Geheimnisse aus Amerikas besten Turnhallen

Unsere Liste der 30 besten Fitnessstudios des Landes - wie von unserer Jury aus Fitnessberatern ausgewählt - wird durch die einzigen Kriterien bestimmt, die wirklich wichtig sind: Ergebnisse. Machen Sie große Ergebnisse. Die Art, die Ihnen helfen kann, jetzt fit zu werden und später länger und besser zu leben. Da sich diese Fitnessstudios jedoch möglicherweise außerhalb Ihrer Postleitzahl befinden, haben wir erstklassige Tipps von ihren Top-Fitnessexperten zusammengestellt und bieten sie Ihnen hier kostenlos an - es ist keine Mitgliedsgebühr erforderlich. Hat Ihr Körper nicht das Beste verdient?

Meistere den Pullup

Von den vier Klimmzugstangen an Bullet Gym in Missoula, MontanaDie hier auf der Rückseite des Gebäudes gezeigte ist die größte Herausforderung. Eine Kettenaufhängung zwingt Ihren Kern dazu, härter an Ihrem Körper zu arbeiten. Aber es ist nicht nur die Ausrüstung, die diese alte Turnhalle von den meisten Orten unterscheidet. So nutzen es die Männer, die hier trainieren.

"Fragen Sie die Leute, wo sie sich beim Pullup oder Lat-Pulldown am meisten müde fühlen. Sie erwähnen normalerweise Schultern und Arme", sagt der Besitzer, Mike Casey. Wenn Sie jedoch verhindern können, dass diese Bereiche zu früh nachgeben, wird der Pullup zum ultimativen Schritt für den Bau breiterer Lats.

Der Schlüssel zur Begrenzung von Müdigkeit, sagt Casey, besteht darin, die Hände zu entspannen und die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen. Hier ist ein Trick: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Finger über die Stange zu legen, anstatt sie zu quetschen, und üben Sie Druck mit Ihrem Mittelfinger, Ringfinger und kleinen Finger aus. Drücken Sie dann die Schulterblätter nach unten und denken Sie darüber nach, die Ellbogen in den Lats zu drücken, anstatt mit den Armen nach oben zu ziehen.

Wenn Sie einen Pullup abgeschlossen haben, wechseln Sie zu einer anderen Übung in Ihrer Routine. Kehren Sie nach jeder Übung für einen weiteren Pullup zurück. Am Ende des Trainings haben Sie doppelt so viele Wiederholungen ausgeführt, als wenn Sie alle gleichzeitig tun würden.

Mehr Reps herauspumpen

"Halten Sie Ihre Handgelenke beim Bankdrücken so gerade wie möglich", sagt Joe DeFranco, der Besitzer von DeFrancos Trainingssysteme in Wyckoff, New Jersey. "Wenn sich Ihre Handgelenke zu stark nach hinten beugen, ermüdet Ihr Trizeps schneller, da die Stange weiter von Ihrem Schwerpunkt entfernt ist."

Lerne zum Himmel

"Um höher zu springen, konzentrieren Sie sich darauf, den Boden von sich wegzudrücken", sagt Jamie Hale, C.S.C.S. Ganzkörper-Fitness in Winchester, Kentucky. Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie diese Strategie mit einer Übung, die als Tiefensprung bezeichnet wird: Stehen Sie am Rand einer 12-Zoll-Box und steigen Sie einfach ab, sodass Sie gleichzeitig auf den Bällen beider Füße landen. (Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Fersen den Boden berühren.) Wenn Sie den Boden berühren, springen Sie so hoch wie möglich. Das ist 1 Wiederholung. Gehen Sie zurück auf die Schachtel und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 4 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden ruhen.

Longe für Speed

Anstatt Hanteln an den Seiten zu halten, halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen vor die Brust. Dies sollte Sie davon abhalten, sich nach vorne zu beugen, wenn Sie müde werden, sagt David Donatucci, M.Ed., C.S.C.S. Internationales Leistungsinstitut in Bradenton, Florida. Infolgedessen trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln bei jeder Wiederholung härter, ein Schlüssel zum Erzeugen von mehr Leistung beim Sprint.

