3 Möglichkeiten, einen steinharten Hintern zu formen, den sie packen möchte

Den ganzen Tag zu sitzen, kann dazu führen, dass die Gesäßmuskeln schwach werden und der Hintern durchhängt - und das ist eine Wendung für die Damen. Leider ist die Umformung des Rückens nicht so einfach wie das Aufstehen und Hocken mehr, sagt Bret Contreras, C.S.C.S., ein Sportbiomechaniker, der in der Fitnessbranche als Glute Guy bekannt ist. Sie müssen einschalten alles Ihrer Gesäßmuskeln - der Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus -, wenn Sie eine große Veränderung vornehmen möchten. Hier sind drei Übungen, die genau das tun. Fügen Sie sie während des Tages Ihrem Trainingsprogramm hinzu, um einen begehrenswerten Derrière zu erhalten, den sie nachts packen möchte.

Reverse Longe

Diese Übung zielt auf Ihren Gesäßmuskel, den Muskel, der Ihrem Hinterkopf seine Form verleiht. Oft getan, hilft es, den Hintern anzuheben, damit er nicht mehr herunterhängt. "Da dies der größte Muskel in Ihrem Hintern ist, können Sie durch das Anvisieren auch größere Zuwächse und Stärken erzielen", sagt Contreras.

Tun Sie dies: Schlagen Sie den Kopf einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie ihn senkrecht vor die Brust, wobei die Ellbogen nach unten zeigen. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück und senken Sie Ihren Körper, bis das vordere Knie um 90 Grad gebogen ist. Pause, und dann schieben Sie Ihren Körper wieder zum Stehen. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Beine wechseln und die gleiche Nummer auf der anderen Seite eingeben.

Hüft-Abduktion des Kabels

Der Gluteus medius und Minimus können am schwersten zu schlagen sein. Sie unterstützen Ihren Gluteus maximus dabei, Ihren Oberschenkel zur Seite zu heben, und Ihren Oberschenkel nach außen zu drehen, wenn Ihr Bein gerade und nach innen gerichtet ist, wenn Ihre Hüfte gebeugt ist.

"Die Schaffung von Spannungen in diesem Bereich ist wichtig für den Muskelaufbau, da sie den größeren Gluteus maximus unterstützen", sagt Contreras. "Je stärker sie sind, desto stärker und ausgeprägter ist deine Rückseite."

Tun Sie dies: Senken Sie den Arm einer Kabelmaschine so ab, dass sie sich auf Höhe Ihres Knöchels befindet. Stellen Sie sich mit der linken Seite der Kabelmaschine am nächsten und dem linken Fuß direkt hinter dem Kabel. Führen Sie Ihren rechten Fuß durch den Griff und ziehen Sie das Bein nach rechts. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit dem rechten Bein durch, bevor Sie die Beine wechseln und mit der linken Seite dieselbe Zahl ausführen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben, empfiehlt Contreras die Verwendung eines um eine senkrechte Stange gewickelten Endlos-Trainingsbandes.

Barbell Hip Thrust

Es könnte verlockend sein, diesen Schritt zu übersehen, weil er einfach aussieht. "Aber es ist die beste glutaktivierende Übung, die der Mensch kennt", sagt Contreras. "Es wirkt auf alle drei Gesäßmuskeln und jeder kann es tun."

Es gibt Tausende von Variationen dieser Übung, aber seien Sie nicht versucht, direkt in eine erweiterte Version zu springen. "Die grundlegende Bewegung ist dort, wo die großen Vorteile sind, weil sie die meisten Muskelrekrutierungen ermöglicht - insbesondere für diejenigen, die nicht oft mit den Gesäßmuskeln arbeiten", sagt er.

Tun Sie dies: Legen Sie den oberen Rücken mit gebeugten Knien und flachen Beinen auf eine Box oder Bank. Legen Sie eine gepolsterte, geladene Langhantel über Ihre Hüften, so dass sich Ihre Gesäßmuskeln nahe am Boden befinden. Drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften an, bis sie mit Ihrem Körper übereinstimmen. Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen. Wenn Sie es noch nicht probiert haben, führen Sie die Bewegung mit nur Ihrem Körpergewicht für 3 Sätze von 20 Wiederholungen aus. Sobald Sie das festnageln können, fügen Sie eine Langhantel hinzu. Arbeiten Sie sich langsam bis zu 10 Wiederholungen mit dem 1,5-fachen Ihres Körpergewichts an der Bar, empfiehlt Contreras.