Phase 4: Gib mir ein V!

Nehmen Sie Ihren Kalender heraus und zählen Sie 4 Wochen voraus. Markieren Sie dann das Datum mit einem großen schwarzen V. An diesem Tag verwandeln Sie alle Ihre harten Schmiedearbeiten in Textilien. Insbesondere angepasste Hemden.

V ist für den Sieg, weil Sie gerade den schwer fassbaren "V-förmigen Torso" gebaut haben, der den Bekleidungsdesignern (und vor allem den Frauen) als ideale männliche Form bekannt ist. Wenn Sie dieses Programm seit der ersten Rate im Januar verfolgt haben, sind Sie bereit für ein Oberkörper-Carving.

Dieses Training konzentriert sich auf Ihre Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur und schlägt diese zweimal pro Woche. Außerdem trainieren Sie wöchentlich ein Unterkörper-Training, um ein solides Fundament unter Ihren Trophäenmuskeln zu erhalten.

In jeder Sitzung verwenden Sie ein "Schwer-Leicht-Hebesystem". Sie beginnen jede Übung, indem Sie Wiederholungssätze mit den größten Gewichten ausführen. "Wenn Sie zuerst die schwersten Gewichte in Ihrem Training heben, wird die Anzahl der verwendeten Muskelfasern maximiert", sagt Michael Mejia, C.S.C.S., Übungsberater und die Köpfe hinter unserem ganzjährigen Muskelplan. Wenn Ihre Muskeln anfangen zu ermüden, verwenden Sie leichtere Gewichte, führen jedoch bei jeder Übung mehr Wiederholungen durch, was Ihre Muskeln weiter erschöpft und zu größerem Wachstum führt.

Betrachten Sie dieses Training als Ihren zertifizierten persönlichen Schneider. Aber anstatt die Kleidung an Ihren Körper anzupassen, wird Ihr Körper sich an die Kleidung anpassen.

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Über diese Serie

Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören, können Sie das Training genau wie hier gezeigt durchführen. Wenn Sie möchten, können Sie auch Maschinenkurse durch Langhantel- oder Hantelvarianten ersetzen. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie die Langhantel- oder Hanteloption wählen (hier finden Sie vollständige Trainings- und Übungsbeschreibungen), oder fügen Sie ein Multistation-Fitnessstudio hinzu und machen Sie das Training.

Welches Workout zu tun ist

Wählen Sie das hier beschriebene Beginner-Training, wenn Sie weniger als ein Jahr Erfahrung im Krafttraining haben oder von einer Entlassung von mehr als 4 Monaten zurückkommen. Wählen Sie das Intermediate / Advanced-Programm, wenn Sie das vergangene Jahr oder länger konstant trainiert haben.

Passen Sie Ihr Training an

Wenn Ihr Hauptziel die reine Größe ist, halten Sie die empfohlenen Ruhezeiten bei 90 Sekunden. Auf diese Weise können Sie jeden Satz mit nahezu voller Kraft ausführen und möglichst schwere Gewichte verwenden, um ein maximales Muskelwachstum zu erreichen. Wenn Sie sich jedoch mehr für die allgemeine Konditionierung und den Fettabbau interessieren, reduzieren Sie den Rest zwischen den Supersätzen zunächst auf 60 Sekunden. Verringern Sie dann den Rest zwischen den Supersätzen schrittweise um 5 Sekunden, wenn Sie das Training wiederholen. Wenn Sie also zum ersten Mal Workout A durchführen, ruhen Sie sich 60 Sekunden nach jedem Supersatz aus, beim zweiten Mal werden Sie 55 Sekunden ruhen lassen und so weiter. Am Ende der 4 Wochen ruhen Sie sich nur 25 Sekunden nach jeder Superset während des Trainings aus, wodurch sich die Gesamtbelastung erhöht. Befolgen Sie das gleiche Verfahren für Workout B.

Trainingsgeräte von Fitness Factory.

Gewichte werden von Irongrip bereitgestellt.

Videoclips erfordern die QuickTime.

