Gleichgewicht der Kräfte

Als Physiotherapeutin bin ich der richtige Begleiter, wenn die Körper meiner Freunde anfangen zu versagen. Erst letzte Woche rief mein Freund Tony nach seinen letzten Trainingseinheiten an, sich über Schmerzen im oberen Rückenbereich zu beklagen. Als er sein Gewichthebungsprogramm beschrieb, war das Problem für mich offensichtlich.

Tony baute Muskel völlig aus dem Gleichgewicht. Nicht nur 80 Prozent seiner muskelaufbauenden Routine bestand aus drückenden Bewegungen (Bankdrücken, Neigungsdrücken), sondern die meiste Zeit im Fitnessstudio war auf Brust und Schultern gerichtet. Und er hatte es schon seit Jahren getan. Die Rückenschmerzen waren die Art, wie sein Körper für ein neues Training bettelte.

Wie ich ihm erklärt habe, werden Körper und Gelenke von gegenüberliegenden Muskelgruppen (z. B. Brust und Rücken, Quads und Oberschenkel) in Position gehalten. Diese Gruppen arbeiten zusammen, um die Bewegung zu kontrollieren. Wenn einer stärker oder enger wird als üblich, wird diese dominante Muskelgruppe ihr Gegenüber überarbeiten - das heißt, Sie haben ein Muskelungleichgewicht. Sie möchten nicht jedes Mal, wenn Sie sich bewegen, ein Tauziehen zwischen den Muskeln. Nagging Unbehagen kann bedeuten, dass Sie ein viel höheres Verletzungsrisiko haben.

Tony kam zu spät zu mir - er brauchte eine Menge Zeit und Arbeit, um den Schaden wieder gut zu machen, den er angerichtet hatte. Für Sie ist der Schlüssel, sich selbst zu überprüfen, bevor Sie sich selbst zerstören. Sie müssen Ungleichgewichte identifizieren und reparieren, bevor sie Schmerzen verursachen. Dafür sind die folgenden Selbsttests und Korrekturstrategien gedacht.

Bei jedem Muskelungleichgewicht, das die Selbsttests zeigen, führen Sie die Dehnungen zweimal täglich durch - zum Beispiel morgens und nach dem Training. Führen Sie das gesamte Korrekturprogramm für jede Unwucht dreimal pro Woche durch, bis Sie den Test bestehen können. Sie können dies auch als Aufwärmübung vor dem normalen Training tun.

SUPINE PEC-TEST

Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf. Lass deine Arme entspannen. Sie sollten sich auf den Boden absenken und bequem ruhen. Wenn sie es nicht tun . .

IHR PROBLEM IST. . . lange Schultern. Sie sehen eher wie Notre Dame Buckliger aus, als wie einer seiner Verteidiger.

DIE URSACHE: Sie haben zu viel Zeit damit verbracht, Ihre "Spiegelmuskeln" (Brust- und Nebenmuskeln) an der Vorderseite Ihres Körpers zu trainieren, während Sie Ihre oberen Rückenmuskeln (mittlere Trapezius und Rhomboide) vernachlässigen.

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Schritt 1: Strecken Sie Ihre Brustmuskeln. Halten Sie ein Paar 5- oder 10-Pfund-Kurzhanteln, legen Sie sich auf eine 10-Grad-Neigungsbank und legen Sie die Gewichte mit ausgestreckten Armen zur Seite. 30 Sekunden gedrückt halten.

Schritt 2: Stärken Sie Ihren mittleren Trapezius und Ihre Rhomboiden. Folgen Sie der obigen Dehnung mit einer seitlichen Erhöhung der Bauchhantel. Legen Sie die Brust auf die gleiche Bank, auf der Sie gerade Ihre Brustmuskeln gestreckt haben.Heben Sie die Hanteln an den Seiten an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie den Wert sechs und senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition. Machen Sie insgesamt sechs Wiederholungen.