Drehen Sie Ihren Motor hoch

Probieren Sie dieses einfache 2-minütige Warmup aus: Machen Sie 15 Sekunden lang hohe Knie, Sprünge, Sprünge und Side-to-Side-Sprünge. Dann lassen Sie sich jeweils für 15 Sekunden von Liegestützen, Crunches, Bergsteigern und Kniebeugen auf den Boden fallen. "Sie haben gerade Ihre gesamte Rückseite, den Kern und die Schultern aktiviert und ein wenig Laufgeräusche hinzugefügt", sagt David Jack, Direktor für Leben und Sport bei Teamarbeitszentren in Acton, Massachusetts. Die Auszahlung: Forscher der United States Military Academy in West Point stellten fest, dass diese Art der Aufwärmung dazu beitrug, dass Männer schneller sprinten, höher springen und stärker werfen.

Sandbagging starten

"Es gibt keine Ausrüstung, die die Jungs so sehr frustriert wie ein Sandsack", sagt Mike Morris, C.S.C.S. Zentrum für körperliche Entwicklung in Tampa Bay Buccaneers. In diesem Fall ist Frustration eine gute Sache. "Eine unbequeme Tasche erfordert, dass Sie mehr Muskeln verwenden und mehr Energie aufwenden, um sie anzuheben." Holen Sie sich preiswerte Sandsäcke in Ihrem örtlichen Baumarkt und verwenden Sie sie für Pressen, Locken, Kniebeugen, Kreuzheben und Kraftreinigungen.

Ende der Schulterschmerzen

"Die Ursache Ihrer Schmerzen ist nicht immer dort, wo es wehtut", sagt Michael Boyle, A. T. C., der Besitzer von Mike Boyle Kraft & Kondition in Winchester, Massachusetts. "Wenn deine Schulter vorne schmerzt, dann massiere, Eis und strecke deinen Schulterrücken." Versuchen Sie es mit dieser Dehnung: Legen Sie sich auf die rechte Seite, den rechten Oberarm senkrecht zum Körper auf den Boden und den Unterarm gerade nach oben. Halten Sie die Schulterblätter zusammen und den Ellbogen an Ort und Stelle, drehen Sie die Handfläche so weit wie möglich zum Boden und kehren Sie dann zurück. Mach 10 Wiederholungen.

Ziehen Sie für Energie

"Wenn Sie Ihren Körper während eines Bades absenken, versuchen Sie, sich sehr langsam hinunterzuziehen", sagt Robb Wolf, der Besitzer von NorCal Stärke & Konditionierung, in Chico, Kalifornien. "Dadurch müssen sowohl der Bizeps als auch der Trizeps gleichzeitig feuern und die Chemikalien, die für die Muskelkontraktion benötigt werden, überschwappen." Das Endergebnis: Sie können sich mit weniger Aufwand nach hinten drücken.

Verliere die Schuhe

Das Laufen oder Springen des Seils barfuss auf Gras oder Sand stärkt Ihre Bögen und Achillessehnen und hilft dabei, den Plattfuß mit den richtigen Mechaniken wieder herzustellen. Barefoot-Training macht Sie auch schneller, indem Sie die kleineren Muskeln in Ihren Füßen trainieren, sagt Kurt Hester, C.S.C.S. D1 Sporttraining in Nashville, Tennessee.

Balance erreichen

Steve Nash kennt sich in einem Kraftraum aus. "Ich habe mein halbes Leben im Fitnessstudio verbracht", sagt der zweimalige NBA-MVP und der Besitzer eines Sportvereins in Vancouver. Aber er zeigt sich nicht in der Sonnen Kraftraum. Nein, Nash demonstriert seine Fähigkeit, fast seine gesamte Kraft auf einem Vew-Do-Balance-Board auszuführen, das wie ein Skateboard ohne Räder ist. Dieses Kunststück erfordert Kernkraft, Knöchelstabilität und viel Übung. Dies ist ein Grund, warum die Suns konsequent zu den verletzungsfreiesten Franchise-Unternehmen der NBA zählen.

"Ein Gleichgewicht zwischen Stabilität und Stärke ist die Grundlage des Basketballtrainings sowie der meisten anderen Sportarten", sagt Erik Phillips, M.S., A.T.C., der Kopf- und Konditionstrainer der Suns. Er sagt, dass das einfache Durchführen einiger Übungen mit einer geteilten Haltung - einen Fuß nach vorne, der andere nach hinten - Ihrem Training Gleichgewicht verleiht und dazu beiträgt, Ihren Kern zu stärken. Versuchen Sie es mit Kniebeugen, Deckenpressen und Reihen. Versetzen Sie einfach Ihre Haltung und machen Sie dann die Übung. Wechseln Sie die Beinpositionen für jeden Satz.