Anfänger

Trainieren Sie A (Oberkörper) zweimal pro Woche und Workout B (Unterkörper) einmal pro Woche. Ruhen Sie sich nach jedem Training einen Tag aus. Sie können also am Montag und Freitag Workout A und am Mittwoch Workout B durchführen. In Workout A führen Sie die Übungen als Supersets durch - Übungspaare, die gegenüber Muskelgruppen arbeiten und zwischen den Übungen ohne Pause ausgeführt werden. Nachdem Sie beide Übungen absolviert haben, ruhen Sie sich 90 Sekunden aus und wiederholen Sie ein oder zwei weitere Male, um insgesamt zwei oder drei Sätze jeder Übung zu erhalten. Dann ruhen Sie sich 90 Sekunden aus und beginnen Sie mit der nächsten Superset. Machen Sie vier bis sechs Wiederholungen jeder Übung in Superset 1, sechs bis zehn Wiederholungen jeder Übung in Superset 2 und 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung in Supersets 3 und 4. Begrenzen Sie Ihre Pause in Workout B auf 60 Sekunden zwischen Supersets. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen von jeder Übung in jedem Supersatz.

Anfänger

Training A

Lat Pulldown

Schnappen Sie sich eine Lat-Pulldown-Stange mit schulterbreitem Überhandgriff

Bewegen Sie nur Ihre Arme und ziehen Sie die Stange nach unten, indem Sie die Schulterblätter zusammenpressen.

Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Alternativ: Weitwinkel-Knickreihe und Einarmreihe

Schräge Bankdrücken mit weitem Griff

Legen Sie sich auf eine flache Bank und lassen Sie sich mit einem breiten Griff von oben nach der Stange greifen. Heben Sie die Stange an und halten Sie sie gerade über Ihr Schlüsselbein. Senken Sie das Gewicht langsam auf Ihre mittlere Brust ab, pausieren Sie es und drücken Sie es dann wieder über das Schlüsselbein.

Wechseln: Kurzhantel-Schrägbankdrücken

T-Bar Row

Spreizen Sie eine T-Stabreihenmaschine und greifen Sie mit einem Überhandgriff an den Griffen. Stehen Sie mit den Schultern weit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie Ihre Taille, bis Ihr Oberkörper etwa 45 Grad von der Vertikalen entfernt ist. Die Stange hängt in Armlänge direkt unter Ihren Schultern.

Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Stange so nah wie möglich an Ihre untere Brust.

Pause und senken Sie den Balken wieder in die Ausgangsposition.

Wechseln: Handtuch-T-Bar-Reihe

Hantelbankpresse mit neutralem Griff

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf eine flache Bank. Heben Sie die Gewichte über Ihre Brust, so dass Ihre Handflächen sich gegenüberliegen. Lassen Sie die Kurzhanteln langsam herunter, bis sie die Brustkanten berühren. Pause, dann schieben Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme fast gerade sind. Halten Sie Ihren Hintern auf der Bank und vermeiden Sie es, Ihren Rücken über seine natürliche Position hinaus zu wölben.

Wechseln: Bankdrücken mit der Langhantel

Kabelbrustfliege

Befestigen Sie ein Paar Bügelgriffe an den niedrigen Rollen einer Kabelübergangsmaschine. Legen Sie eine Bank zwischen die Säulen (senkrecht zur Kabelrichtung) und legen Sie sich darauf. Ergreifen Sie die Griffe und halten Sie sie direkt über der Brustmitte, mit nur einer leichten Beugung der Ellbogen. Senken Sie die Ellbogen weiter, ohne die Ellbogen weiter zu beugen, und senken Sie sie zu den Ohren zurück, bis die Ellbogen sich auf der Bank befinden. Machen Sie eine Pause, bevor Sie die Griffe in eine breite, bogenförmige Bewegung bringen.

Wechseln: Brustfliege mit Hantelscheiben oder Kurzhantel Brustfliege

Hintere seitliche Anhebung

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln mit den Daumen aufeinander zu und setzen Sie sich ans Ende einer Bank. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Ellbogen leicht gebeugt und lehnen Sie sich an der Taille so weit wie möglich nach vorne.

Lassen Sie die Hanteln auf Armeslänge hängen. Heben Sie die Hanteln langsam so hoch an, wie Sie können, ohne die Ellbogenbiegung zu verändern.

Pause, dann die Hanteln in die Ausgangsposition absenken.