THOMAS TEST

Legen Sie sich auf eine Bank und legen Sie beide Knie auf die Brust. Ergreife dein rechtes Knie und halte es an deiner Brust. Lassen Sie das linke Bein strecken und senken Sie es, indem Sie die Hüfte entspannen. Testen Sie beide Beine, und wenn eines der Beine nicht zur Bank gehen kann ...

IHR PROBLEM IST. . . enge Hüftbeuger, die zu Oberschenkelmuskeln und Rückenschmerzen führen können.

DIE URSACHE: Längeres Sitzen und Vermeiden von einbeinigen Übungen wie Ausfallschritte haben dazu geführt, dass Ihre Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur schwächer werden. Durch die Hüftbeugung hat sich das Becken nach vorne geneigt, wodurch die untere Wirbelsäule stärker beansprucht wird. Wenn die Vorderseite des Gürtels tiefer liegt als der Rücken, stellen Sie sich als das Leiden dieses häufigsten Muskelungleichgewichts in Betracht.

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Schritt 1: Strecken Sie Ihre Hüftbeuger. Knie auf deinem rechten Knie mit ausgestrecktem rechten Arm. Ziehen Sie Ihre rechten Gesäßmuskeln zusammen, bis Sie eine angenehme Dehnung an der Vorderseite Ihrer rechten Hüfte und Ihres Oberschenkels spüren. Sie können die Dehnung intensivieren, indem Sie Ihren Oberkörper direkt nach links beugen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Schritt 2: Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Ergreifen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es an Ihre Brust. Heben Sie dann Ihre Hüften an, indem Sie die linke Ferse in den Boden drücken. Halten Sie die Aufwärtsposition 6 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Hüften in die Ausgangsposition. Sechsmal wiederholen. Führen Sie die gleiche Sequenz auf der anderen Seite durch, wenn der Test dicht ist.

SINGLE BEIN SQUAT TEST

Balanciere auf deinem rechten Fuß und halte deinen linken Fuß vor dir aus. Halten Sie Ihren rechten Fuß flach und senken Sie sich so weit wie möglich in eine gedrungene Stellung, während Sie mit dem linken Fuß nach vorne greifen. Wenn sich Ihr rechtes Knie innerhalb Ihres großen Zehs verlagert, während Sie sich in die gedrungene Position absenken ...

IHR PROBLEM IST. . . eine knockige Haltung. Dies führt dazu, dass Ihre Knie beim Kniebeugen nach innen driften, was zu einem hohen Risiko einer kontaktlosen Knieverletzung führt, da Ihre ACL unter maximaler Spannung steht.

DIE URSACHE: Sie haben enge Adduktoren (Leistenmuskeln) und schwache Gluteus medius-Muskeln (kleinere Muskeln im Gesäß).

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Schritt 1: Dehnen Sie Ihre Adduktoren. Spreizen Sie Ihre Beine weit und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, und senken Sie sich in eine seitliche Longe, indem Sie das linke Knie beugen und die Hüften nach hinten drücken, bis Sie eine angenehme Dehnung in der rechten Leistengegend spüren. Sie können die Dehnung intensivieren, indem Sie Ihre Schultern nach links drehen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite nach Bedarf.

Schritt 2: Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Legen Sie ein Stretchband (erhältlich unter www.performbetter.com oder elitefts.com) um Ihre Unterschenkel und führen Sie die seitlichen Schritte für 10 Schritte nach rechts und 10 nach links durch. Wiederholen Sie dies für sechs Sätze in jede Richtung. Sie müssen auch Einbeinübungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Stepups ausführen, während Ihre Kniescheibe mit Ihrem großen Zeh übereinstimmt.

APLEY'S KRATZERPRÜFUNG

Greifen Sie mit der rechten Hand hinter Ihren Kopf und versuchen Sie, Ihr linkes Schulterblatt zu berühren. Dann legen Sie den Arm hin und beugen Sie ihn hinter Ihrem Rücken, um wieder Ihr linkes Schulterblatt zu erreichen. Führen Sie die gleichen Bewegungen aus, indem Sie mit der linken Hand das rechte Schulterblatt berühren. Wenn Sie keine Schulter erreichen. . .

