Wie man 10 Pfund Muskeln packt

Mehr. Das wollen wir alle, oder? Es ist eine existenzielle Kraft, aber Sie müssen sich nicht auf Sartre einlassen, um zu sehen, wie es auf Ihren Körper wirkt - mehr Kraft, mehr Sportlichkeit und vor allem mehr Muskeln.

Sobald Sie 30 Kerzen ausgeblasen haben, wird die Suche schwieriger. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, Ihr Testosteronspiegel sinkt, und Ihre Muskeln werden schwächer. Bald sind Sie in dem, was in den Viagra-Anzeigen als "Zeitalter des Wissens" bezeichnet wird, festgefahren. Das ist eine nette Art, alt und weich zu sagen.

Als 44-Jähriger finde ich das erschreckend. Ich sehe es aber auch als Herausforderung. Was würde es für einen viel beschäftigten Familienmenschen wie mich brauchen, um nicht nur verlorene Muskeln wiederzugewinnen, sondern auch ein paar Pfund mehr hinzuzufügen? Verbunden mit meiner Suche nach „mehr“ war mein Bedürfnis nach „weniger“. Weniger Zeit für das Training, weniger Stress für meinen schmerzenden Rücken und weniger Verlangen nach radikalen Ernährungsrevisionen. (Wenn Sie in kurzer Zeit eine Tonne Kalorien verbrennen möchten, versuchen Sie es Das Anarchie-Training. Das 30-minütige Training half einem Mann, in nur 6 Wochen 18 Pfund Körperfett zu verlieren.)

Ich habe einen Körperscan geplant, um mein Grundgewicht, Körperfett und Muskelmasse (203 Pfund, 12 Prozent bzw. 166 Pfund) zu ermitteln. Dann habe ich mich mit Eric von Frohlich, EVF, dem Gründer von Row House und EVF Performance in New York, zusammengetan, um meinen Kurs festzulegen. Sein erstes Edikt: „Du machst es auf die harte Tour. Es gibt keine Abkürzung beim Muskelaufbau. “Ich gab mir drei Monate Zeit. Das Schicksal schob es auf sechs. Aber auf die harte Tour habe ich fünf Tipps gelernt, die jeder Mann nutzen kann, um in jedem Alter Kraft aufzubauen.

Erstellen Sie einen Plan, dem Sie tatsächlich folgen
Um meine Ziele und meinen Zeitplan einzuhalten, entwickelte EVF einen Drei-Tage-Woche-Plan, der vom 5/3/1-Programm von Power-Lifter Jim Wendler inspiriert wurde, das seinen Namen von seiner Repräsentationsformel erhält. Jedes Training konzentriert sich auf einen großen Hub - Kniebeuge, Brustdrücken oder Dead-Lift - und beinhaltet „Zubehör“ -Zugriffe, um Schwächen zu unterstützen. Ich habe jede Sitzung mit einem Stoffwechselkreis beendet, um schlank zu bleiben. (Siehe "Das harte Training" unten für meine Routine.)

Bleiben Sie auf dem Kurs
Wie viele Männer begann ich mit dem Freestyling - mehr Gewicht zuzunehmen, als ich sollte, zu viele Kalorien aus meiner Ernährung und meine eigenen Wendungen in den Hauptplan von EVF aufgenommen. Härter arbeiten, Muskeln schneller aufbauen, oder? Nicht immer. Nach drei Wochen war ich nicht stärker. EVF bot zwei Lösungen an: (1) Führen Sie ein Schulungsjournal, um sich auf meine Ziele zu konzentrieren und meinen Fortschritt zu verfolgen, und (2) nehmen Sie die Erholung ernst. (Weitere Möglichkeiten zum Aufbau eines gesunden, starken Körpers finden Sie in der 7 Übungen, die jeder Trainer wünscht.)

Erschaffe dein eigenes Mantra
"Mehr ist nicht immer besser" wurde mein. Wendlers Methode ist intensiv. Es ist so konzipiert, dass Sie Fehler nahe bringen (aber niemals erreichen), was passiert, wenn Sie versuchen, eine weitere Wiederholung herauszuholen. Eine sicherere Strategie: Halten Sie einen Vertreter in der Bank. Auf diese Weise optimieren Sie das Muskelwachstum, ohne ein Übertraining zu riskieren. Mein Problem war das Training. Ich reiste zu den Nachrichten und verpasste zwei Monate.

Geh zurück auf dein Pferd
Laut dänischer Forschung beginnt die Muskelmasse nach nur zwei Wochen ohne Training zu sinken. Aber als ich vier Wochen lang regelmäßig zurückkam, sah ich Kraftzuwächse, besonders im Kreuzheben. EVF brachte mir auch „Kraftfertigkeiten“ bei. In der Presse ließ ich mich mit den Schulterblättern nach hinten und unten stecken, um eine stabile Basis zu schaffen. Dann versuchte ich, die Stange auseinander zu ziehen, um meine Schultern zu ergreifen. Zum Schluss habe ich meinen Kern gefestigt. Durch das bewusste Aktivieren von mehr Muskeln vor dem Lift konnte ich mehr Gewicht bewegen und stärkeres Muskelwachstum auslösen.

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Sieg neu definieren
Nach sechs Monaten hatte ich einen weiteren Körperscan. Auf den ersten Blick war ich enttäuscht. Ich hatte 8 Pfund Muskelmasse, nicht 10 Stück. Aber meine Kraftgewinne übertrafen meine Erwartungen bei weitem: Ich habe mein Kreuzheben mehr als verdoppelt und meine Kniebeuge und Bank um einiges höher gelegt! Ich fühlte mich stärker als je zuvor. "Engagement ist eine Tat, kein Wort", sagte Sartre einmal. Mir wurde klar, dass dies mein wahres Ziel war: jeden Tag stärker zu werden.

