Dieses 4-wöchige Trainingsprogramm baut in jedem Alter Muskel auf

Ben Goldstein

Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, schrumpft die Sarkopenie, der altersbedingte Muskelverlust, Ihren Bizeps und Ihr VO2-Maximum nimmt ab. Oh, und Sie möchten mehr Zeit mit Ihrer Familie verbringen. Mehr als je zuvor benötigen Sie einen muskelaufbauenden Ansatz, der neue wissenschaftliche Erkenntnisse nutzt, Sie jedoch nicht stundenlang im Fitnessstudio festhält.

Das bekommen Sie mit MA40, Männer GesundheitNeues Trainingsvideo. Der MA40 wurde von Activlab-Trainer David Jack entwickelt, der zwar 45 Jahre alt ist, aber dennoch mit Leichtigkeit Handstände machen kann (er zeigt sich oben), und ist für 40 über 40-jährige Männer gedacht, die in Topform sein wollen.

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Aber Sie müssen kein Gen Xer sein, um es zu lieben: Jack bringt Ihnen das Drehen und Drehen bei, nicht nur das Heben von Gewichten. Männer jeden Alters werden mit neuen Haltungen Widerstand leisten, das Gleichgewicht auf der nächsten Ebene und die Stabilität des Kerns aufbauen. Mit den Bewegungsabläufen von Jack, Push-Pull-Supersets und No-Rest-Schaltungen werden Sie Muskeln, Kraft und Sportlichkeit hinzufügen.

Machen Sie dieses Training drei Wochen lang dreimal pro Woche durch, um Flexibilität und einen zerrissenen Kern zu erhalten. Du wirst dich auch jünger fühlen!


1. Aufwärmen

Bärenstand-Mobilitätsfluss

Ben Goldstein

4 Minuten

Gehen Sie jeden dieser Schritte durch und arbeiten Sie so, dass Sie so reibungslos und kontrolliert wie möglich arbeiten. Halten Sie jede Position lang genug, um einmal ein- und auszuatmen. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz so oft wie möglich in 4 Minuten. Achten Sie darauf, dass Sie keine Bewegung durchlaufen.

  • Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände direkt unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Ihre Knie sollten sich vom Boden abheben, die Beine parallel zum Boden und die Füße etwa einen Fuß voneinander entfernt sein. Spannen Sie Ihren Kern an.
  • Heben Sie Ihren Hintern hoch in die Luft und strecken Sie Ihre Knie. Arbeite daran, deinen Torso mit deinen Armen in Einklang zu bringen; Sie sollten wie ein umgedrehtes V aussehen. Wenn Sie müssen, bewegen Sie Ihre Hände einige Zentimeter vorwärts. Lassen Sie den unteren Rücken dabei nicht rund.
  • Bringen Sie Ihren Oberkörper nach vorne in die Liegestützposition, bewegen Sie dann Ihren linken Fuß entlang der linken Hand und beugen Sie das linke Knie. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie dies tun. Sie sollten eine Dehnung in den Hüften und in der Leiste spüren.
  • Halten Sie Ihre Hände in der Liegestützposition und halten Sie den Kern fest, verlagern Sie den linken Fuß entlang des rechten Fußes und kehren Sie in die Liegestützposition zurück. Wiederholen Sie dann Teil C, diesmal mit dem rechten Fuß neben der rechten Hand und dem linken Bein.

    2. Back Strength Superset

    Mache 3 Runden dieser Runde. Ruhen Sie sich nach Bedarf aus, damit Sie entspannt bleiben können. Sie sollten sich nicht ausgelöscht fühlen, wenn Sie fertig sind.

    Sitzende Bandreihe

    Ben Goldstein

    8 bis 10 Wiederholungen

    Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Ein mittelschweres Band sollte sich um die Fersen befinden, die Griffe in den Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch und straffen Sie Ihren Kern. Schaue gerade aus. Dies ist der Anfang. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Brustkorbs und konzentrieren Sie sich darauf, mit den Rückenmuskeln zu ziehen, nicht nur mit dem Bizeps. Gedrückt halten, dann zum Anfang zurückkehren. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.

