So wählen Sie die richtigen Übungen für Ihren Körper aus

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Verbringen Sie ausreichend Zeit im Internet, und Sie werden auf zwei Arten von Fitnessinformationen stoßen. Es gibt den Hardass-Flügel, in dem Trainer mit militanter Sicherheit behaupten, dass jeder etwas tun kann. Kreuzheben mit doppeltem Körpergewicht? Kniebeugen an den Kälbern? Bankdrücken mit zwei Rädern auf jeder Seite? Sie müssen es nur schlecht genug wollen.

Leute, die solchen Ratschlägen folgen, entdecken früher oder später eine grundlegende Wahrheit: Während das Gehirn eine Stimme erhält, behält der Körper das Vetorecht.

Diejenigen, die das Memo über ihre Einschränkungen erhalten, huschen oft auf die andere Seite der Branche, wo Sie unzählige Artikel darüber finden, wie Sie Ihren Körpertyp trainieren können. Die Idee ist, dass die Form Ihres Körpers nicht nur bestimmt, wie gut, schlecht oder lächerlich Sie in einem Speedo aussehen, sondern auch, wie Sie sich dem Prozess nähern sollten, in eine bessere Form zu kommen.

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Interessanterweise sind diejenigen, die diesen Begriff befürworten, davon überzeugt, dass Menschen nur drei oder vier Grundformen haben. Die meisten passen zu den klassischen Somatotypen: Ektomorph (Skinny), Endomorph (Dickbeinig) und Mesomorph (der Typ, der sich nie um seinen Körpertyp kümmert, da alles, was er tut, scheinbar funktioniert).

Frauen finden möglicherweise eine andere Nomenklatur wie Birne (unteres Gewicht), Lineal (schmale Hüften und Schultern), Sanduhr (ja!) Oder Apfel (mehr in der Mitte). Es ist jedoch dasselbe Konzept: Ihr Training funktioniert nicht, da es nicht speziell auf Ihre individuellen Dimensionen zugeschnitten ist.

Krafttrainer Alexander Juan Antonio Cortes war neugierig auf die Ursprünge der drei Somatotypen. Wie er in diesem Artikel erklärte, hatte die ursprüngliche Idee nichts mit Fitness oder Gewichtsabnahme zu tun. Stattdessen war dies die Grundlage der "konstitutionellen Psychologie", einer meist diskreditierten Wissenschaft, die Körperform mit Intelligenz, Temperament und allgemeinem Wert für die Gesellschaft gleichsetzte. (Es wurde auch teilweise unterstützt, da Mesomorphe, die glücklichen Bastarde mit natürlich muskulösen Körperbewegungen, tendenziell besseren sportlichen und reproduktiven Erfolg haben, was zu mehr Karriereoptionen und höherem Einkommen führt.)

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Was hat der Körpertyp mit Ihren Workouts zu tun? Wenn Sie über das grundlegende Design Ihres Programms sprechen, nichts. Aber wenn es um die Auswahl der Übungen geht, müssen wir alle Dinge anpassen, um den einzigartigen Abmessungen, strukturellen Herausforderungen und gelegentlichen Asymmetrien unseres Körpers Rechnung zu tragen.

"Das Training ist absolut kein Schwarz-Weiß-Konzept, wie es viele meinen sollten", sagt Dean Somerset, CSCS, ein Ausbilder und Rehabilitationsspezialist mit Sitz in Edmonton. Das gilt für jedes sportliche Streben oder Trainingsziel, aber er sagt, dass es besonders wichtig ist, wenn es um die Trainingsauswahl geht. "Sie müssen sehen, wie die Person mit der Übung vorgeht, um festzustellen, ob sie für sie funktionieren würde oder nicht."

Lass uns erforschen.

Unterkörper

In einem kürzlich veröffentlichten Beitrag erklärte Somerset, dass die Hüftgelenke von niemandem mit denen von anderen identisch sind. (Das beweist ja, Sie sind wirklich eine besondere Schneeflocke.) Einige Hüftpfannen sind tiefer. Der Oberschenkelhals, das Oberteil, das in die Pfanne passt, kann relativ dick oder dünn sein. Der Winkel des Halses in Bezug auf den Schaft des Oberschenkels kann sich auch von Person zu Person dramatisch unterscheiden.

Und die meisten von allen sind umwerfend: Diese Dinge können auf der linken und rechten Seite etwas anders sein von derselben Person.

Alle diese nach außen unsichtbaren Nuancen wirken sich auf die Bewegungsfreiheit der Kniebeugen aus."Manche Menschen werden aufgrund ihrer Hüftanatomie nie in den Arsch zu Gras hocken", sagt Somerset. "Aber das bedeutet nicht, dass sie niemals in die Hocke gehen sollten oder immer Schmerzen mit Hocken hätten."

Es ist wahr, dass die Anatomie, die Sie in den Kraftraum bringen, die Anatomie ist, mit der Sie geboren wurden und die Sie immer haben werden. Wenn es die Tiefe Ihrer Kniebeugen begrenzt, dann sei es so. Somerset hat eine begrenzte Anzahl an Kunden, die sich auf eine Box beschränken, und sagt, sie entwickeln die Beine immer noch ohne Schmerzen.