IHR PROBLEM IST. . . enge interne oder externe Rotatoren, eine häufige Erkrankung für Männer, die Gewichte heben. Die Enge verringert die Schulterrotation und kann Schmerzen verursachen.

DIE URSACHE: Steife Latissimus-Dorsi und Pectorals reduzieren die Außenrotation Ihrer Schultern (bis hinter den Kopf). Wenn die Muskeln der Rotatorenmanschette steif sind, behindert dies Ihre innere Schulterrotation (wenn der Arm nach unten gezogen wird).

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Schritt 1: Halten Sie ein Handtuch mit zwei Händen hinter Ihrem Rücken - eine Hand in der Nähe Ihres Kopfes, die andere im Mittelrücken. Gehen Sie mit den Händen so nah wie möglich auf das Handtuch. Versuchen Sie dann, das Handtuch abzureißen und ziehen Sie mit beiden Händen um 10 nach. Entspannen Sie sich, versuchen Sie dann, Ihre Hände noch enger zusammenzubewegen, und ziehen Sie für weitere 10 Punkte. Dann die Handpositionen umkehren und wiederholen. Diese Bewegung behebt sowohl Probleme der Außen- als auch der Innenrotation.

WALLTEST

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 5 cm von einer Wand entfernt auf und lehnen Sie Ihren Rücken dagegen. Legen Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche gegen die Wand auf den Rücken. Dann straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, bis Ihre Handfläche gegen die Wand gedrückt wird. In dieser Position sollte Ihr Körper vier Kontaktpunkte zur Wand haben: Ihr Steißbein, Ihre Handfläche, Ihren oberen Rücken und Ihren Kopf. Wenn Sie den Kopf nach hinten neigen müssen, um die Wand zu erreichen ...

IHR PROBLEM IST. . . kyphotische Haltung - auch bekannt als Lumpen.

DIE URSACHE: Ihre Bauch- und Brustmuskeln haben sich verkürzt, während Ihre Rückenmuskulatur und Ihre Wirbelsäule geschwächt sind. Längeres Sitzen führt zu diesem Ungleichgewicht.

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Schritt 1: Mobilisieren Sie Ihre Wirbelsäule. Legen Sie sich über eine Schaumstoffrolle (erhältlich unter www.performbetter.com) oder ein dickes PVC-Rohr, sodass sie im unteren Bereich Ihres Brustkorbs senkrecht zu Ihrem Rücken verläuft. Erreiche den Kopf so, dass sich die Wirbelsäule über die Rolle erstreckt und für 10 zählen. Bewegen Sie die Rolle etwa 5 cm an der Wirbelsäule hoch und wiederholen Sie dann den Vorgang. Setzen Sie diesen Vorgang fort, bis die Schaumstoffrolle Ihren Halsansatz erreicht.

Schritt 2: Verwenden Sie diese dynamische Longe, um Ihre Bauch-, Leisten- und Brustmuskulatur zu dehnen. Halten Sie eine einzelne 10-Pfund-Hantel mit beiden Händen. Treten Sie mit dem linken Fuß zurück, bis Ihr linkes Knie den Boden fast berührt. Drehen Sie Ihren Torso nach rechts und greifen Sie mit beiden Händen über die rechte Schulter. Dann wieder in eine stehende Position zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 15 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Schritt 3: Führen Sie eine einarmige Kurzhantelreihe mit Außenrotation durch. Ziehen Sie die Hantel jedoch nicht an den Brustkorb, sondern ziehen Sie sie in eine Position an Ihrem Ohr, damit sich Ihr Oberkörper nach oben drehen kann. Wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 15 Wiederholungen mit einer leichter als normalen Hantel. Dann die Arme wechseln und wiederholen.