Schalten Sie Ihr Pullup ein

Die Fähigkeit, Ihren Körper (wiederholt) an die Theke zu ziehen, beweist, dass Sie ein Mann sind, der wirklich sein eigenes Gewicht ziehen kann - nicht jemand, der sich nur mit Fitness beschäftigt. Und seit Jahren haben drei Punkte die richtige Form bestimmt: Halten Sie Ihren Körper von den Schultern bis zu den Knien gerade, bringen Sie die Brust zur Stange und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Nun fragt ein russischer Trainer diese Hinweise und fragt, ob es wirklich nur eine Möglichkeit gibt, einen Pullup durchzuführen.

"Traditionelle Klimmzüge eignen sich hervorragend als Korrekturübung, um die Haltung zu verbessern", sagt Pavel Tsatsouline, Mitbegründer von StrongFirst.com. "Aber sie sind nicht dazu angetan, die größte Kraft auszuüben." Wenn dies Ihr Ziel ist, sollten Sie einen Turner nachahmen. "Sie sind aufgrund ihres Körpergewichts die stärksten Menschen der Welt", sagt Tsatsouline. "Wenn du zusiehst, wie sie sich hochziehen, wirst du sehen, dass sie eine 'hohle' Körperposition verwenden: Sie sind konkav wie ein C und ihre Schultern sind etwas gekrümmt."

Ein "hohler Pullup" beansprucht nicht nur mehr Muskeln - einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Schinken und anderen Kraftwerke entlang Ihrer "hinteren Kette" -, sondern zwingt auch Ihre Lats und Bauchmuskeln zur Zusammenarbeit, wodurch die Stabilität erhöht wird Trainingsberater Bill Hartman, C.S.C.S., P.T. Dein Job: Mach beide Moves.

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1. Das klassische Pullup
Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwas über der Schulterbreite liegt. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Knien auf Armlänge, und Ihre Knöchel sind hinter Ihnen gekreuzt (eine Position, die als toter Hang bezeichnet wird). Ihr Körper sollte während der gesamten Bewegung von den Schultern bis zu den Knien gerade bleiben. Bringen Sie Ihre Brust an die Theke, ziehen Sie Ihre Oberarme kräftig nach unten und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen (tun Sie so, als würden Sie versuchen, etwas zwischen ihnen einzuklemmen). Es hilft, wenn Sie sich vorstellen, dass Sie die Stange an Ihre Brust ziehen und nicht an Ihre Brust an die Stange. Pause, und senken Sie sich dann wieder auf einen toten Hang.

2. Der hohle Pullup
Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der hüftbreit bis schulterbreit auseinander liegt. Hängen Sie sich an den Arm und richten Sie Ihre Beine leicht vor sich, um ein weites C zu bilden. Drücken Sie nun Ihre Oberschenkel zusammen und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln. Ihr Körper sollte während der gesamten Bewegung starr bleiben. Stellen Sie sich beim Hochziehen vor, dass Sie oben auf die Bar drücken und den Bauchnabel nach oben drücken. Beide Schritte helfen dabei, Ihre Lats und Ihren Kern zu aktivieren und die Stabilität zu erhöhen. Schauen Sie geradeaus und ziehen Sie, bis der Nacken oder die obere Brust die Stange berührt. Senke etwas in deine Brust, anstatt sie auszudehnen. Senken Sie sich.