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Wenn es darum geht Performance Cortes stellt fest, dass die Anatomie sehr wichtig ist. Diejenigen mit kürzeren Beinen und breiteren Hüften gewinnen zwar selten eine Laufstrecke, haben aber einen großen Vorteil in der Kraft des Unterkörpers und der Muskelentwicklung. „Breitere Hüften können einfach viel mehr Gewicht tragen“, sagt er, und kürzere Beine beeinträchtigen die Bewegungsfreiheit.

Umgekehrt muss ein Typ mit längeren Beinen beim Hocken weiter absteigen und hat bei seinen Kreuzheben viel mehr Bewegungsfreiheit. Es gibt mehr, die schief gehen können, und potenziell mehr Stress für die verwundbarsten Gelenke im unteren Rücken.

Squat Rx

Mit der Langhantel-Kniebeuge können Sie mehr Gewicht verwenden und somit mehr Kraft und Masse entwickeln als jede andere Variation. Für viele Lifter - mit ungewöhnlich langen Beinen oder eingeschränkter Hüftbeweglichkeit oder anhaltenden Knie- oder Lendenproblemen - kann dies jedoch zu mehr Problemen führen, als es löst.

Lösung 1: Jeder kann einen Becher hocken. Der Kelch mit Hantel oder Kettlebell ist die ideale Einstiegsvariante und eine gute Wahl, wenn Sie von einer Entlassung oder Verletzung zurückkehren. Es hilft Ihnen, Ihre natürliche Bewegungsfreiheit bei minimalem Verletzungsrisiko zu ermitteln.

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Lösung 2: Probieren Sie verschiedene Fußpositionen aus, um die beste für Sie zu finden. Die Breite Ihrer Haltung und die Frage, ob Sie Ihre Zehen nach außen drehen oder geradeaus halten, ist eine Frage des persönlichen Trostes. Denken Sie daran, dass Ihre Haltung nicht perfekt symmetrisch sein muss. Möglicherweise fühlt es sich besser an, einen Fuß etwas mehr als den anderen herauszudrehen.

Kreuzheben Rx

Die Hüftstruktur kann auch die Fähigkeit beeinträchtigen, ein schweres Gewicht vom Boden zu heben. Bei eingeschränkter Hüftbeweglichkeit kann sich der untere Rücken durchbiegen, dh tiefer gehen, anstatt in der neutralen Position zu bleiben. Statt Verletzungen zu riskieren, sagt Somerset, dass Sie einen Weg finden müssen, um den Bewegungsbereich zu verkürzen. Ihre Optionen umfassen:

Lösung 1: Von Blöcken heben. Sie können mit einer geladenen Langhantel beginnen, die auf einer oder zwei Hantelscheiben auf jeder Seite aufgestellt ist, und die Entfernung, die Sie um ein oder zwei Zoll zurücklegen müssen, verkürzen. Wenn dies nicht genug ist, können Sie es auf Boxen oder die unteren Schienen eines Squat-Racks setzen, um es auf die Mitte des Schienbeins zu heben.

Lösung 2: Verwenden Sie die hohen Griffe einer Sechskantstange. Mit einer 45-Pfund-Platte auf jeder Seite sitzt eine Hantel etwa 9 Zoll über dem Boden. Gleiches gilt für die unteren Griffe einer Sechskantstange. Die hohen Griffe reduzieren den Bewegungsbereich um 3 bis 4 Zoll.

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Lösung 3: Verwenden Sie das Sumo-Kreuzheben. Die weite Haltung verkürzt Ihre Beine und ermöglicht es Ihnen, sich aus einer aufrechten Position zu heben.

Oberkörper

Alles, was Sie gerade über die Hüften gelesen haben, gilt auch für die Schultern. Strukturelle Anomalien im Glenohumeralgelenk, die den Ball an der Oberkante des Oberarms mit einer flachen Buchse im Schulterblatt verbinden, können das Drücken von Übungen bestenfalls unproduktiv machen und im schlimmsten Fall verletzen.

An der Spitze des Schulterblatts, direkt über dem Gelenk, befindet sich ein Knochenstück, das Akromion genannt wird. Vierzig Prozent von uns haben ein so genanntes Typ-3-Acromion mit einem scharfen Haken, der so gestaltet ist, dass er alles durchbohrt, das versucht, daran vorbeizukommen. Dies ist mit einem erhöhten Risiko für Schulteraufprall und Rotatorenmanschettenrisse verbunden. Jahre langes Bankdrücken und Schulterdrücken können Sie chronische Schmerzen bereiten.

Für die Leistung, sagt Cortes, können die Länge Ihrer Arme und die Breite und Dicke Ihres Torsos einen großen Unterschied machen. Der Typ mit einer Barrel-Brust und Alligatorarmen hat möglicherweise Schwierigkeiten, einen passenden Anzug zu finden, aber „Drücken ist im Allgemeinen ein starkes Muster.“ Der verkürzte Bewegungsbereich hilft bei Klimmzüge und Dips sowie beim Bankdrücken und bei Überkopfpressen.