Bereiten Sie Ihre Muskeln auf jede Herausforderung vor

Vorher war er Feuerwehrmann für die Phoenix Feuerwehr, Rayne Gray war ein Triathlet. "Ich habe jetzt kein festes Datum für das Rennen, aber ich muss jederzeit bereit sein, mein Bestes zu geben", sagt er. Um herauszufinden, wie man trotz volatiler Arbeitszeiten jederzeit fit bleiben kann, untersuchte der Wissenschaftler Matthew Rhea, Gray, und seine Kollegen. Er entdeckte, dass das beste Training für den Tag von vielen Variablen abhängt - Schlafmuster in der Nacht zuvor, Ernährung für mehrere Tage zuvor, Stress und Motivation, um nur einige zu nennen. "Ein erfahrener Sportler wird auf alle diese Faktoren achten und sein Training entsprechend anpassen", sagt Rhea, die Bewegungsdirektorin von A.T. Noch Universität in Mesa, Arizona. Oder Sie können sie vorab berücksichtigen und eine Methode verwenden, die als "tägliche wellenförmige Periodisierung" bezeichnet wird. Mit dieser Technik variieren Sie Ihre Sätze und Wiederholungen bei jedem Training - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen am Montag, 4 Sätze mit 5 Wiederholungen am Mittwoch und 2 Sätze mit 15 am Freitag. Wenn Sie in jeder Sitzung ein anderes Trainingsschema verwenden, ändern Sie automatisch das Volumen und die Intensität Ihres Trainings, sodass Sie sich schneller erholen und Ihren Körper weniger überfordern können. Tatsächlich stellte Rhea fest, dass dieser Ansatz die Stärke der Männer um das Doppelte erhöhte, verglichen mit der traditionellen Methode, die Anzahl und Wiederholungen schrittweise zu erhöhen. Während die Feuerwehrleute häufig mit unkonventioneller Ausrüstung trainieren, zum Beispiel mit Traktorreifen und Turnringen, gilt das Prinzip der Variation Ihres Trainings auch für das Training mit Hanteln.

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Fügen Sie Ihrer Bank 10 Pfund hinzu

"Um Ihre Bankdrücken zu verstärken, heben Sie Ihren Kopf und den oberen Rücken von der Bank ab, während Sie die Hantel an Ihre Brust senken, fast so, als würden Sie ein Situp machen", sagt Mark Bell, C.S.C.S. Super Training Gym in Sacramento, Kalifornien. "Sobald die Bar Ihr T-Shirt berührt, fahren Sie mit Kopf und Oberkörper in die Bank und drücken Sie die Bar so kräftig wie möglich nach oben." Das Ergebnis: Ihr Körper rollt sich wie eine belastete Feder ab und hilft Ihnen dabei, mehr Gewicht zu schieben. (Verwenden Sie immer einen Spotter.)

Durchbrechen Sie Stärkenbarrieren

Was eine Blockhütte zu sein scheint (links), ist eigentlich ein Raum für gemischtes Kampfsporttraining im zweiten Stock eines Lagerhauses Gesamtleistungssport in Everett, Massachusetts. Dieser Raum wird auch für explosive Übungen wie die hier abgebildete Kettlebell Snatch verwendet. Wenn Sie die Entführung beherrschen (stellen Sie sich vor, Sie werfen ein Gewicht vom Boden zur Decke, ohne es jedoch loszulassen), muss Ihr neurologisches System mehr Muskelfasern rekrutieren, sagt der Besitzer, C. J. Murphy. Es ist also die perfekte Übung, um aus einer Krisenphase auszubrechen.

Die meisten Männer, die nicht den vollen Nutzen aus dem Reißen ziehen, haben die Technik nicht beherrscht oder sie wählen ein zu leichtes Gewicht aus. Ihr Gehirn lässt nur die maximale Anzahl von Muskelfasern in Kraftbewegungen schießen, wenn Sie sehr schweres Gewicht verwenden, sagt Murphy. Was ist schwer genug? Finden Sie ein Paar Kurzhanteln, mit dem Sie nicht mehr als 5 Achselzucken vollenden können und Ihren Griff bei der letzten Wiederholung herausfordern. Dann geht es 10 Pfund leichter. Dies ist das ideale Gewicht für den Reißverschluss. Machen Sie Sätze von nicht mehr als 5 Wiederholungen. Nur das Schnappen lernen? Beginnen Sie mit halb so viel Gewicht und gehen Sie zu / Bestgyms für eine Übungsbeschreibung und ein Video.