Alternativ: Hintere seitliche Anhebung mit Gewichtsplatten

Rückwärts neigen

Legen Sie sich auf ein schräges Brett, Ihre Hüften liegen tiefer als Ihr Kopf und Ihre Knie sind leicht angewinkelt.

Ziehen Sie Ihre Hüften nach oben und nach innen, als ob Sie einen Eimer Wasser leeren würden, der auf Ihrem Becken ruht. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung im gleichen Winkel.

Pause, dann die Hüften langsam in die Ausgangsposition absenken.

Wechseln: Bar-Rollout / gewichtetes Situp

High-to-Low-Kabel-Holzhacker

Befestigen Sie einen Steigbügelgriff an einer hohen Seilrolle, ergreifen Sie sie mit beiden Händen und stellen Sie sich mit der rechten Seite in Richtung Kabelstation und die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie das Seil über Ihre rechte Schulter, als ob es eine Axt wäre, die Sie gerade schwingen würden.

Ziehen Sie das Seil nach unten und über Ihren Oberkörper, indem Sie es an der Taille biegen und drehen, sodass der Griff auf der anderen Seite der linken Wade endet.

Pause an der Unterseite, dann langsam begradigen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Beenden Sie die Wiederholungen auf dieser Seite und wiederholen Sie dann mit der linken Seite in Richtung des Gewichtsstapels.

Wechseln: Platte Woodchopper / Kurzhantel Woodchopper

Anfänger

Training B

Cable Bulgarian Split Squat

Platzieren Sie eine Bank zwischen den Säulen einer Kabelstation (senkrecht zur Kabelrichtung) und befestigen Sie einen Bügelgriff an der unteren Rolle. Fassen Sie den Griff mit der rechten Hand, so dass Ihre Handfläche nach innen zeigt, und stellen Sie sich etwa 3 Fuß vor die Bank. Setzen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich auf die Bank, so dass nur Ihr Spann darauf ruht.

Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Ihr linkes Unterschenkel sollte senkrecht zum Boden stehen und Ihr Oberkörper sollte aufrecht bleiben.

Schieben Sie sich so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Beenden Sie alle Ihre Wiederholungen und wiederholen Sie dann den Lift, wobei der linke Fuß auf der Bank und der rechte Fuß vorne liegt.

Wechseln: Barbell Bulgarian Split Squat und Hantel Bulgarian Split Squat

Swiss-Ball Leg Curl

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Beine auf einen Schweizer Ball.

Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden neben den Hüften. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.

Ziehen Sie Ihre Fersen ohne Pause in Ihre Richtung und rollen Sie den Ball so nah wie möglich an Ihren Po.

Pause, dann rollen Sie den Ball zurück, bis sich Ihr Körper wieder in einer geraden Linie befindet.

Wechseln: Liegende Hüftverlängerung

Barbell Squat

Setzen Sie eine Langhantel auf ein Squat Rack und treten Sie darunter, so dass die Stange über Ihrem oberen Rücken ruht. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, während Sie die Stange mit einem Überhandgriff ergreifen. Die Stange sollte bequem auf dem oberen Trapezius sitzen. Heben Sie die Stange vom Rack und treten Sie zurück. Ihre Füße sollten schulterbreit sein, die Knie leicht gebeugt, der Rücken gerade und die Augen nach vorne gerichtet.

Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie in einen Stuhl sitzen, und halten Sie dabei den Rücken in seiner natürlichen Ausrichtung und die Unterschenkel fast senkrecht zum Boden.

Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wechseln: Kurzhantel-Hocke

Kurzhantel Reise Longe

Schnapp dir ein paar Kurzhanteln und halte sie neben deine Hüften. Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander. Treten Sie mit Ihrem nicht dominanten Bein nach vorne (Linkshänder, wenn Sie Rechtshänder sind) und senken Sie Ihren Körper, bis der Oberschenkel Ihres Vorderbeins parallel zum Boden verläuft und das andere Knie den Boden fast berührt. Ihr vorderes Unterschenkel sollte senkrecht zum Boden sein und Ihr Oberkörper sollte aufrecht bleiben. Drücken Sie Ihr Vorderbein ab und treten Sie mit dem Hinterbein nach vorne, so dass sich Ihr Körper wieder in der Ausgangsposition befindet. Dann mit dem dominanten Bein nach vorne springen. Fahren Sie mit dem Wechseln der Beine fort, bis Sie mit jedem die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.

