Mehr Muskeln, weniger Stress

In dieser Routine verwenden Sie für jede Übung dasselbe Paar Hanteln. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie kaum 12 Bizeps-Locken machen können. Wenn es zu leicht ist, baut man nicht so viel Muskeln auf, sagt der in Houston ansässige Trainer Carter Hays, C.S.C.S. Zu schwer und Ihre Form bricht zuerst ab, später Ihre Bänder. Fahren Sie kreisförmig fort und bewegen Sie sich ohne Pause von einer Übung zur nächsten. Ruhen Sie am Ende des Stromkreises 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies für insgesamt vier Runden.

Kurzhantel vorne Hocke mit Arnold PressHalten Sie ein Paar Kurzhanteln vor der Brust mit Ihren Handflächen nach innen. Beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um sich zu senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehen Sie auf und drücken Sie die Gewichte über dem Kopf. Drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Senken Sie die Kurzhanteln vor der Brust, so dass Ihre Handflächen wieder zu Ihnen zeigen. Machen Sie 12 Wiederholungen.
Swiss-Ball-Bent-Arm-Pullover mit Brustpresse

Legen Sie sich mit Kopf und Oberkörper auf einen Schweizer Ball und heben Sie Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halten Sie die Gewichte an den Seiten der Brust mit den Handflächen aufeinander zu. Drücken Sie die Gewichte nach oben und senken Sie sie halb herunter. Halten Sie die Ellbogen in derselben Biegung und senken Sie die Hanteln langsam hinter Ihrem Kopf ab, bis sie den Ball berühren. Kehren Sie zurück, bis sich die Gewichte wieder über Ihrer Brust befinden, drücken Sie sie nach oben und senken Sie sie in die Ausgangsposition ab. Machen Sie 12 Wiederholungen.

Kurzhantel-Longe mit Bizeps-Curl

Stehen Sie mit zwei Hanteln auf Armeslänge an Ihren Seiten. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, bis das rechte Knie ein oder zwei Zoll vom Boden entfernt ist und Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann machen Sie eine Bizeps-Curl. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit dem rechten Fuß nach außen treten. Das ist eine Wiederholung. Wenn Sie 12 Locken fertiggestellt haben, legen Sie die Gewichte auf den Boden und setzen Sie 12 weitere Wiederholungen fort.