Wie baut man nach 40 größere Waffen?

Es gibt fast nichts, was ältere Lifter mehr lachen mögen, als wenn jüngere Dollar im Fitnessstudio eine Langhantel überladen und ein ganzes Training durch endlose Locken laufen.

Muskelgröße tut Sie werden durch das Anheben zunehmend schwererer Gewichte erzielt - aber nicht jede Muskelgruppe muss maximal wachsen, um zu wachsen. Arme sind das perfekte Beispiel. Die Ellbogen sind relativ kleine Gelenke, und sie sind einfach nicht für immer wachsende Klumpen bei Isolationsaufzügen wie der Locke gebaut. Wenn sie von Jahr zu Jahr gezwungen werden, führt dies zu Gelenkschmerzen und Verletzungen. und dennoch werden die menschen immer noch so schwer, dass ihre locken sich in zurückbeugen verwandeln. Ah, die Torheit der Jugend.

Ältere Lifter wissen, dass die Arme gut darauf reagieren, leichte Gewichte für hohe Wiederholungen zu heben. Dies empfiehlt David Jack, der Schöpfer des Muscle After 40 (MA40) -Programms. "Man kann wirklich ein tolles Armtraining mit Hanteln von bis zu 15 Pfund und einem elastischen Grundband erhalten", sagt er. Und wenn Sie über 40 sind, besteht Jack darauf, dass Sie genau das tun sollten.

Hearst, Inc.

Jetzt bestellen

Die folgende Routine legt Wert auf Qualität gegenüber Quantität. Eine Funktion, die perfekt für ältere Menschen ist (insbesondere für Personen, die keinen Zugang zu einem voll ausgestatteten Fitnessstudio haben), ist die Ausführung von Sets anstelle von Wiederholungen. So können Sie das Beste aus dem Widerstand herausholen, den Sie zur Verfügung haben.

Zum Beispiel können Sie 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich machen, und zwar mit der schnellsten Kadenz, die Sie mit guter Form beibehalten können. Eine andere Technik: Wiederholen Sie die Wiederholungen so schnell wie möglich. Wenn Sie Ihr Tempo nicht mehr halten können, verlangsamen Sie die Wiederholungen und führen Sie die einzelnen Wiederholungen gezielter aus, um die Zeit zu steigern, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen.

Das Arbeitsvolumen, das Sie einsetzen, wird den Mangel an schwerem Gewicht mehr als wettmachen, und leichte Hanteln und Bänder reizen Ihre Ellbogen nicht wie Hanteln und Seile.

Richtungen

Führen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch. Halten Sie sich 60 Sekunden zwischen den Übungen 1–3. Führen Sie für die Trizeps-Triple-Bedrohung (4A – 4C) einen Satz jeder Übung in Folge aus, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Danach 90 Sekunden ruhen und die Sequenz noch zweimal wiederholen (drei Sätze insgesamt).

  • 1. Alternierende Kurzhantel-Bizeps-Curl

    Sätze: 3 Wiederholungen: 8–12

    • 2. Trizeps Pushdown mit Band

      Sets: 3 Wiederholungen: 30 Sekunden arbeiten

      Wenn Sie müde werden, bevor 30 Sekunden abgelaufen sind, halten Sie die untere Position einige Sekunden lang gedrückt, bis Sie sich ausreichend erholt haben, um ein paar Wiederholungen auszuführen.

      • 3. Band Hammer Curl

        Sets: 3 Wiederholungen: Siehe unten

        Führen Sie Wiederholungen so schnell aus, wie Sie es bei guter Form beibehalten können. Wenn Sie mit dieser Geschwindigkeit nicht mehr fortfahren können, führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit langsamer Geschwindigkeit aus. "Streben Sie 15 bis 20 schnelle Wiederholungen an", sagt Jack, "und dann 8 bis 10 langsame Wiederholungen."

        Trizeps Triple Threat

        • 4A. Schädelbrecher

          Sätze: 3 Wiederholungen: 8–12

          • 4B. Exzentrischer Schädelbrecher zur Bodenpresse

            Sätze: 3 Wiederholungen: 8–12

            Senken Sie die Gewichte langsam hinter Ihrem Kopf. Dann senken Sie die Ellbogen auf den Boden und drücken Sie von dort nach oben.

            • 4C. Trizepspresse

              Sätze: 3 Wiederholungen: 8–12