Diese Super Hard Ab Challenge wird deinen ganzen Körper rocken

Bringen Sie Ihr Bauchmuskeltraining mit dieser herausfordernden, mehrteiligen Bewegung auf die Beine, die Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperbeherrschung kontrolliert.

Eignungsdirektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S., nimmt sich Zeit, um die Fortschritte der türkischen Getup-Übung durchzuarbeiten. Das ist nicht nur so, dass er in der Lage ist, sich nahtlos von Grund auf zu bewegen, wenn es Zeit für die Vollversion des Zuges ist. Er geht mit einem segmentierten Ansatz auf Schulter, Unterarme und Kern gezielter vor.

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Einer der wichtigsten Aspekte dieser Version des türkischen Getups ist die Art und Weise, wie Sie die Kettlebell halten. Anstatt das Gewicht niedrig zu halten, sollten Sie den Griff mit dem Gewicht nach oben halten ("Bottoms up" -Position). "Schulter, Ellbogen und Handgelenk müssen zusammenarbeiten, um diese Glocke auszugleichen", sagt Samuel. "Sie tun das, indem sie ständig Kraft direkt nach oben ausüben, egal in welcher Position ich mich während des Get-Ups befinde."

Um die Turkish Getup Challenge durchzuführen, benötigen Sie eine Kettlebell und etwas Platz, um sich auf dem Boden auszubreiten. Wenn Sie keine Kettlebell zur Hand haben, können Sie diese Option von Onnit ausprobieren. Dies ist ein Fortschritt. Sie werden also jeden Abschnitt nacheinander ausführen und den nächsten Schritt hinzufügen, während Sie fortfahren.

/ Eric Rosati
  • Legen Sie sich mit ausgestrecktem rechten Arm auf den Boden und halten Sie die Kettlebell in der unteren Position (die Hand hält den Griff mit dem Gewicht nach oben). Das rechte Knie ist mit der Ferse auf dem Boden gebeugt. Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade mit der Ferse bis zum Boden und den linken Arm mit der Handfläche auf dem Boden zur Seite.
  • Erster Fortschritt: Drücken Sie Ihren Kern zusammen und drücken Sie mit dem linken Ellbogen den Boden ab, dann heben Sie Ihren Oberkörper mit der Hand an. Halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Zweite Progression: Führen Sie die erste Progression durch, drücken Sie dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß den Boden ab und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um die Hüften in eine Brückenposition zu bringen. Halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Dritter Progression: Führen Sie die ersten beiden Progressionen durch, ziehen Sie dann Ihr linkes Bein unter den eingepflanzten Arm und legen Sie Ihr Knie auf den Boden. Behalte das Gewicht im Auge; Ihre Arme sollten eine gerade Linie bilden, während Sie die Kettlebell in Position halten. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Vierte Progression: Führen Sie die ersten drei Progressionen aus, strecken Sie dann Ihren Torso und nehmen Sie Ihre linke Hand vom Boden. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Fünfte Progression: Führe die ersten vier Progressionen aus und stehe dann aufrecht. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

    Der wichtigste Teil der Bewegung besteht darin, das Gewicht stabil zu halten. "Ihr Ziel ist es, alle Schritte des Aufstehens zu überstehen, ohne die untere Position zu verlieren", sagt Samuel.

    Versuchen Sie die Turkish Getup Challenge am Anfang oder Ende Ihres Ganzkörpertrainings mit 3 bis 4 Wiederholungen pro Arm der gesamten Entwicklung. Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unseren vollständigen Eb- und Swole-Workouts. Wenn Sie eine noch engagiertere Routine ausprobieren möchten, denken Sie an Eb's Neue Muskelregeln Programm.