6 Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen

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Sie haben die alte Schulregel gehört: Um abzunehmen, müssen Sie weniger essen und sich mehr bewegen. Und wenn es darum geht, Pfund zu verlieren, Kalorien tun Anzahl.

Obwohl das akribische Zählen jedes Essens dazu beitragen kann, einige Menschen zur Rechenschaft zu ziehen, kann es für andere zu restriktiv, anstrengend oder zeitaufwändig sein. „Da nicht bei allen Lebensmitteln Nährwertkennzeichnungen direkt angebracht sind, wie zum Beispiel frische Produkte, Großbehälter und viele Restaurant-Lebensmittel, kann das Zählen von Zähnen eine entmutigende Aufgabe sein“, sagt Jackie Newgent, R.D.N. und Autor von Das natürliche Kochbuch für Diabetes.

Die gute Nachricht ist, es gibt viele intelligente Gewichtsabnahme-Strategien, an die Sie sich wenden können, wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren möchten, ohne das Zahlenspiel zu spielen. "Kleine Änderungen des Lebensstils können eine gute Möglichkeit sein, um abzunehmen, ohne sich eingeschränkt zu fühlen", sagt Amy Gorin, M. S., R. D. N. und Inhaber von Amy Gorin Nutrition.

Hier sind sechs Tipps, die Ihnen helfen werden, Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu vernichten - ohne Zählen oder Messen.

ESSEN SIE DIE RICHTIGE ART VON CARBS

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Der erste Schritt besteht darin, raffinierte Körner wie Weißbrot und Gebäck, die tendenziell viel Kalorien und Nährstoffe enthalten, zu reduzieren und Vollkornprodukte zu verdoppeln, um Gewicht zu verlieren, schlägt Newgent vor.

"Sie werden zufriedenstellender sein, da sie eine herzhaftere Textur, einen nussigeren Geschmack und einen höheren Fasergehalt aufweisen", fügt sie hinzu.

Diese zusätzliche Ballaststoffe halten Sie nicht nur bis zur nächsten Mahlzeit satt, sondern essen statt der verarbeiteten Kollegen mehr Vollkornprodukte. Sie können zu einer langsameren Verdauung führen, während Sie die Blutzuckerspitze eindämmen, und letztendlich dazu beitragen, übermäßige Kalorienzufuhr zu verhindern ] Rückkehr des Hungers “, sagt Newgent.

Ein paar einfache tägliche Tauschvorgänge - beispielsweise die Wahl von Haferflocken anstelle von Getreide oder Vollkornbrot anstelle von weißem Bagel - können im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen. Was uns zu unserem nächsten Punkt bringt ...

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WÄHLEN SIE GANZE LEBENSMITTEL, WENN SIE IMMER MÖGLICH SIND

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"Es stellt sich heraus, dass Gewichtskontrolle mit den Arten von Lebensmitteln zusammenhängt, die Sie essen, nicht nur mit den Kalorien", sagt Newgent. Eine Studie von Das New England Journal of Medicine fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig verarbeitetes Fleisch, Kartoffelchips und Soda über einen Zeitraum von vier Jahren verzehrten, über einen Zeitraum von vier Jahren fast vier Kilogramm mehr einnahmen als Menschen, die Vollwertkost wie Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und Nüsse aßen.

Eine Möglichkeit, nährstoffreichen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln Priorität einzuräumen, besteht darin, Ihre Mahlzeiten so nah wie möglich an der Erde zu halten, sagt Newgent.

Übersetzung: Suchen Sie nach Vollwertkost und Artikeln mit leicht lesbaren Inhaltsstoffetiketten, sagt Newgent. Sie können auch nach dem vollständigen Kornstempel auf Ihren Paketen scannen. „Das Symbol garantiert, dass das Essen in jeder Portion eine oder mehrere Portionen Vollkornprodukte liefert - und dass 100 Prozent des Getreides vollständig und nicht raffiniert sind“, erklärt sie.

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KRAFTSTOFF MIT PROTEIN

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Es ist wichtig, dass Sie Ihr Protein während der Mahlzeiten verteilen, nicht nur während des Abendessens, sagt Newgent.

In einer Studie der University of Texas fanden Forscher heraus, dass die Muskelproteinsynthese - die treibende Kraft hinter Ihrem Muskelzuwachs - um 25 Prozent größer war, wenn Menschen den ganzen Tag über Protein aßen (30 Gramm Protein pro Mahlzeit), verglichen mit denjenigen, die einen Großteil ihrer Muskeln zu sich nahmen Protein beim Abendessen (10 Gramm zum Frühstück, 15 Gramm zum Mittagessen und 65 Gramm zum Abendessen).

Gewinne zu erzielen ist wichtig, da Muskeln metabolisch aktives Gewebe sind. Dies bedeutet, dass der Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt, sagt Newgent.