Fertig wie ein Champion

"Nach der letzten vollständigen Wiederholung des letzten Satzes müssen Sie im letzten Viertel des Bewegungsbereichs noch vier bis acht weitere Wiederholungen durchführen. Halten Sie dann das Gewicht für 5 bis 10 Sekunden in der Endposition und lassen Sie es sich biegen", sagt Brian Dobson Besitzer von Metroflex Gym in Arlington, Texas, das Trainingsheim des achtfachen Mr.Olympia Ronnie Coleman.

Erwecke die Toten

"Bevor Sie ein Kreuzheben durchführen, machen Sie sich warm, indem Sie zuerst die Bewegung ausführen, während Sie auf einer 4-Zoll-Box oder einem Tritt stehen", sagt Mark Philippi, C.S.C.S., ein siebenmaliger Konkurrent der Welt und der Besitzer von Philippi Sports Institute in Las Vegas, Nevada. "Wenn Sie Ihre regulären Sets beginnen, wird die Übung einfacher erscheinen, da Sie das Gewicht nicht so weit verschieben müssen." Führen Sie für Ihre erhöhte Aufwärmphase 3 Sätze mit 3 Wiederholungen aus. Verwenden Sie dabei ein Gewicht, das 50, 75 bzw. 90 Prozent des Gewichts beträgt, mit dem Sie trainieren möchten.

Schnitzen Sie Ihre Bauchmuskeln

Verwenden Sie für eine vollständige Entwicklung des klassischen Kabelhackens eine verbesserte Version, eine Übung, die das Schwingen einer Axt nachahmt. "Statt das Kabel von der Schulter zum gegenüberliegenden Knie zu ziehen, versuchen Sie, in jeder Richtung zu hacken", sagt Jim Liston, Gründer von CATZ Wettkampfsportler-Trainingszone in Pasadena, Kalifornien. Ihre Anfangs- und Endpunkte sind Augen, Schultern, Taille, Knie und Knöchel. Wählen Sie einen Punkt und ziehen Sie den Griff zu einem anderen. Machen Sie 12 Wiederholungen in einer Zeile, wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang. Wählen Sie dann für jedes weitere 2 Sets eine neue Zeile.

Starten Sie Ihr Training

Kannst du nicht für dein Training aufstehen? "Machen Sie ein knöcheltiefes Eiswasserbad - so kalt, wie Sie es ertragen können - und halten Sie sich 20 Sekunden darin", sagt Mark Verstegen, C.S.C.S. Leistung der Athleten in Tempe, Arizona. Dann abtrocknen und ins Fitnessstudio gehen. "Das kalte Wasser wird dein Nervensystem schockieren und dir einen sofortigen Energiestoß verpassen", sagt er.

Vervollkommnen Sie Ihre Form

"Wenn Sie sich in der Ausgangsposition der Kniebeuge befinden, drücken Sie die Hüften so weit wie möglich zurück, bevor Sie die Knie beugen können", sagt Brian Schwab, C.S.C.S. Orlando Barbell in Oviedo, Florida. "Dadurch werden die oft vernachlässigten Muskeln Ihrer Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln rekrutiert, während Ihre Knie weniger belastet werden."

Nachschlagen für Lats

"Wenn Sie Klimmzüge machen, richten Sie Ihre Augen an die Decke", sagt Logan Hood, der Besitzer von Epochentraining in Los Angeles, Kalifornien. "Dies führt dazu, dass Sie Ihre Brust statt Ihres Kinns in Richtung der Bar ziehen, wodurch Ihre Lats besser eingreifen."

Cheat für 4 Wochen

Beginnen Sie Ihre Pressen, Reihen oder Locken mit gebogenen Ellbogen um 6 Zoll und kehren Sie mit jeder Wiederholung zu diesem Punkt zurück. "Die Anspannung Ihrer Muskeln wird im Endbereich der Bewegung stark reduziert", sagt Juan Carlos Santana, Besitzer der Institut für Human Performance in Boca Raton, Florida. "Diese Strategie hält also Ihre Muskeln an, um schnelleres Wachstum zu fördern." Machen Sie 3 bis 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen und probieren Sie diese Technik einen Monat lang. Kehren Sie dann zum normalen Bewegungsumfang zurück, um Kraft und Flexibilität zu steigern.

