Dieser Bankdrücken-Balanceakt sprengt Brust und Kern

Brusttag bedeutet Bankdrücken für die meisten aktiven Männer, was nicht immer eine schlechte Sache ist. Die Übungspresse ist aus gutem Grund ein alter Standard - aber das sollte nicht bedeuten, dass Sie immer nur die gleiche alte Flachbank und die Langhantelpresse machen. Wechseln Sie Ihre Routine oder fügen Sie ein wenig mehr Würze hinzu, um Ihr Training zu beenden, wenn Sie nach Verbesserungen auf der nächsten Ebene suchen.

Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., verwendet Moves wie diesen einarmigen Finisher mit Halbbank, um seine Brust auf verschiedene, kreative Weise zu bearbeiten, die Sie noch nicht gesehen haben. Sie arbeiten mit dem Pressen in der Brust - aber Sie treffen auch andere Muskelgruppen.

"Bei diesem Bankdrücken dreht sich alles um die Hauptverantwortung, um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln eingeschaltet sind, während Sie auf der Bank sitzen, und dass Sie nicht einfach auf der Bank liegen", sagt Samuel.

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Um den Einarm-Finisher mit Halbbank auszuführen, benötigen Sie eine flache Bank und eine Reihe von Kurzhanteln. Sie sollten hier mit dem Licht beginnen, aber es gibt noch mehr Raum, um schwerer zu werden, sobald Sie sich mit der Bewegung auseinandersetzen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie in der Lage sind, Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie das Gewicht mit der richtigen Form nach oben drücken.

  • Legen Sie sich auf die Bank und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand.
  • Schieben Sie die rechte Seite Ihres Torsos von der Bankseite (Ihre Wirbelsäule, der halbe Torso und ein Gesäß sollten ausgeschaltet sein).
  • Strecken Sie Ihren linken Arm gerade aus und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Schrägen, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Drücken Sie das Gewicht nach oben, drücken Sie Ihre Brust und Schrägflächen zusammen, und steuern Sie dann das Gewicht wieder bis zur Brust.
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite, sobald Sie die Anzahl der Wiederholungen abgeschlossen haben.

    Der Schlüssel zu diesem Finisher besteht darin, sich darauf konzentrieren zu können, mit mehreren Muskelgruppen gleichzeitig zu pushen.

    "Dies ist eine große Herausforderung, die sich gegen die Rotation richtet - für jeden Muskel, der sich nicht auf der Bank befindet", sagt Samuel. "Diese Herausforderung wird größer, wenn Sie das Gewicht senken und Ihr Torso mehr von der Bank drehen möchte. Sie müssen dann Ihre Gesäßmuskeln auf beiden Seiten zusammendrücken. Wenn Sie das Gewicht nach oben drücken, werden Ihre Schräglagen auf der Off-Bench gedrückt Seite muss explosiv schießen, damit Sie es nach oben fahren können. "

    Um den Ein-Arm-Finisher mit Halbbank zu Ihrem Brusttag hinzuzufügen, zielen Sie auf 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Arm, um die Sitzung zu beenden. Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unseren vollständigen Eb- und Swole-Workouts. Wenn Sie eine noch engagiertere Routine ausprobieren möchten, denken Sie an Eb's Neue Muskelregeln Programm.