Was ist der Muskel, den Sie am meisten gewinnen können?

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Ich habe meine erste Bodybuilding-Show Anfang der achtziger Jahre gesehen. Es war ein Amateurwettbewerb in St. Louis, meiner Heimatstadt. Das Spektrum der ausgestellten Figuren war erstaunlich.

Ein Typ hatte die breitesten Schultern, die ich je gesehen hatte, mit Deltoiden, die wie Zwillingsmonde in einer partiellen Sonnenfinsternis aussahen. Ein anderer, ein kompakter ehemaliger Powerlifter, der zum ersten Mal im Wettbewerb war, hatte Muskeln, die unglaublich dicht wirkten. Sogar die Auch-Rans hatten deutliche Stärken und Schwächen.

Das Highlight war jedoch ein Gast-Posing-Routine von Tom Platz, einem Profi-Bodybuilder mit Oberschenkeln, die damals leicht die Größe meiner Taille hatten. Seine Beine erinnerten mich an die Bilder, die wir in der Grundschule von Autos mit Düsentriebwerken gezeichnet haben. Es war mir nie in den Sinn gekommen, dass ein Mensch so viel Muskeln aufbauen könnte.

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Ich wusste wenig über Ernährung und Training und noch weniger über Genetik und Steroide. Alles was ich sah war eine Menge Muskeln und ich wollte wissen, wie man mehr bekommt. Dreißig Jahre später bin ich mir ziemlich sicher, dass ich es weiß. Und es war überhaupt nicht das, was ich erwartet hatte.

Teil 1: Die oberen Grenzen

Im Das SportgenDer Autor David Epstein hat eine endgültige Antwort auf die Frage, wie viel Muskelkraft ein Individuum in seinen Körper packen kann: fünf Pfund für jedes Pfund Knochen.

Unglücklicherweise benötigen Sie einen DEXA-Scan, um herauszufinden, wie viel Muskeln und Knochen Sie jetzt haben, und wie viel mehr Sie gewinnen könnten, wenn alles genau richtig wäre.

Die Forschung befasst sich normalerweise mit kurzfristigen Trainingsprogrammen, wobei die eine Gruppe ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt und die andere ein Placebo erhält. Stuart Phillips, Ph.D., der viele dieser Studien an der McMaster University in Ontario durchgeführt hat, geht davon aus, dass der durchschnittliche Proband innerhalb von drei Monaten 4 bis 7 Pfund an Muskeln gewinnen wird.

Egal wie gut das Programm oder die Supplements sind, er sieht nie durchschnittliche Gewinne von über einem halben Pfund pro Woche.

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Er weist darauf hin, dass Personen extremere Ergebnisse zeigen werden. Ein Mann könnte 15 Pfund gewinnen, während ein anderer keine messbare Menge an Muskeln aufbaut. Der Durchschnitt liegt aber immer noch bei 4 bis 7 Pfund.

Phillips fügt hinzu, dass die Fortschritte in den ersten 12 Trainingswochen ein sehr guter Indikator für ihr Gesamtpotenzial sind. „Ich sage nicht, dass Jungs mit mehr als 12 Trainingswochen keine Muskeln aufbauen können, aber man sieht viel von dem, was die Leute in dieser Zeit tun können. Noch wichtiger ist, wenn Sie in diesen 12 Wochen ein Hardgainer sind, dann sind Sie ein Hardgainer, Punkt. "

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Für Phillips ist der Grund für die Ungleichheit der Ergebnisse - der Unterschied zwischen einem Lehrbuch-Hardgainer wie mir und den Bodybuildern auf dieser Stufe - "90 Prozent Genetik".

Teil 2: Zygote Eintopf

Mit all den Werkzeugen, die wir brauchen, um Diät- und Trainingsprogramme zu manipulieren, und mit allen möglichen Auswirkungen des Lebensstils auf Ihren Körper, ist es kaum zu glauben, dass Gene eine übergroße Rolle in den Ergebnissen spielen. Wir können akzeptieren, dass die Genetik unsere Höhe und Haarlinie bestimmt. Aber unsere Muskeln?

Beginnen Sie mit Satellitenzellen.Dies sind Stammzellen in Ihren Muskeln, die zusätzliche Kerne bereitstellen und ihnen einen stärkeren Wachstumsreiz geben. Der einzige Weg, um herauszufinden, wie viele Satellitenzellen Sie haben, wäre, Biopsien der Muskeln durchzuführen und anspruchsvolle und vermutlich teure Tests durchzuführen.