Das harte Training
Packen Sie Stärke und Größe in Rekordzeit ein.

Richtungen: Führen Sie drei Trainingseinheiten pro Woche aus. Befolgen Sie dabei die nachstehenden Satz- und Wiederholungspläne für die Hauptübung in jedem Training (Kreuzheben, Bodendrücken und Kniebeugen). Pause zwischen jedem Satz 2 Minuten. Nachdem Sie alle drei Sätze der primären Übung abgeschlossen haben, führen Sie die zusätzlichen Übungen auf der nächsten Seite durch. Alle 4 Wochen sollten Sie Ihr 1-Rep Max-Maximum in den primären Lifts erneut testen und den 4-Wochen-Zyklus erneut starten. Ihr Ziel: In 12 Wochen 10 Pfund Muskeln aufbauen.

Chris´s Transformation
Gewicht: 203 bis 215 Pfund
Körperfettanteil: 12,2 bis 14,5
Muskelmasse: 166 bis 174 Pfund

Tag 1

Kreuzheben
Laden Sie eine Langhantel und rollen Sie sie gegen die Schienbeine. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und Knien und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff mit Ihren Händen knapp über die Schulterbreite. Ziehen Sie Ihren Rumpf nach oben und zurück, ohne den Rücken zu umrunden, und drücken Sie dabei die Hüften nach vorne. Senken Sie die Stange auf den Boden und halten Sie sie so nah wie möglich an Ihrem Körper.

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Chris´s Transformation
Kreuzheben: 135 bis 315 Pfund

Zusätzliche Hebebühnen: Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Bewegung darunter aus (sofern nicht anders angegeben). Pause zwischen den Sätzen 1 Minute. Verwenden Sie Gewichte, die Sie dazu bringen, alle 3 abzuschließen.

Barbell Hip Raise
Legen Sie sich auf den Rücken mit einer Hantel über den Hüften, die Knie gebeugt und die Füße flach. Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie mit Ihren Knien und Schultern übereinstimmen. Pause und zurück in die Ausgangsposition.

Einbeiniges Kreuzheben
Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln, stellen Sie sich auf den linken Fuß und heben Sie den rechten Fuß nach hinten. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich. Rückkehr in die Ausgangsposition. Machen Sie alle Ihre Wiederholungen, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Koffer tragen
Schnapp dir eine schwere Hantel (halbes Gewicht) in deine rechte Hand und lass sie auf Armeslänge an deiner Seite hängen. Halte die Brust aufrecht, stütze deinen Kern und gehe 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Hände, drehen Sie sich um und gehen Sie zurück.

Tag 2

Bodenpresse
Schnappen Sie sich eine Langhantel und legen Sie sich auf den Boden. Halten Sie die Hantel mit einem Handgriff, der etwas über die Schulterbreite hinausgeht, mit geraden Armen über der Brust. Ihre Knie sollten gebogen und die Füße flach sein. Halten Sie die Ellbogen fest und senken Sie die Stange, ohne dass sich Ihr Po oder Ihre Hüften anheben, bis die Oberarme den Boden berühren. Pause, und drücken Sie die Leiste wieder nach oben.

Chris´s Transformation
Bank: 215 bis 255 Pfund

Zusätzliche Hebebühnen: Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Bewegung darunter aus (sofern nicht anders angegeben). Pause zwischen den Sätzen 1 Minute. Verwenden Sie Gewichte, die Sie dazu bringen, alle 3 abzuschließen.

Kurzhantel-Reihe
Schnappen Sie sich zwei Hanteln, drücken Sie die Hüften nach hinten und senken Sie den Rumpf, bis er fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Gewichte auf Armeslänge hängen. Ziehen Sie die Gewichte an Ihre Seite, machen Sie eine Pause und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

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Liegende Trizeps-Erweiterung
Halten Sie zwei Hanteln mit gestreckten Armen über den Kopf. Senken Sie die Hanteln, ohne die Oberarme zu bewegen, bis die Unterarme etwas niedriger als parallel zum Boden sind. Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen.

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Pullup
Hängen Sie mit einem Handgriff, der über die Schulterbreite hinausgeht, am Arm an einer Klimmzugstange. Ziehen Sie Ihre Brust an die Theke und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Pause und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tag 3

Hocken
Halten Sie eine Hantel mit einem Handgriff über den oberen Rücken. Ihre Füße sollten schulterbreit sein. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Brust nach oben, stützen Sie Ihren Kern und drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie Ihren Körper absenken, bis die Oberschenkeloberseiten sich mindestens parallel zum Boden befinden. Halten Sie die Bewegung an und kehren Sie sie um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

Chris´s Transformation
Squat: 225 bis 315 lb

Zusätzliche Hebebühnen: Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Bewegung darunter aus (sofern nicht anders angegeben). Pause zwischen den Sätzen 1 Minute. Verwenden Sie Gewichte, die Sie dazu bringen, alle 3 abzuschließen.

Hantel Stepup
Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten und stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine Bank. Schieben Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr linkes Bein gerade ist (halten Sie den rechten Fuß aufrecht). Rückkehr in die Ausgangsposition. Machen Sie 10 Wiederholungen, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

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Guten Morgen
Positionieren Sie eine Hantel über dem oberen Rücken und halten Sie sie mit einem Handgriff. Spannen Sie Ihren Kern, drücken Sie die Hüften zurück und senken Sie Ihren Rumpf so weit wie möglich ab. Pause und hebe deinen Torso wieder in die Ausgangsposition.

Zercher Squat
Halten Sie eine Hantel in den Armen Ihrer Arme fest an Ihre Brust und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich. Pause und zurück in die Ausgangsposition drücken.