    Bear Plank Sit-Through

    Ben Goldstein

    8 Wiederholungen

    Beginnen Sie in Bärendielenposition: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Schienbeine parallel zum Boden. Heben Sie Ihre linke Hand vom Boden ab und bringen Sie sie zur linken Seite Ihres Brustkorbs. Heben Sie dabei Ihr rechtes Bein an und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass er auf Ihre linke Seite zeigt. Tippen Sie mit dem rechten Fuß auf den Boden, kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung; 8 tun


    3. Ziehen und drücken Sie die Serie

    Stellen Sie einen Timer für 8 Minuten ein. Setzen Sie die beiden Übungen für so viele Runden wie möglich in dieser Zeit. Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die Form. Nehmen Sie sich einige Momente, um sich zu sammeln und sich bei Bedarf zwischen den Supersets zu erholen.

    Split Stance Alternating Row

    Ben Goldstein

    12 Wiederholungen

    Halten Sie sich an mittelschwere Hanteln, mit dem rechten Fuß vor dem linken. Scharniere leicht nach vorne an den Hüften; Lassen Sie die Hanteln natürlich hängen. Dies ist die Startposition. Ziehen Sie die linke Hantel in Richtung Ihrer linken Hüfte, ohne Ihren Oberkörper zu drehen. Pause und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Das ist 1 Wiederholung; 12 tun

    Hantel-Rotations-Überkopfpresse

    Ben Goldstein

    12 Wiederholungen

    Stehen Sie mit einer mittelschweren Hantel an den Schultern, die Hände halten die Gewichte, nicht den Griff. Die Knie sollten leicht gebeugt und der Kern straff sein. Drücken Sie die Hantel nach oben, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Sie müssen dazu Ihre Hüften drehen. Rückkehr in die Ausgangsposition, Pause, dann auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung; 12 tun


    4. Bizeps und Kern

    Durchlaufen Sie 3 Runden dieser letzten Endrunde und führen Sie jede Übung für die erforderliche Zeit durch. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber opfern Sie nicht die Form.

    Wechselhantel Curl

    Ben Goldstein

    20 Sekunden

    Halten Sie sich an mittelschwere Hanteln, die Handflächen an den Oberschenkeln und die Knie leicht gebeugt. Krümmen Sie die rechte Hantel nach oben zur rechten Schulter und drehen Sie dabei gleichzeitig Ihre Handfläche in Richtung Schulter. Pause, dann senken Sie die Hantel. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung; Wiederholungen für 20 Sekunden.

    Fahrrad Crunch

    Ben Goldstein

    30 Sekunden

    Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine in der Luft, die Schienbeine parallel zum Boden. Heben Sie die Schulterblätter leicht an und halten Sie die Hände hinter dem Kopf. Dies ist der Anfang. Stecken Sie Ihr rechtes Knie ein und bringen Sie Ihren linken Ellbogen dazu. Gedrückt halten, zum Anfang zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Wiederholungen für 30 Sekunden.

    Widerstandsband Hammer Curl

    Ben Goldstein

    20 Sekunden

    Stellen Sie sich auf ein mittelschweres Widerstandsband, fassen Sie es an den Enden und straffen Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihre Handflächen auf Ihren Oberkörper gerichtet und krümmen Sie das Band nach oben. Stoppen Sie, sobald Ihre Ellbogen nach vorne kommen. zum Anfang zurückkehren Tun Sie dies für 20 Sekunden; Beginnen Sie mit schnellen Wiederholungen und verlangsamen Sie, wenn Sie müde werden.

    5. Abklingzeit


    4 Minuten +

    Nehmen Sie sich mindestens 4 Minuten Zeit, um sich abzukühlen und strecken Sie Ihre Arme und Rücken leicht. Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen, dann Ihre Taille falten und Ihre Zehen berühren. Stehen Sie wieder hoch und strecken Sie Ihre Arme über die Bögen, dann beugen Sie die Ellbogen. Ergreifen Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie Ihren rechten Arm sanft in Richtung Ihres Kopfes. Dabei spüren Sie eine Dehnung im Trizeps. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz mehrmals.