Das haben Forscher an der University of Alabama-Birmingham 2008 für eine Studie im Zeitschrift für Angewandte Physiologie.

Sie fanden heraus, dass die relative Anzahl der Satellitenzellen voraussagte, wer in einem 16-wöchigen Trainingsprogramm die meisten Muskeln aufbauen würde. Ein Viertel von ihnen gewann keine Muskeln in ihrem Quadrizeps, während ein Viertel ihre Quad-Masse um mehr als 50 Prozent erhöhte.

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Wenn nicht anders, können wir daraus schließen, dass Tom Platz, der Bodybuilder mit Turbinen für die Beine, mit einer lächerlichen Ladung Satellitenzellen angefangen hat.

Das Muskelaufbaupotenzial ist nicht völlig unsichtbar geheimnisvoll. Manchmal kann man jemanden anschauen, bevor er mit dem Training beginnt, und das Potenzial erkennen.

Ein Typ, der sieht aus Wie ein Athlet, mit breiten Schultern und einer Art Rahmen, der nicht verschwindet, wenn er sich zur Seite dreht, wird er wahrscheinlich noch athletischer aussehen, wenn er einige Zeit im Kraftraum verbracht hat.

Das Gegenteil ist jemand wie ich. In meinen Teenagerjahren dachten selbst dicke Jungs, es wäre fair, sich über meine dünnen Arme und Beine zu lustig zu machen. Die Größe und Form dieser Muskeln ist durch die Länge der Sehnen relativ zur Länge der Knochen begrenzt.

Denken Sie an Ihren Bizeps. Ein größerer Muskelbauch hat eine kürzere Sehne, die ihn mit dem Unterarm verbindet. Der genetisch begabteste Lifter hat einen Bizeps, der scheinbar direkt am Ellenbogengelenk beginnt. Wenn seine Arme gebeugt sind, bleibt zwischen seinen Ober- und Unterarmmuskeln wenig oder gar kein Abstand.

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Einzelne Muskeln beiseite, wenn wir über den Muskelaufbau sprechen, sprechen wir meistens auch über die Gewichtszunahme. Dies erfordert, dass Sie mehr essen, als Ihr Körper benötigt, um seine aktuelle Größe beizubehalten. Dazu gehören andere, aber ebenso komplexe Variablen.

Teil 3: Gewicht, was?

Es ist leicht, an Gewicht zuzunehmen, wenn es Ihnen egal ist, welche Art von Gewicht Sie gewinnen. Aber die meisten Leute, die es durchdenken, entscheiden sich für ein „sauberes Volumen“ - Muskelaufbau mit minimalem Fettzuwachs.

Alan Aragon, mein Mitautor Die Muskeldiät, schätzt, dass ein Lifter für Einsteiger 2 bis 3 Pfund Muskelmasse in einem Monat gewinnen kann, ohne viel Fett hinzuzufügen. Ein Zwischenprodukt kann 1 bis 2 Pfund pro Monat gewinnen, und ein erfahrener Lifter kann sich glücklich schätzen, ein halbes Pfund hinzuzufügen.

Es gibt auch die „schmutzige Masse“, in der Sie hart anheben und etwas essen, das sich nicht schnell genug bewegt, um Ihnen aus dem Weg zu gehen. Wie viel Sie während einer Überfütterung gewinnen und wie viel davon Muskeln haben, hängt von zwei Hauptvariablen ab.

(Sie sind sich nicht sicher, wie Sie die besten Ergebnisse erzielen können? Sehen Sie sich an, was und wann Sie essen sollten, um Muskeln aufzubauen.)

Die erste ist, wie schlank Sie sind, um damit zu beginnen.

Dr. Gilbert Forbes, ein Pionier bei der Untersuchung der Körperzusammensetzung, zeigte, dass Fett und mageres Gewebe im Verhältnis zueinander zunehmen oder abnehmen. Wenn eine magere Person zu viel isst, besteht 60 bis 70 Prozent des zusätzlichen Gewichts aus magerem Gewebe. Es ist das Gegenteil für jemanden mit hohem Körperfett, der 60 bis 70 Prozent Fett und nur 30 bis 40 Prozent Magermasse gewinnt.

Aber es gibt viele individuelle Variationen, und wieder scheinen deine Gene die Show zu leiten.

Das vielleicht größte Experiment zur Gewichtszunahme, das jemals durchgeführt wurde, begann Ende der achtziger Jahre an der Laval University in Quebec.

