Erhöhen Sie Ihr Spiel

Trainieren Sie mit diesem Training von Mark Verstegen wie ein Profi, dank seines neuen Buches. Grundlegende Leistungsmerkmale. Führen Sie das Trainingsprogramm als Kreislauf durch - führen Sie eine Bewegung nach der anderen durch, ohne sich auszuruhen - 3 Tage pro Woche. Führen Sie bei jeder Übung acht bis zehn Wiederholungen aus. Verwenden Sie dabei das schwerste Gewicht, mit dem Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen durchführen können. Wiederholen Sie den Vorgang einmal (nicht zwischen den Stromkreisen ruhen), um insgesamt zwei Stromkreise zu erhalten.

DUMBBELL ABWECHSELNDE BANKPRESSE

Legen Sie sich offen auf eine Bank und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit gestreckten Armen über die Brust, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie Ihren rechten Arm gerade, senken Sie die Hantel in der linken Hand auf die Außenseite Ihrer Brust und drücken Sie sie dann wieder nach oben. Halten Sie als Nächstes Ihren linken Arm gerade, während Sie die Hantel in der rechten Hand absenken und sie wieder nach oben drücken. Setzen Sie die Arme für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen abwechselnd fort.

DUMBBELL SINGLE-LEG RUMÄNISCHER DEADLIFT

Stellen Sie sich auf einen Fuß und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Handgriff (die Handflächen zeigen auf die Oberschenkel). Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren unteren Rücken natürlich gewölbt, drücken Sie die Hüften zurück und senken Sie die Gewichte bis sie knapp unter den Knien liegen. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition und beenden Sie den Satz. Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

SINGLE-BEIN, SINGLE-ARM-REIHE

Schnapp dir eine Hantel mit der rechten Hand und stell dich auf dein rechtes Bein neben eine Bank. Halten Sie die Bank mit der linken Hand und beugen Sie sich an der Taille nach vorne, so dass Ihr rechter Arm unter Ihrer Schulter hängt und Ihr linkes Bein fast gerade ist. Von der Seite sollte Ihr Körper dem Buchstaben T ähneln. Ziehen Sie das Gewicht nach oben, bis der Ellbogen Ihren Oberkörper passiert, und senken Sie ihn dann ab. Beenden Sie einen Satz, drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie den Zug. Diesmal stehen Sie auf Ihrem linken Bein und rudern mit Ihrem linken Arm.

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BULGARISCHES SPLIT SQUAT

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und stellen Sie sich mit einer Bank ein paar Meter hinter sich, den linken Fuß auf die Bank und die Arme an Ihren Seiten. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und senken Sie Ihre Hüften zum Boden. Machen Sie eine Pause, wenn sich Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden befindet, und drücken Sie sich dann wieder in eine aufrechte Position. Vervollständigen Sie einen Satz, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

STEIGEN EINZEL-BEINZUG

Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und halten Sie eine Gewichtsplatte auf Armlänge. Beugen Sie Ihr linkes Knie und beugen Sie sich nach vorne und nach links, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist und die Platte sich gerade außerhalb des Knies befindet. Heben Sie Ihren Oberkörper an und ziehen Sie die Platte an Ihre Brust, während Sie Ihr rechtes Knie vor Ihrem Körper anheben. Drehen Sie Ihren Torso ohne Pause nach rechts, während Sie die Platte über Ihre rechte Schulter heben. Kehren Sie jetzt die Bewegung um. Beenden Sie einen Satz und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

DUMBBELL SPLIT CURL ZUM DRÜCKEN

Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten (die Handflächen stehen sich gegenüber) und halten Sie einen Fuß auf einer Bank, die etwa auf halber Höhe liegt. Führen Sie mit Ihrem rechten Arm eine Bizeps-Curl durch und drehen Sie dabei Ihre Handfläche so, dass sie Ihnen oben zeigt. Drücken Sie auf das Gewicht und drehen Sie Ihre Handfläche so, dass sie weg zeigt. Wenn Sie Ihre rechte Hand senken, wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm, damit die Hanteln an Ihrem Torso vorbeigleiten. Beenden Sie Ihre Wiederholungen, setzen Sie dann den anderen Fuß auf die Bank und wiederholen Sie den Vorgang.