Wechseln: Langhantel Reise Longe

Vakuum

Setzen Sie sich auf Hände und Knie und halten Sie Ihren Rücken flach. Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann gewaltsam aus und um Ihren Rücken wie eine verärgerte Katze, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Wenn Sie nicht mehr ausatmen können, halten Sie Ihren Rücken rund und den Bauchnabel und atmen Sie für einige Sekunden flach durch die Nase. Das ist eine Wiederholung. Es sollte 20 bis 30 Sekunden dauern. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken glätten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hantel sitzende Wadenheben

Platzieren Sie eine Stufe oder eine kleine Holzplattform (etwa 4 bis 6 Zoll hoch) vor einer Bank. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und setzen Sie sich auf die Bank. Setzen Sie die Bälle beider Füße auf die Stufe und legen Sie eine Hantel auf jedes Knie. Senken Sie beide Fersen so weit wie möglich, ohne den Boden zu berühren.

Drücken Sie die Ballen von den Füßen ab und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich an. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wechseln: Barbell Seated Calf Raise

Intermediate / Advanced Workout

Trainieren Sie A (Oberkörper) zweimal pro Woche und Workout B (Unterkörper) einmal pro Woche. Führen Sie zuerst Workout A in der Woche aus und wechseln Sie die Workouts ab, sodass Sie Workout B zwischen Ihren beiden Workout A-Sitzungen ausführen können. Ruhen Sie sich nach jedem Training einen Tag aus. Sie können also am Montag und Freitag Workout A und am Mittwoch Workout B durchführen.

Machen Sie in Übung A die Übungen als Trisets - drei aufeinanderfolgende Übungen, ohne Pause zwischen den Übungen. Nachdem Sie alle Übungen in einem Triset absolviert haben, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang zwei weitere Male, um insgesamt drei Sätze jeder Übung zu erhalten. Dann ruhen Sie sich 90 Sekunden aus und beginnen Sie mit den Übungen im nächsten Triset. Führen Sie für jedes Triset die unten angegebene Anzahl von Wiederholungen aus, angefangen mit schweren Gewichten bis hin zu leichteren.

Triset 1: 4 bis 6 Wiederholungen jeder Übung

Triset 2: 6 bis 10 Wiederholungen jeder Übung

Triset 3: 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung

Führen Sie in Workout B die gleiche Prozedur wie in Workout A aus, aber führen Sie Supersets aus - Paare von Übungen, die gegenüber Muskelgruppen arbeiten, die ohne Pause dazwischen ausgeführt werden - anstelle von Trisets. Begrenzen Sie Ihre Pause auf 60 Sekunden zwischen den Supersätzen. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen von jeder Übung in jedem Supersatz.

Fortgeschrittener Anfänger

Training A

Pullup mit breitem Griff

Halten Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff fest, Ihre Hände sind ungefähr doppelt schulterbreit auseinander und hängen Sie mit den Knöcheln hinter sich.

Zieh dich so hoch wie du kannst.

Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

T-Bar Row

Spreizen Sie eine T-Stabreihenmaschine und greifen Sie mit einem Überhandgriff an den Griffen. Stehen Sie mit den Schultern weit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie Ihre Taille, bis Ihr Oberkörper etwa 45 Grad von der Vertikalen entfernt ist. Die Stange hängt Armlänge direkt unter Ihren Schultern. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Stange so nah wie möglich an Ihre untere Brust. Pause und senken Sie den Balken wieder in die Ausgangsposition.

Wechseln: Handtuch-T-Bar-Reihe

Hintere seitliche Anhebung

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln mit den Daumen aufeinander zu und setzen Sie sich ans Ende einer Bank. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Ellbogen leicht gebeugt und lehnen Sie sich an der Taille so weit wie möglich nach vorne. Lassen Sie die Hanteln auf Armeslänge hängen.

Heben Sie die Hanteln langsam so hoch an, wie Sie können, ohne die Ellbogenbiegung zu verändern.