Brennen Sie mehr Fett

"Wenn Sie schlank werden möchten, beenden Sie Ihr Gewichtstraining mit einer Beinmatrix", sagt Alwyn Cosgrove, C.S.C.S. Ergebnisse Fitness, in Santa Clarita, Kalifornien. "Es ist ein Körpergewicht-Kreislauf, der sowohl beim Fettabbau als auch bei der Herz-Kreislauf-Konditionierung sehr effektiv ist." Führen Sie jede Bewegung für 15 Sekunden aus, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen. Dann wiederholen Sie den Kreislauf ein- oder zweimal. Erhöhen Sie die Dauer jedes Satzes schrittweise auf 30 Sekunden.

Die Beinmatrix

1. Hocke springen: Hocke, spring so hoch du kannst und wiederhole.

2. Speed ​​Squat: Machen Sie jede Wiederholung so schnell wie möglich.

3. Squat Pause: Halten Sie für jede Wiederholung 1 Sekunde in der unteren Position an.

4. Squat Hold: Lassen Sie sich in eine Squat nieder und halten Sie den Satz für die Dauer des Sets.

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Feuern Sie Ihre Muskeln an

Versuchen Sie es mit jeder Übung. "Halten Sie das Gewicht für 3 bis 5 Sekunden in der Startposition, bevor Sie Ihre erste Wiederholung durchführen und erneut, wenn Sie Ihre letzte Wiederholung beendet haben", sagt Marc Bartley, C.S.C.S. South Carolina Barbell, in Kolumbien, South Carolina. "Dies stimuliert Ihr zentrales Nervensystem, um mehr Muskelfasern zu aktivieren, wodurch Sie mehr Kraft erzeugen können."

Konzentriert bleiben

Starren Sie sich nicht in den Spiegel, wenn Sie in der Hocke sitzen ", sagt Matt Wenning, Leiter des Trainings und Testens von Sportlern Westside Barbell in Columbus, Ohio. "Dies führt dazu, dass Sie sich weiter nach vorne neigen, was die Belastung Ihres unteren Rückens erhöht und die allgemeine Kraft reduziert." Sein Rat: Bevor Sie absteigen, suchen Sie nach einer Marke, die stabil und knapp über Augenhöhe liegt, und bleiben Sie während der gesamten Bewegung auf sie gerichtet. Ebenso wichtig ist, dass Ihr Trainingspartner auf Fehler in Ihrer Form achtet.

Sprengen Sie Ihren Bizeps

"Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Grapefruit zwischen Ihren Schulterblättern, während Sie Armlocken machen", sagt Micheal A. Clark, D.P.T. Nationale Akademie für Sportmedizin in Calabasas, Kalifornien. Wenn Sie mit den Schulterblättern, die nach hinten und unten gedrückt werden, groß stehen, können Sie mit der Rotatorenmanschette den Kopf Ihres Oberarmknochens oder Oberarmknochens richtig kontrollieren. Infolgedessen können Sie mit Ihrem Bizeps eine größere Kraft erzeugen, sagt Clark. Dadurch können Sie mehr Wiederholungen mit mehr Gewicht durchführen, um Stärke und Größe zu erhöhen.

Heben Sie weiter an

"Nutzen Sie Ihre 30er und 40er Jahre", sagt Bob Bonham, der Besitzer von Starkes und formschönes Fitnessstudio in East Rutherford, New Jersey. "Da Ihr Stoffwechsel langsam beginnt, wird es für magere Männer leichter, sich auf die Muskeln zu konzentrieren, als im Alter von 20 Jahren." Fazit: Sie können Muskeln in jedem Alter aufbauen.

