Meistere diesen Zug: Archer Pushup

Versuchen Sie schon einmal, einen einarmigen Liegestütz zu machen? Ein wirklich guter? Für die meisten Männer ist es ein schlampiges Durcheinander - wenn sie es überhaupt können. Aber es gibt eine einfache Lösung: den Bogenschützen-Liegestütz. Es ist eine "unterstützte" Version des Einarm-Push-Ups, mit der Sie einen Arm mit größerer Konzentration und Intensität trainieren können als die Standardversion der Übung. Auf diese Weise können Sie sich besser zu einem echten Ein-Arm-Pushup hinaufarbeiten.

Dies funktioniert folgendermaßen: Sie bewegen sich einfach mit einer Hand von Ihrem Torso weg, wodurch Ihr anderer Arm - und die gleiche Schulter, der Brustkorb und der obere Rücken - für die Belastung schwerer arbeiten. Je weiter Sie Ihre Hand bewegen, desto schwieriger wird die Übung. Sie möchten, dass Ihr "off" -Arm Sie nur so viel unterstützt, wie Sie brauchen. Halten Sie es also am Anfang näher und bewegen Sie es etwas mehr heraus, wenn Sie 10 perfekte Wiederholungen ausführen können.

Warnung: Obwohl es einfacher ist als der einarmige Liegestütz, ist dies immer noch eine unglaublich schwierige Übung. Verwenden Sie diesen Fünf-Schritte-Plan, um den Push-Up für den Bogenschützen zu meistern.

1. FOKUS AUF DEM BODEN
Fassen Sie den Boden mit der Hand, die sich unter Ihrer Schulter befindet. (Ich behaupte gern, dass der Boden ein Hantelgriff ist, den ich zu greifen versuche.) Wenn Sie Ihre Finger nach vorne zeigen, schrauben Sie Ihre Handfläche in den Boden und von sich weg. Dies stabilisiert Ihr Schultergelenk und gibt Ihnen mehr Kraft und Ausdauer, um den Boden effektiv durchzudrücken. Und Sie wollen alles, was Sie bekommen können, denn Sie brauchen nicht beide Arme, um Kraft zu erzeugen, wie Sie es mit einem Standard-Pushup tun würden.

2. FEST ANZIEHEN
Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Füßen bilden. Wenn Sie Ihre Hüften durchhängen lassen, können Sie den Rücken überdehnen und Rückenschmerzen verursachen. Glücklicherweise gibt es einige einfache Möglichkeiten, um Ihre Hüften stabil und im Einklang mit Ihrem Oberkörper zu halten. Beginnen Sie damit, Ihre Zehen in den Boden zu graben. Sie greifen Ihre Quads und Gesäßmuskeln an, so dass sich Ihr Unterkörper wie ein Zementblock anfühlt. Als nächstes sollten Sie Ihren Kern so abstützen, als würden Sie kurz in den Bauch geschlagen. Dies hält Ihren Körper starr und dient gleichzeitig als Kerntraining. Ziehen Sie schließlich Ihre Schultern nach unten - stellen Sie sich vor, Sie ziehen sie so weit wie möglich von den Ohren weg - und halten Sie sie dort. Dadurch wird sichergestellt, dass nur die Bewegung an Ihrem Ellbogen stattfindet. Behalten Sie diese Ganzkörper-Kontraktion für die Dauer der Übung bei.

3. ZIEHEN SIE IHREN ELLENBOGEN AN
Viele Männer führen den Zug mit einem ausgestellten Ellbogen aus, der das Schultergelenk belastet. Halten Sie stattdessen Ihren Ellbogen eng an Ihrer Seite, während Sie Ihre Brust auf den Boden absenken. Dies gibt Ihnen mehr Stabilität und Unterstützung, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückschieben.

4. WARTEN SIE EIN VERTIKALISCHES VORARM
Willst du einen sofortigen Kraftschub? Halten Sie den Unterarm Ihres Arbeitsarms während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden. Dies schützt Ihren Ellbogen und erhöht die Aktivierung Ihrer Brustmuskeln und Trizeps.

5. DENKEN SIE ÜBER IHREN ARMPIT
Wenn sie nicht riechen, achten Sie während Ihres Trainings wahrscheinlich nicht auf Ihre Achseln. Das ist ein Fehler, wenn es um den Push-Up des Bogenschützen geht. Wenn Sie durch Ihre Achselhöhle fahren (nicht durch die Schulter), halten Sie Ihr Schulterblatt bei der Rückkehr in die Ausgangsposition in Ausrichtung und beanspruchen die großen Muskeln im oberen Rücken und entlang des Brustkorbs. Das Ergebnis: mehr Druckkraft.

EINFACHER: Bringen Sie Ihre "off" Hand näher an Ihren Torso.

SCHWERER: Heben Sie einen, zwei, drei oder vier Finger Ihrer "off" - Hand vom Boden. Mit jedem Finger, den Sie anheben, übernimmt Ihr anderer Arm mehr Last.

HARDEST: Legen Sie Ihre "off" -Hand auf eine leicht erhöhte Oberfläche wie eine Hantel, einen Medizinball, eine Kettlebell, eine Stufe oder den hängenden Griff eines TRX-Aufhängungstrainers.