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Am anderen Ende des Spektrums ist ein Typ mit langen Armen und einem schmalen Torso, von der Seite gesehen. Die Armlänge vergrößert die Bewegungsfreiheit aller Oberkörperübungen, und die beiden Merkmale verschwören, um Bankdrücken zu einer frustrierenden Übung zu machen.

Aber lange Arme verschaffen dir einen großen Vorteil beim Kreuzheben. Ihre Hände sind näher an der Bar, was den Bewegungsspielraum verkürzt, da Sie sich nicht so weit beugen müssen. Und beim Ziehen von Übungen wie Reihen bemerkt Cortes, dass der längere Bewegungsbereich tatsächlich von Vorteil sein kann: „Bei langen Armen kommt es zu einer erhöhten Zeit unter Spannung“, sagt er mit minimaler Gelenkbelastung.

Obwohl dies subjektiv ist, glaubt Cortes, dass länger bewaffnete Lifter ein besseres Gefühl dafür bekommen, wie ihre Rückenmuskulatur beim Ziehen trainiert, was zu einer vollständigeren Muskelaktivierung führt.

Schulterpresse Rx

Somerset vergleicht das Overhead-Drücken mit der letzten Frau, die zum Abschlusszeitpunkt noch in der Bar war: Nur weil es eine Option ist, nach Hause zu gehen, bedeutet dies nicht, dass es eine gute Wahl ist. Wenn traditionelle Schulterdrücken Unbehagen verursachen, empfiehlt er folgende Optionen:

Lösung 1: Halbkniende Hantelpresse. Verwenden Sie eine einzelne Hantel, die auf der gleichen Seite wie Ihr Stützknie gehalten wird, und drücken Sie langsam.

Lösung 2: Kurzhantelpresse. Halten Sie die Hanteln im Sitzen oder Stehen so, dass sie parallel zueinander sind, und stützen Sie Ihre Ellbogen nach vorne, anstatt zur Seite zu zeigen. Dadurch entsteht mehr Bewegungsraum für den Arm, ohne dass der Akromion mit dem Haken hängt.

Lösung 3: Schmale Hantelpresse. Wenn Sie die Stange mit den Händen knapp über den Schultern und nicht außerhalb von ihnen halten, können Sie die Ellbogen nach oben und nach unten zeigen.

Bankdrücken Rx

Schultergelenke sind wie ein Teppich: Wenn Sie nur auf einem Teil gehen, tragen Sie schließlich einen Teil des Überlastungsbereichs, wodurch die Lebensdauer des Teppichs verkürzt wird, obwohl der größte Teil noch in gutem Zustand ist. Es wird als Musterüberladung bezeichnet, und das Drücken der Hantelbank ist ein berüchtigter Überlaster Ihrer Schultergelenke. So verteilen Sie den Stress.

Lösung 1: Wechseln Sie beim Drücken der Langhantelbank häufig die Griffe. Somerset sagt, der Übergang von breiten zu schmalen Griffen und zu verschiedenen Punkten dazwischen hilft, übermäßigen Verschleiß zu reduzieren.

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Lösung 2: Wechseln Sie bei Kurzhanteln auf einen neutralen Griff. Wie beim Schulterdrücken sagt Somerset, dass Sie mehr Platz in Ihren Schultergelenken lassen, wenn die Gewichte einander gegenüberliegen und Ihre Ellbogen mit Ihrem Rumpf ausgerichtet sind, anstatt senkrecht dazu.

Typhype vermeiden

Kommen wir zurück zu der Vorstellung von „Körpertyp-Workouts“, insbesondere der Vorstellung, dass die Form Ihres Körpers von außen betrachtet irgendwie bestimmen sollte, wie Sie Ihr Workout gestalten. Letztendlich ist der Prozess, größer, schlanker und / oder stärker zu werden, genau der gleiche. Die grundlegenden Bewegungsmuster - Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Reihen, Klimmzüge und Klimmzüge - sind immer noch die besten Werkzeuge, um den bestmöglichen Körperbau zu erreichen.

Aber jeder von uns hat anatomische Macken, die die Art und Weise verändern, in der unser Körper diese Bewegungen ausführt. Neben den besprochenen sichtbaren - langen oder kurzen Armen oder Beinen, dickem oder dünnem Torso - sind strukturelle Herausforderungen in den Hüft- und Schultergelenken, die die Bewegungsfreiheit in Kniebeugen und Kreuzheben begrenzen und nach einigen schweren Jahren buchstäblich die Schultern zerreißen können Brust- und Schulterpressen.

Vielleicht ist es enttäuschend zu erfahren, dass Sie niemals unter dem Parallelen hocken werden, oder dass Sie einfach keine Hantelbankdrücken ohne Schmerzen machen können. Aber Ihren Körper zu kennen ist viel besser als die Alternative. „Sie können fundiertere Trainingsentscheidungen treffen und das Verletzungspotenzial erkennen“, sagt Cortes.

Weniger Verletzungen bedeuten mehr Training und besseres Training, wodurch Sie besser aussehen und sich besser fühlen. Egal welcher Körpertyp.