Wenn Sie genug von dem Nährstoff essen, fördert dies auch das Völlegefühl, seien Sie also kreativ mit Ihrem Protein. Gegrilltes Hühnchen, Rindfleisch und Fisch sind großartig, aber pflanzliche Quellen können Ihre Mahlzeiten auch massieren. Gorin empfiehlt Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen und getrocknete Erbsen).

"Ich liebe es, Kichererbsen für einen Imbiss zu braten oder Croutons im Salat zu ersetzen oder weiße Bohnen als Pizzatopf zu verwenden", sagt sie. (Für köstliche Mahlzeit-Ideen, die Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, während Ihre Muskelmasse erhalten bleibt, lesen Sie die Metashred-Diät aus .)

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FÜLLEN SIE IHRE PLATTE ZUERST MIT GEMÜSE AN

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Um sicherzustellen, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, die alle wichtigen Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) enthalten, empfiehlt Newgent die Methode "Create Your Plate".

"Die Idee ist, die Hälfte Ihrer Essensplatte mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen, da sie nährstoffreich und nicht kalorienreich sind", sagt sie. Denken Sie an Rosenkohl, Rüben, Broccoli, Blumenkohl, Karotten, Gurken, Gemüse und Tomaten, um nur einige zu nennen.

„Wenn Sie dies zuerst tun, neigen die übrigen Portionen dazu, sich auf kalorienfreundliche Weise auf natürliche Weise zusammenzusetzen“, sagt sie. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, sollte Ihre ausgewogene Platte zu 50 Prozent aus Gemüse, zu 25 Prozent aus Eiweiß und zu 25 Prozent aus Vollkorn bestehen.

Jede Mahlzeit wird anders gestapelt, aber diese einfache Methode spart Ihnen normalerweise sinnlose Kalorien. Wenn Sie zum Beispiel zwei Tassen gekochte Vollkornnudeln auf dem Teller haben, was Ihnen 289 Kalorien liefert, und die Hälfte davon für eine Tasse gekochten Brokkoli eintauschen, was nur 55 Kalorien ergibt, haben Sie immer noch eine Portion davon Pasta und sparen Sie etwa 90 Kalorien allein beim Abendessen. Wenn Sie jeden Tag das Abendessen wechseln, sparen Sie sich 630 Kalorien pro Woche oder ungefähr, was Sie in einem Big Mac und Cola bekommen würden.

Nehmen Sie für jede Mahlzeit eine ähnliche Änderung vor, und Sie sparen fast 1.900 Kalorien pro Woche - mehr als einen halben Tag für den Durchschnittsmenschen.

Pikante gemahlene Hühnchen- und Gemüsepfanne:

CUT OUT DISTRACTIONS WÄHREND SIE ESSEN

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Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, was Sie essen, sondern auch Wie du isst.

Essen, während Sie abgelenkt sind - etwa wenn Sie sich vor dem Fernseher befinden - kann dazu führen, dass Sie die Sättigungssignale Ihres Körpers ignorieren, was laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie dazu führen kann, dass Sie mehr essen als beabsichtigt Appetit.

Anstatt E-Mails zu versenden, während Sie einen Imbiss zu sich nehmen oder während des Essens Ihr neustes Netflix-Gelage beobachten, achten Sie auf Ihre Mahlzeit: Setzen Sie sich an einen Tisch, verwenden Sie Geschirr und verstauen Sie Ihre Geräte, sagt Newgent. Wenn Sie diese Gewohnheiten annehmen, können Sie Ihr Essen besser genießen und genießen, während Sie lernen, die Fülle-Hinweise Ihres Körpers zu erkennen.

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TRINKE MEHR WASSER

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Plätscherndes Wasser ist nicht nur gut für die Gelenke und die Verdauung. Sie können Ihnen auch helfen, die Menge Ihrer Nahrung zu verwalten, sagt Gorin.

Vorläufige Recherche in der Zeitschrift veröffentlicht Fettleibigkeit Unterstützt dies: Als Forscher in England 41 übergewichtige Erwachsene 30 Minuten vor dem Essen zwei 8-Unzen-Gläser Wasser getrunken hatten, stellten die Teilnehmer fest, dass sie sich nicht nur voller fühlten, sondern auch weniger aßen.

Versuchen Sie, eine wiederverwendbare Wasserflasche zu tragen (wir mögen diese), und versuchen Sie, Soda und andere zuckerhaltige Getränke durch gutes altes H20 zu ersetzen, rät Gorin, der Ihnen dabei hilft, überschüssige Kalorien aus Zuckerzusatz herauszuschneiden.

Wenn Sie Ihrem Wasser einen Geschmack verleihen möchten, sind Gurkenscheiben, Zitronenschnitze oder zerstoßene Beeren die beste Wahl.