5 Möglichkeiten, das Ausbrennen auf der Flucht zu vermeiden

Wenn Sie scheinbar immer mitten in Ihrem Lauf auf eine Wand treffen, haben Sie mehr Möglichkeiten als "Durchschieben" oder "Aufgeben". Es gibt einige Strategien, die Sie dabei unterstützen, an der Mauer vorbeizukommen und die Ziellinie zu erreichen.

Das Beste: Sie müssen nicht mehr trainieren. Sie müssen nur schlauer trainieren. Hier ist wie.

Beginnen Sie wirklich, sehr langsam

Folgen Sie auf Ihren langen Läufen dem Beispiel der weltbesten Distanzläufer: "Diese Jungs beginnen ihre Läufe kaum joggen", sagt Andrew Kastor, Trainerdirektor des L.A. Marathon und Cheftrainer des Asics Mammoth Track Club.

Wenden Sie die Strategie "Drittelregel" auf Ihren nächsten Lauf an. Betrachten Sie das erste Drittel als Ihr Aufwärmen. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch in diesem Tempo bequem zu führen. Steigern Sie in der Mitte Ihr Tempo auf das Zieltempo. Und für das letzte Drittel halten Sie Ihre Geschwindigkeit aufrecht oder treten Sie auf Gas. Wenn man das auch nicht kann, fängt man immer noch zu schnell an, sagt Kastor.

Ihr Pulsmesser ist zwar ein großartiges Werkzeug, kann aber auf Kilometer 12 nicht viel aussagen. Das liegt daran, dass Ihr Körper umso effizienter wird, je größer die Entfernung ist. Daher schwankt Ihre Herzfrequenz nicht, selbst wenn Sie schneller werden, sagt Kastor. Sie finden es besser, Ihr perfektes Tempo nach Gefühl zu finden, nicht nach Zahlen.

(Und wenn Krämpfe dich verlangsamen, dann hier So lösen Sie einen Seitenstich.)

Ändern Sie Ihre Route

Wenn Sie den gleichen Weg jedes Mal joggen, dauert es nicht lange, bis sich Langeweile und Frustration einstellen.

"Sie wären überrascht, wie viele von uns die gleichen vier oder fünf Routen laufen", sagt Ian Torrence, Assistant Running Coach und Ultramarathon-Guru der McMillan Running Company. „Wir fangen an, mit ihnen Rennen zu fahren und versuchen, unsere Zeit zu verbessern. Dies ist ein unproduktiver, ungesunder Zyklus. “

Aber ein Szenenwechsel kann für Ihre Motivation Wunder bewirken. Verwenden Sie Mapmyrun.com, Garmin oder Strava, um andere in Ihrer Nähe verfügbare Routen zu finden. Machen Sie es sich zur Aufgabe, alle zwei Wochen mindestens eine neue in Ihre Routine einzufügen, damit die Dinge frisch bleiben. Wenn Sie immer auf der Straße unterwegs sind, suchen Sie auch nach Wegen in der Nähe, die Sie erkunden können.

Biss nicht mehr ab als du kauen kannst

Wenn Sie trainieren, um längere Distanzen als jemals zuvor zu absolvieren, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu früh zu viel machen, sagt Andrew Lemoncello, professioneller Läufer und Coach bei McMillan Running Company. Ihre Muskeln und Gelenke sind vielleicht noch nicht so weit, um zu klopfen, was zu Verletzungen führt, sagt Lemoncello.

Der Schlüssel ist, langsam aufzubauen, vielleicht mit 10 Meilen pro Woche über drei Läufe. Beschränken Sie sich dann auf höchstens 10 Prozent mehr Kilometer pro Woche, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie sich in einer bestimmten Woche besonders träge fühlen, sollten Sie das Trainingsniveau zwei bis drei Wochen lang beibehalten, bevor Sie weitere 10 Prozent erreichen. Es ist ein langsamer Prozess, aber es funktioniert.

Nehmen Sie sich einen ruhigen Tag

Fühlen Sie sich nicht schlecht, wenn Sie es manchmal ruhig angehen - es kann Ihnen tatsächlich dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

Der Ansatz wird als polarisiertes Training bezeichnet und beinhaltet das einfache Mischen von einfachen Sitzungen mit Ihren harten. Österreichische Forscher fanden heraus, dass Athleten, die diese Methode verwendeten, größere Gewinne bei VO2-max - die Gesamtmenge an Sauerstoff, die Sie verbrauchen - und Zeit bis zur Erschöpfung zeigten, als diejenigen, die mehr Standardprotokolle für Intervalltraining und Training mit hohem Volumen absolvierten.

Der Grund, warum es funktioniert: Ein Training mit niedriger Intensität reduziert die Gesamtbelastung und ermöglicht es Ihnen, an Tagen mit hoher Intensität härter zu arbeiten, sagt Neal Henderson, C.S.C.S., Inhaber von APEX Coaching & Consulting in Boulder, Colorado. Je mehr Sie Ihren Körper mit einem leichten aeroben Niveau trainieren, desto besser wird es, Fett während des Ausdauers als Kraftstoffquelle zu verstoffwechseln. Dies bedeutet, dass Sie länger gehen können, ohne an eine Wand zu stoßen, sagt Henderson. Um es in die Praxis umzusetzen, teilen Sie Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten in zwei oder drei leichte Tage (längeres, entspanntes Aerobic-Training), einen harten Tag (Kurzintervalltraining) und einen moderaten Tag (mäßig lange, schnellere Arbeit) auf. Henderson berät. Planen Sie Ihr Training so, dass ein leichter Tag immer auf einen harten Tag folgt.

Weniger laufen, mehr anheben

Laut einer Studie in The Journal of Strength and Condition Research Research ist es für Läufer oft schwierig, Gewichte zu heben. "Denken Sie an Krafttraining als Aufbau und Wartung Ihres Motors", sagt Steve Di Tomaso, C.S.C.S., Ausdauersportler und Krafttrainer für Envision Fitness in Maple Ridge, British Columbia, Kanada. Das Anheben von Gewichten stärkt die Muskeln - einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Hüftbeuger und Schrägflächen -, die entscheidend sind, um Ihren Körper während eines Laufs vorwärts zu bewegen. Je stärker diese Muskeln sind, desto effizienter und schneller werden Sie länger sein. „Meine Kunden bemerken wirklich den Unterschied zu ihrem Laufen nach dem Krafttraining“, sagt er. "Ich hatte Leute, die mir sagten:" Normalerweise schleppe ich meine Füße, wenn ich bergauf renne. Jetzt zuckte ich nicht einmal, wenn ich einen Hügel sehe. "

Überprüfen Sie die perfekte Routine Das beste Krafttraining für Läufer.