Der 10-Sekunden-Muskeltest

Es gibt eine einfache Übung, bei der eine obere Rückenschwäche fast sofort sichtbar wird. Man spricht von "Skapular Retraktion" und alles, was Sie brauchen, ist eine Klimmzugstange, um den Selbsttest durchzuführen. Wenn Sie diese Übung nicht für 10 Sekunden halten können, haben Sie eine krasse Schwäche in den Muskeln um die Schulterblätter. Das ist wichtig, da eine Schwäche dieser Muskeln zu instabilen Schultern führt. Dies begrenzt die Kraft und den Muskelzuwachs bei fast jeder Übung des Oberkörpers, einschließlich Bankdrücken und Armbeugung. Bereit dich selbst zu testen? Folgen Sie den Anweisungen unten.

Skapulatrückzug

· Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und hängen Sie am Arm.

· Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zurück, ohne die Arme zu bewegen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Wenn Sie das Halten für diese Dauer nicht aufrechterhalten können, sollte diese Übung sofort Teil Ihres Trainings werden.

Verwenden Sie diese Bewegung in Ihrem Training

Um diese Übung in Ihre Routine zu integrieren, platzieren Sie sie zwei Mal pro Woche am Ende Ihres Trainings. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 Wiederholungen. Halten Sie für jede Wiederholung die Aufwärtsposition für 2 bis 5 Sekunden gedrückt. Erhöhen Sie allmählich die Dauer Ihres Haltens, bis Sie bei jeder Wiederholung volle 5 Sekunden halten. Versuchen Sie dann, sich bis zu 10 Sekunden pro Wiederholung zu arbeiten.

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