Erstelle ein Hindernis

Versuchen Sie diese polnische Bauchübung, die hängende Hürde genannt wird. "Es funktioniert Ihren gesamten Kern", sagt Mark McLaughlin, der Besitzer von Leistungsschulungszentrum in Beaverton, Oregon. So gehen Sie vor: Platzieren Sie eine Bank unter und parallel zu einer Klimmzugstange. Hängen Sie jetzt mit zusammengezogenen Füßen an der Bar, die Knie leicht gebeugt und die Beine zur Seite der Bank. Heben Sie einfach Ihre Beine über die Bank auf die gegenüberliegende Seite an, ohne die Kniebeugen zu ändern. Wiederholen Sie den Vorgang 10 bis 15 Sekunden vor und zurück. Ihr Ziel: 2 Sätze von 60 Sekunden, mit 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beheben Sie Ihre Schwachstelle

"Neun von zehn Jungs trainieren nicht speziell ihren unteren Rücken", sagt Jim Hoskinson, der Besitzer von IronWorks-Fitnessstudio in Callahan, Florida. "Und das ist bedauerlich, denn es ist der Schlüssel zur Ganzkörperkraft." Hoskinson-Heilmittel: Führen Sie den sitzenden guten Morgen mindestens einmal pro Woche durch, nachdem Sie Ihren Unterkörper trainiert haben. Halten Sie eine Langhantel über den oberen Rücken und setzen Sie sich mit aufrecht stehendem Oberkörper auf eine flache Bank. Beugen Sie Ihren unteren Rücken natürlich gebogen und beugen Sie die Taille so weit wie möglich nach vorne. Dann hebe deinen Torso wieder an den Anfang. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 5 Sätze mit 10 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden ruhen.

Holen Sie sich mehr auf den Boden

"Wenn Sie einen Liegestuhl machen, machen Sie Ihren Körper steif wie ein Brett, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Gesäßmuskeln und Quads beugen", sagt Lance Mosley, Inhaber von Hardcore-Fitness in Boca Raton, Florida. "Dann senken Sie sich, bis Kinn, Brust und Oberschenkel gleichzeitig den Boden berühren." Dies ist, was Mosley als "echten Liegestütz" bezeichnet.

Versuchen Sie eine Bandhilfe

"Ich habe ein 8.200 Quadratmeter großes Fitnessstudio, das mit Trainingsgeräten für hohe Dollars gefüllt ist", sagt Jean-Paul Francoeur, Inhaber JP Fitness in Little Rock, Arkansas. "Mein Lieblings-Trainingsgerät ist ein riesiges Gummiband, das etwa 20 Dollar kostet." Francoeur erklärt, dass große Bands - wie die bei resistancebandtraining.com - nicht nur zum Aufbau von Muskeln genauso geeignet sind wie Hanteln, sondern dass Sie Ihr Fitnessstudio überallhin mitnehmen können. Unter / bestgyms finden Sie Videoanleitungen, wie Sie mit den Bands beliebte Übungen durchführen können.

Vereinfachen Sie Ihr Training

Der CEO der International Youth Conditioning Association schult alle seine Kunden, von Little Leaguers bis hin zu professionellen Baseballspielern, mit Ausrüstung im Wert von 50 $ in seinem Hinterhof. "Ich habe mehrere schöne Anlagen besessen", sagt Brian Grasso, "aber ich habe gelernt, dass jeder mit praktisch keiner Ausrüstung großartige Ergebnisse erzielen kann." Das ist die Idee hinter seinem derzeitigen Trainingsgelände. Brian Grassos Hinterhof in Hawthorn Woods, Illinois. Dort macht Grasso den Muskelaufbau eines Gladiators. "Wir nehmen schwere Gegenstände - zum Beispiel eine Schubkarre, Sandsäcke oder Zementsäcke - und heben sie auf, gehen mit ihnen und heben sie über den Kopf. Und wir verwenden einen robusten Ast oder ein Schaukelset für Pullups", sagt er . Aber heben Sie nicht einfach auf und ab oder vorwärts und rückwärts. Muskel wächst am besten, wenn Sie in "nichtlinearen" Mustern trainieren, sagt Grasso. Versuchen Sie zum Beispiel Uhrwerk-Liegestütze. Halten Sie Ihre Füße aufrecht und bewegen Sie sich mit Ihren Händen um eine imaginäre Uhr, wobei Sie in jeder Position 5 Liegestütze ausführen. Eine weitere Option: Erstellen Sie Stationen mit Markern, mit denen Sie in verschiedenen Mustern rennen, springen und springen können. Zum Beispiel können Sie 10 Hürden (Boxen, Kegel, Milchkartons) taumeln und zehnmal darüber springen. Dann legen Sie die Stöcke in ein achteckiges Muster, stellen Sie sich in die Mitte und springen Sie zu jeder Ecke. Zick-Zack durch den ganzen Garten, während Sie Seil springen. Sie können Fett abbauen und die Sportlichkeit verbessern, und das alles in Reichweite Ihrer Familie.