Probieren Sie das Daniel Craig Workout aus

Daniel Craig hat der Rolle von James Bond im Jahr 2006 einen muskulösen Vorsprung verliehen Casino royale. Dann im Jahr 2015 starrte er in seinem wahrscheinlichen Bond-Finale Gespenstund sah genauso tadellos aus, unglaublich in Form, wie er es fast ein Jahrzehnt zuvor tat.

Das passiert nicht zufällig.

„Ich musste so fit werden, wie ich nur konnte Quantum Trost] “, Sagte Craig damals der britischen Presse über sein James Bond-Training. „Obwohl ich letztes Mal groß und muskulös war [für Casino royale], Ich war eigentlich nicht so fit wie ich jetzt bin. “

Sie können auch 007-würdig werden, indem Sie dem täglichen Training folgen, das Craig zur Vorbereitung auf Bond verwendet hat. Probieren Sie es aus und sehen Sie, ob es Ihre Welt verändert.

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Trainingsplan-Grundlagen
Sie beginnen jede Woche mit einem Ganzkörper-Kraftkreis von Montag, der unsere besten muskulösen Bewegungen in einem Training kombiniert, um die misanthropischen Bösewichte in Ihrem Leben einzuschüchtern.

Den Rest der Woche schlagen Sie mit gezieltem Training auf Brust, Arme, Schultern, Beine und andere wichtige Muskelgruppen, um das Rauchen zu unterstützen. Sie werden die Woche mit einer aktiven Pause beenden.

Martini, geschüttelt oder anders, und langbeiniges Sex-Kätzchen optional.

• Beginnen Sie die Woche mit einem Ganzkörper-Power-Circuit mit 7 Muskelbewegungen und führen Sie 3 Circuits mit jeweils 10 Wiederholungen aus.
• Führen Sie für den Rest der Woche 4 Sätze mit 10 Wiederholungen aus.
• Nehmen Sie das Wochenende frei, machen Sie aber ein bisschen Stretching und leichte Cardio-Übungen wie Schwimmen oder einen Lauf mit mittlerem Tempo.

Training am Montag
Stromkreis

Wiederholungen: 10 von jeder Übung
Sets: 3

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Reinigen und drücken
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit vor einer Langhantel auf. Beugen Sie sich an Knien und Hüften und greifen Sie die Stange mit einem Handgriff.

Schieben Sie die Oberschenkel nach vorne, um die Stange anzuheben, sodass Ihre Beine vollständig gestreckt sind, und ziehen Sie die Stange bis zur Brust hoch. Wenn sich die Stange in Brusthöhe befindet, beugen Sie die Knie, schwingen Sie die Ellbogen nach vorne und fangen Sie sie an den Schultern ein.

Beugen Sie die Knie ohne Pause, und drücken Sie die Stange über Ihrem Kopf. Gehen Sie dieselbe Route zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Gewichtete Knieerhöhung
Setzen Sie sich in einen Kapitänsstuhl mit einer Hantel zwischen Ihren Füßen.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie die Knie nach oben, bis sie sich auf Höhe Ihres Zwerchfells befinden.

Halten Sie oben am Zug eine Sekunde lang an, kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Gewichtete Stepups
Stehen Sie mit zwei Hanteln mit dem linken Fuß auf einer Bank.

Halten Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie den rechten Fuß auf die Bank. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang ohne Pause.

Wenn Sie mit Ihrem linken Bein fertig sind, wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.

Pullup
Schnappen Sie sich eine Stange mit einem schulterbreitem Unterhandgriff. Hängen Sie und ziehen Sie sich hoch, so dass Ihr Kinn die Stange kreuzt. Senken Sie sich in die Startposition zurück, ohne zu schwanken, und wiederholen Sie den Vorgang.

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Steigen Sie sich auf
Setzen Sie sich in eine Liegestützposition, die Hände auf dem Boden schulterbreit auseinander.

Setzen Sie Ihre Füße auf eine Bank und gehen Sie auf die Zehenspitzen. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihre Brust den Boden fast berührt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Trizeps-Dips
Steigen Sie auf ein Paar Parallelstangen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Zum Anfang zurückschieben, bis die Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt sind. Langsam senken und wiederholen.

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Dienstag's Training
Brustkorb und Rücken
Wiederholungen: 10 von jeder Übung
Sets: 4

Schrägbankpresse
Legen Sie sich auf eine um 45 Grad angehobene Schrägbank. Ergreifen Sie die Stange mit einem schulterweiten Griff.

Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Hantel vom Rack.

Senken Sie die Stange in die Mitte Ihrer Brust, pausieren Sie sie und drücken Sie sie in die Ausgangsposition, ohne die Arme zu blockieren. Wiederholen.

Pullup
Schnappen Sie sich eine Stange mit einem schulterbreitem Unterhandgriff.

Hängen Sie und ziehen Sie sich hoch, so dass Ihr Kinn die Stange kreuzt. Senken Sie sich in die Startposition zurück, ohne zu schwanken, und wiederholen Sie den Vorgang.

Steigen Sie sich auf
Setzen Sie sich in eine Liegestützposition, die Hände auf dem Boden schulterbreit auseinander. Setzen Sie Ihre Füße auf eine Bank und gehen Sie auf die Zehenspitzen.

Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihre Brust den Boden fast berührt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Steigung Pec Flys
Legen Sie sich auf eine um 45 Grad angehobene Schrägbank. Schnapp dir eine Hantel in jede Hand und halte sie über dir.

Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt und senken Sie ihn so weit wie möglich nach außen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Behalten Sie beim Absenken und Anheben der Gewichte den gleichen Bogen in den Ellbogen.

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Mittwochs Training
Beine
Wiederholungen: 10 von jeder Übung
Sets: 4

Hocken
Setzen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

Halten Sie den Rücken gerade und halten Sie die Augen nach vorne, hocken Sie sich langsam hin, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.

Kreuzheben mit geradem Bein
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit vor einer Langhantel auf. Beugen Sie sich an Knien und Hüften und greifen Sie die Stange mit einem Handgriff.

Schieben Sie die Oberschenkel nach vorne, um die Stange anzuheben, sodass Ihre Beine vollständig gestreckt sind und Ihr Körper aufrecht steht. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Knie leicht gebeugt, senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Kniesehne Curl
Legen Sie sich auf eine Achillessehne und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln auf die Bank, so dass Ihr unterer Rücken flach ist.

Halten Sie die Knie mit den Achillessehnen auf den Pads leicht gebeugt. Beugen Sie die Knie, um Ihre Füße nach oben zu krümmen. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln dabei an. Eine Sekunde lang gedrückt halten und dann langsam in die Startposition absenken. Wiederholen.

Gewichteter Ausfallschritt
Stellen Sie sich mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.

Machen Sie mit dem linken Fuß einen riesigen Schritt und beugen Sie das linke Knie, bis sich Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden befindet. Halten Sie Ihren Rücken durchgehend aufrecht. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zur Startposition zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Bein. {C}

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Donnerstags Training
Schultern und Arme
Wiederholungen: 10 von jeder Übung
Sets: 4

Bizeps Curls neigen
Legen Sie sich auf eine um 45 Grad angehobene Schrägbank. Halten Sie 2 Kurzhanteln an den Seiten und die Handflächen zeigen einander. Wickeln Sie die Kurzhanteln bis zu den Schultern und drehen Sie dabei die Handgelenke, damit Ihre Handflächen hinter sich zeigen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

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Trizeps-Dips
Steigen Sie auf ein Paar Parallelstangen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Zum Anfang zurückschieben, bis die Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt sind. Langsam senken und wiederholen.

Seitliche Erhöhungen
Halten Sie zwei Hanteln vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Knie und heben Sie mit gebeugten Ellbogen die Oberarme zur Seite, bis sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Langsam senken und wiederholen.

Schulterpresse
Halten Sie zwei Hanteln an den Schultern, die Handflächen zu beiden Seiten des Kopfes gerichtet, und machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne.

Beugen Sie die Knie leicht und treiben Sie die Gewichte über den Kopf, bis Ihre Arme gerade sind, aber nicht eingerastet sind. Langsam senken und wiederholen.

Freitag's Training
Stromkreis
Wiederholungen: 10 von jeder Übung
Sets: 3

Reinigen und drücken
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit vor einer Langhantel auf. Beugen Sie sich an Knien und Hüften und greifen Sie die Stange mit einem Handgriff. Schieben Sie die Oberschenkel nach vorne, um die Stange anzuheben, sodass Ihre Beine vollständig gestreckt sind, und ziehen Sie die Stange bis zur Brust hoch.

Wenn sich die Stange in Brusthöhe befindet, beugen Sie die Knie, schwingen Sie die Ellbogen nach vorne und fangen Sie sie an den Schultern ein.

Beugen Sie die Knie ohne Pause, und drücken Sie die Stange über Ihrem Kopf. Gehen Sie dieselbe Route zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Gewichtete Knieerhöhung
Setzen Sie sich in einen Kapitänsstuhl mit einer Hantel zwischen Ihren Füßen.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie die Knie nach oben, bis sie sich auf Höhe Ihres Zwerchfells befinden. Halten Sie oben am Zug eine Sekunde lang an, kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Gewichtete Stepups
Stehen Sie mit zwei Hanteln mit dem linken Fuß auf einer Bank.

Halten Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie den rechten Fuß auf die Bank. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang ohne Pause. Wenn Sie mit Ihrem linken Bein fertig sind, wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.

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Pullup
Schnappen Sie sich eine Stange mit einem schulterbreitem Unterhandgriff. Hängen Sie und ziehen Sie sich hoch, so dass Ihr Kinn die Stange kreuzt. Senken Sie sich in die Startposition zurück, ohne zu schwanken, und wiederholen Sie den Vorgang.

Steigen Sie sich auf
Setzen Sie sich in eine Liegestützposition, die Hände auf dem Boden schulterbreit auseinander. Setzen Sie Ihre Füße auf eine Bank und gehen Sie auf die Zehenspitzen. Halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihre Brust den Boden fast berührt, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Trizeps-Dips
Steigen Sie auf ein Paar Parallelstangen und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Zum Anfang zurückschieben, bis die Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt sind. Langsam senken und wiederholen.

Vermietet: Der einfachste Weg, mehr Muskeln aufzubauen

Das Training am Samstag
Halten Sie sich von den Gewichten fern, aber strecken Sie sich einfach und strecken Sie sich leicht, wie zum Beispiel eine Wanderung, eine Radtour oder eine mittelschwere Piste.

Das Training am Sonntag
Machen Sie eine lange Nacht im Casino Royale und sparen Sie Ihren Chef oder etwas Intimeres mit einer weiteren Dosis Dehnung und leichtem Cardio.