Pause, dann die Hanteln in die Ausgangsposition absenken.

Wechseln: Hintere seitliche Anhebung mit Gewichtsplatten

Wide-Grip-Schrägbankpresse

Legen Sie sich auf eine flache Bank und lassen Sie sich mit einem breiten Griff von oben nach der Stange greifen.Heben Sie die Stange an und halten Sie sie gerade über Ihr Schlüsselbein.

Senken Sie das Gewicht langsam auf Ihre mittlere Brust ab, pausieren Sie es und drücken Sie es dann wieder über das Schlüsselbein.

Wechseln: Kurzhantel-Schrägbankdrücken

Hantelbankpresse mit neutralem Griff

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und legen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf eine flache Bank.

Heben Sie die Gewichte über Ihre Brust, so dass Ihre Handflächen sich gegenüberliegen. Lassen Sie die Kurzhanteln langsam herunter, bis sie die Brustkanten berühren.

Pause, dann schieben Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme fast gerade sind. Halten Sie Ihren Hintern auf der Bank und vermeiden Sie es, Ihren Rücken über seine natürliche Position hinaus zu wölben.

Wechseln: Bankdrücken mit der Langhantel

Kabelbrustfliege

Befestigen Sie ein Paar Bügelgriffe an den niedrigen Rollen einer Kabelübergangsmaschine. Legen Sie eine Bank zwischen die Säulen (senkrecht zur Kabelrichtung) und legen Sie sich darauf. Ergreifen Sie die Griffe und halten Sie sie direkt über der Brustmitte, mit nur einer leichten Beugung der Ellbogen. Senken Sie die Ellbogen weiter, ohne die Ellbogen weiter zu beugen, und senken Sie sie zu den Ohren zurück, bis die Ellbogen sich auf der Bank befinden. Machen Sie eine Pause, bevor Sie die Griffe in eine breite, bogenförmige Bewegung bringen.

Wechseln: Kurzhantel-Fliege

Rückwärts neigen

Legen Sie sich auf ein schräges Brett, Ihre Hüften liegen tiefer als Ihr Kopf und Ihre Knie sind leicht angewinkelt.

Ziehen Sie Ihre Hüften nach oben und nach innen, als ob Sie einen Eimer Wasser leeren würden, der auf Ihrem Becken ruht. Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung im gleichen Winkel.

Pause, dann die Hüften langsam in die Ausgangsposition absenken.

Wechseln: Umgekehrter Crunch

High-to-Low-Kabel-Holzhacker

Befestigen Sie einen Steigbügelgriff an einer hohen Seilrolle, ergreifen Sie sie mit beiden Händen und stellen Sie sich mit der rechten Seite in Richtung Kabelstation und die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie das Seil über Ihre rechte Schulter, als ob es eine Axt wäre, die Sie gerade schwingen würden.

Ziehen Sie das Seil nach unten und über Ihren Oberkörper, indem Sie es an der Taille biegen und drehen, sodass der Griff auf der anderen Seite der linken Wade endet.

Pause an der Unterseite, dann langsam begradigen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Beenden Sie die Wiederholungen auf dieser Seite und wiederholen Sie dann mit der linken Seite in Richtung des Gewichtsstapels.

Wechseln: Platte Woodchopper / Kurzhantel Woodchopper

Vakuum

Setzen Sie sich auf Hände und Knie und halten Sie Ihren Rücken flach.

Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann gewaltsam aus und um Ihren Rücken wie eine verärgerte Katze, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Wenn Sie nicht mehr ausatmen können, halten Sie Ihren Rücken rund und den Bauchnabel und atmen Sie für einige Sekunden flach durch die Nase. Das ist eine Wiederholung. Es sollte 20 bis 30 Sekunden dauern.

Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken glätten und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Fortgeschrittener Anfänger

Training B

Cable Bulgarian Split Squat

Platzieren Sie eine Bank zwischen den Säulen einer Kabelstation (senkrecht zur Kabelrichtung) und befestigen Sie einen Bügelgriff an der unteren Rolle. Fassen Sie den Griff mit der rechten Hand, so dass Ihre Handfläche nach innen zeigt, und stellen Sie sich etwa 3 Fuß vor die Bank. Setzen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich auf die Bank, so dass nur Ihr Spann darauf ruht.

Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Ihr linkes Unterschenkel sollte senkrecht zum Boden stehen und Ihr Oberkörper sollte aufrecht bleiben.

Schieben Sie sich so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Beenden Sie alle Ihre Wiederholungen und wiederholen Sie dann den Lift, wobei der linke Fuß auf der Bank und der rechte Fuß vorne liegt.

Wechseln: Barbell Bulgarian Split Squat und Hantel Bulgarian Split Squat

Einbein Schweizer Ballenbein Curl

Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihren linken Unterschenkel auf einen Schweizer Ball und Ihr rechtes Bein senkrecht in die Luft, senkrecht zu Ihrem Körper. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden.

Schieben Sie Ihre Hüften nach oben, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.

Ziehen Sie die linke Ferse ohne Pause in Ihre Richtung und rollen Sie den Ball so nahe wie möglich an Ihrem Po.

Pause, dann rollen Sie den Ball zurück, bis sich Ihr Körper wieder in einer geraden Linie befindet.

Wechseln: Einbeinige liegende Hüftverlängerung

Barbell 1 1/4 Kniebeugen

Setzen Sie eine Langhantel auf ein Squat Rack und treten Sie darunter, so dass die Stange über Ihrem oberen Rücken ruht. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, während Sie die Stange mit einem Überhandgriff ergreifen. Die Stange sollte bequem auf dem oberen Trapezius sitzen. Heben Sie die Stange vom Rack und treten Sie zurück. Ihre Füße sollten schulterbreit sein, die Knie leicht gebeugt, der Rücken gerade und die Augen nach vorne gerichtet.

Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie in einen Stuhl sitzen, und halten Sie dabei den Rücken in seiner natürlichen Ausrichtung und die Unterschenkel fast senkrecht zum Boden.

Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, pausieren Sie und drücken Sie Ihren Körper um etwa ein Viertel der Entfernung zurück in die Ausgangsposition.

An diesem Punkt halten Sie erneut an, bevor Sie Ihren Körper wieder absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Pausieren Sie noch einmal und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

Wechseln: Hantel 1 1/4 Kniebeugen

Kurzhantel Reise Longe

Schnapp dir ein paar Kurzhanteln und halte sie neben deine Hüften. Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.

Treten Sie mit Ihrem nicht dominanten Bein nach vorne (Linkshänder, wenn Sie Rechtshänder sind) und senken Sie Ihren Körper, bis der Oberschenkel Ihres Vorderbeins parallel zum Boden verläuft und das andere Knie den Boden fast berührt. Ihr vorderes Unterschenkel sollte senkrecht zum Boden sein und Ihr Oberkörper sollte aufrecht bleiben.

Drücken Sie Ihr Vorderbein ab und treten Sie mit dem Hinterbein nach vorne, so dass sich Ihr Körper wieder in der Ausgangsposition befindet. Dann mit dem dominanten Bein nach vorne springen. Fahren Sie mit dem Wechseln der Beine fort, bis Sie mit jedem die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.

Wechseln: Langhantel Reise Longe

Vakuum

Setzen Sie sich auf Hände und Knie und halten Sie Ihren Rücken flach.

Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann gewaltsam aus und um Ihren Rücken wie eine verärgerte Katze, während Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule ziehen. Wenn Sie nicht mehr ausatmen können, halten Sie Ihren Rücken rund und den Bauchnabel und atmen Sie für einige Sekunden flach durch die Nase. Das ist eine Wiederholung. Es sollte 20 bis 30 Sekunden dauern.

Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rücken glätten und in die Ausgangsposition zurückkehren

Hantel sitzende Wadenheben

Platzieren Sie eine Stufe oder eine kleine Holzplattform (etwa 4 bis 6 Zoll hoch) vor einer Bank. Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und setzen Sie sich auf die Bank. Setzen Sie die Bälle beider Füße auf die Stufe und legen Sie eine Hantel auf jedes Knie. Senken Sie beide Fersen so weit wie möglich, ohne den Boden zu berühren.

Drücken Sie die Ballen von den Füßen ab und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich an. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wechseln: Barbell Seated Calf Raise

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