Das Forschungsteam nahm 12 Paare identischer Zwillinge, alle relativ schlanke, aber sesshafte junge Männer, auf und fütterte sie 100 Tage lang. Die durchschnittliche Zunahme betrug 18 Pfund - etwa zwei Drittel mageres Gewebe und ein Drittel Fett -, aber der Bereich lag zwischen 9 und 29 Pfund. Der Nummer-Eins-Prädiktor für den Gewinn eines Einzelnen war, wie viel sein Zwilling gewann. (Die Gene haben auch bestimmt, wo sie das Fett hinzugefügt haben.)

Warum haben nicht alle gleich viel zugenommen? In einer Studie von 2014 im Internationale Zeitschrift für Übergewicht, zeigten die Forscher, dass diejenigen mit dem höchsten VO2 max (ein Maß für die aerobe Fitness) und dem höchsten Prozentsatz an Typ I-Muskelfasern (diejenigen, die für langanhaltende Arbeit mit geringer Intensität verantwortlich sind) das geringste Gewicht mit dem höchsten Anteil erhalten von magerer Masse.

Auf der anderen Seite gewannen die Männer mit dem höchsten Anteil an Muskelfasern des Typs IIA - die Geschwindigkeit, Kraft und Kraft erzeugen - das meiste Gewicht und den größten Fettanteil. (Finden Sie heraus, warum Dwayne "The Rock" Johnson technisch fettleibig ist.)

Dasselbe galt für Männer, deren Muskeln am meisten hatten glykolytisches Potenzialein Maß für ihre Fähigkeit, Energie zu erzeugen, wenn sie sich zu schnell bewegen, um ihr aerobes Energiesystem zu nutzen. Für die meisten von uns ist das glykolytische System das, was wir für 30 bis 60 Sekunden dauernde Anstrengungen verwenden (obwohl gut trainierte Athleten es bis zu zwei Minuten verwenden können).

So nahmen die Männer, die für Langstreckensport verdrahtet waren, bei Überfütterung das geringste Gewicht und den geringsten Fettanteil auf.

Das sind die guten Nachrichten für Hardgainer. Und die Männer, die dazu neigten, besser zu heben oder zu sprinten, nahmen nicht nur leicht zu, sondern nahmen auch einen höheren Fettanteil auf.

Wenn Sie den Jungen vor 30 Jahren gesagt hätten, dass ich dünn bin, als ich diese Bodybuilder dabei beobachtet habe, wie sie sich biegen und sich mehr bewegen, hätte ich Ihnen nicht geglaubt. Wie könnten diese großen Männer so schlank sein, wenn sie durch ihre Gewichtszunahme auch dazu neigen, übermäßiges Fett zu gewinnen?

Die offensichtliche Antwort ist, dass sie hart trainiert haben, um Muskeln aufzubauen, und dann eine Diät gemacht, um Fett zu verlieren. Die Probanden der Laval University waren alle sesshaft. Wir können nicht sagen, was die Ergebnisse gewesen wären, wenn sie in den 100 Tagen Überfütterung abgenommen hätten, nur dass sie wahrscheinlich weniger Fett und mehr Muskeln gewonnen hätten.

Aber es gab noch einen weiteren Faktor in den Bodybuilder-Ergebnissen, den ich zu diesem Zeitpunkt nicht berücksichtigt hatte.

Teil 4: Schussklasse

Die ersten Studien, die synthetisches Testosteron mit erhöhter Muskulatur und Kraft verknüpften, wurden in den frühen 1940er Jahren veröffentlicht. Aber erst Mitte der fünfziger Jahre waren Anabolika eindeutig und dauerhaft mit Sportleistungen verbunden.

In den frühen Nachkriegsjahren dominierten die Amerikaner das Gewichtheben. 1953 gewann die Sowjetunion ihre erste Weltmeisterschaft, und 1954 gab ein Arzt der sowjetischen Mannschaft seinem amerikanischen Kollegen zu, dass seine Athleten Testosteron injizierten. Der amerikanische Arzt John Ziegler entwickelte dann Dianabol, das erste orale Steroid, und Winstrol, ein injizierbares Medikament.

Sie kennen den Rest der Geschichte. In den 1960er Jahren waren Steroide im Kraft- und Kraftsport allgegenwärtig, von den Olympischen Spielen bis zur NFL. Sie waren besonders wichtig für die neuen und schnell wachsenden Sportarten Powerlifting und Bodybuilding. Aber zu der Zeit verstanden nur die Insider der Sport-, Fitness- und Bewegungswissenschaft, wie wichtig sie waren.

Die Fitnessbranche, in der ich gerade erst anfing, mich zurechtzufinden, hatte ein großes Interesse daran, die Linie zu verschleiern, an der das menschliche Potenzial endete und anabole Drogen eingesetzt wurden.

Wer würde von Mr. Olympias ärmellosem Bizeps-Training lesen, wenn er eine Liste der illegalen, teuren und potenziell gefährlichen Drogen enthielt, die er nahm, um Waffen zu bauen, die seinem Schädel gleich groß waren?

Der Artikel könnte eine Liste der Nahrungsergänzungsmittel enthalten, die er eingenommen hat, falls diese Ergänzungen von demselben Unternehmen verkauft wurden, das die Zeitschrift herausgegeben hat. Meistens würde man sich jedoch auf die Übungen konzentrieren, die man jeden Tag im örtlichen Fitnessstudio sah, nur mit größeren Gewichten und geäderten Armen.

Im Sport konnten Sportler eine Generation von Sportjägern nutzen, die nicht trainierten und keine Ahnung hatten, was ohne Drogen zu erreichen wäre. Mein Lieblingsbeispiel ist ein Baseball America-Artikel aus dem Jahr 2002. Unter dem Unterpunkt "Raw Talent Takes Time" ist dieser Absatz darüber beschrieben, wie Jose Canseco sich von einem mittelgroßen Prospekt zu einem Superstar gewandelt hat:

„Aber 1985 sah ein anderer Canseco. Er wurde bereits als weniger fokussiert betrachtet und reifte dramatisch, nachdem er den Tod seiner Mutter zu Beginn der vergangenen Saison in den Griff bekommen hatte. Er fügte auch 30 Pfund bei Off-Season-Workouts hinzu. “

Der hervorgehobene Teil wurde im Original nicht kursiv dargestellt. Es war nur ein Satz in einem Artikel, in dem Cansecos erstaunlicher Sprung beschrieben wurde, als er 1984 in den unteren Ligen der kleinen Ligen 15 15 Heimtreffer schlug, 85 in den oberen Ligen 85 und später zum American League Rookie of the Year in ' 86 und MVP in '88.

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Sie denken, dass bis 2002 kein Sportjournalist über die Wirkung von Steroiden naiv gewesen wäre. Canseco, der kürzlich in Rente gegangen war, sprach bereits von seinem eigenen Steroidgebrauch und behauptete, dass die meisten Ballspieler das gleiche machten. Aber wie heute ist die dramatische Erzählung von Athleten, die über Missgeschicke siegen, viel unterhaltsamer, wenn Sie die Chemie weglassen.

Was genau ist also das herkömmliche Training, das Steroide ergänzen?

In einem Meilensteinstudium von 1996 in der New England Journal of MedicineMänner, die Testosteron-Injektionen erhielten, gewannen doppelt so viel Kraft und mehrmals mehr Muskelmasse als Männer, die genau das gleiche Trainingsprogramm durchführten und genau dieselbe Diät befolgten.

Innerhalb von 10 Wochen nahmen die entsafteten Probanden 13 Pfund an Muskelmasse zu, verglichen mit 4 Pfund bei denen, die ein Placebo erhielten. Alle Probanden hatten Lifting-Erfahrung.

Phillips betrachtet diese Ergebnisse als deutlichen Hinweis auf den Unterschied zwischen dem Training mit oder ohne Steroide. Ein durchschnittlicher Typ kann hoffen, in 10 bis 12 Wochen ernsthaftem Training 4 bis 7 Pfund an Muskeln zu gewinnen, und das ist nur dann der Fall, wenn er entweder gerade anhebt oder von einer Entlassung zurückkehrt. Je erfahrener und engagierter Sie sind, desto weniger können Sie gewinnen.

Es ist für eine Person möglich, mehr zu gewinnen, so wie es für jemanden möglich ist, nichts zu gewinnen oder sogar etwas zu verlieren, obwohl er so hart arbeitet und so gut er kann essen kann. Aber keiner von denen ist wahrscheinlich.

Wenn Sie also von einem Trainingsprogramm hören oder eine Anzeige für eine Ergänzung sehen, die Ergebnisse verspricht, die über diesen Normen liegen, können Sie sich auf eine Sache verlassen: Jemand macht einfach nur Scheiße.

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