So erhalten Sie das beste Training Ihres Lebens - ohne in einem Fitnessstudio Fuß zu fassen

Steve Sanford

Vergessen Sie Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder und das neueste, beste Cardiogerät in Ihrem Fitnessstudio. Du brauchst nicht irgendein von ihnen - oder einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio -, um in fantastischer Form zu sein.

Das liegt daran, dass Sie bereits ein kostenloses Fitnessstudio haben, und es steht Ihnen zu Ihrer Verfügung. Alles, was Sie brauchen, um diesen Sommer fit zu werden, ist Ihr Verstand und Ihre Natur. Wenn Sie bereit sind, kreativ zu sein, können Sie im Freien eine ganze Reihe von Trainingsgeräten zur Verfügung stellen.

Aber keine Sorge: Wir haben die Beinarbeit für Sie erledigt. In diesem Sommer geben wir Ihnen die endgültige Anleitung, wie Sie mit der Natur trainieren und Sie mit der Ausrüstung, die die Erde immer zur Verfügung gestellt hat - in diesem Fall Bäume, Felsen und Hügel - fit machen. Abgesehen davon brauchen Sie überhaupt keine Ausrüstung.

Die folgenden 12 Übungen sind ein Buffet aus Bewegungen, die Sie in unendlichen Kreisläufen verwenden können. Sie können zum Beispiel einen 12-minütigen Brenner machen, indem Sie vier Übungen auswählen und diese 30 Sekunden lang und 30 Sekunden lang für 3 Runden ausführen.

Oder Sie können 4 Bewegungen aus einer der Übungsmethoden der Natur ausführen und jede Übung für 3 volle Minuten ausführen. Oder Sie können jede einzelne angebotene Übung für eine Ganzkörpertrainingseinheit nach Bedarf ausruhen.

Was auch immer Sie wählen, diese Übungsoptionen bringen Sie aus Ihrer langweiligen Workout-Rutsche heraus - und lassen Sie wie verrückt schwitzen. Machen Sie also eine Pause vom Fitnessstudio mit diesen 12 ausrüstungsfreien Trainingsoptionen. (Möchten Sie stattdessen Ihr Fitnessstudio ohne Training ausüben? Dann probieren Sie den 21-Tage-MetaShred aus Muskelmasse aufzubauen und schnell Fett zu verbrennen.)

1. Bäume: Flip Out

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Das braucht Mut. Hängen Sie an einem schmalen Ast, der Ihr Gewicht unterstützt. Ziehen Sie nacheinander die Knie an die Brust und senken Sie sie. schwingen Sie Ihre Füße brusthoch (Beine gerade) und senken Sie sie; schwingen Sie Ihre Füße an den Schultern. Irgendwann wirst du wie ein Turner über den Ast springen. Versuchen Sie es mit 5.

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2. Bäume: Barks und Wrack

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Finden Sie einen niedergeschlagenen Baum oder Ast, der stabil genug ist, um Ihr Gewicht zu halten und lang genug für Ihren Körper. Balanciere darauf, um eine Seitenplanke zu machen, deine untere Hand unter deiner Schulter. Heben Sie Ihr oberes Bein an und strecken Sie Ihren oberen Arm. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. dann wechseln Sie die Seiten.

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3. Bäume: Besitze einen (halben) Sitz

Steve Sanford

Finden Sie einen Baum mit Rinde, der Sie nicht abschneidet oder aus dem Stamm reißt, und erfinden Sie den Wandsitz neu. Mit dem Rücken gegen den Baum (wie in einer Wand sitzen), in eine Hocke senken, Knie um 90 Grad. Dann strecke dein rechtes Bein und halte 30 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein. Das ist 1 Wiederholung. mach 15

4. Bäume: Rückwärtsklettern

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Treffen Sie die Militärpresse der Natur. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, die weniger als eine Körperlänge von einem robusten Baumstamm entfernt ist, und zeigt weg. Halten Sie Ihr Kinn fest und gehen Sie mit den Händen auf den Baum zu, während Sie mit den Füßen den Stamm hinaufgehen. Beenden Sie den Handstand. Geh wieder runter. Ziel 10 Wiederholungen.

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5. Boulders: Rock Pushups

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Finde zwei Steine, die du greifen kannst. Halten Sie eine in jeder Hand und nehmen Sie eine Liegestützposition ein. Machen Sie eine Wiederholung und ziehen Sie die Felsen vom Boden, während Sie sich nach oben drücken. Land mit den Felsen weiter auseinander. Wiederholen Sie den Vorgang und landen Sie bei den nächsten 2 Wiederholungen weiter. dann 3 Liegestütze, um zum Anfang zurückzukehren. Für 3 Sätze 20 bis 60 Sekunden arbeiten.

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6. Boulders: Pick-Ups

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Stehen Sie mit einem großen Stein zwischen Ihren Füßen. Lassen Sie Ihre Hüften wie bei einem Kreuzheben und schieben Sie Ihre Hände unter den Felsen. Drücken Sie von den Fersen und stellen Sie sich auf, rollen Sie den Stein nach oben und bringen Sie ihn zu Ihrer linken Schulter. Wiederholen Sie diesmal in Richtung Ihrer rechten Schulter. 20 bis 30 Wiederholungen anstreben.

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7. Felsbrocken: Walk the Walk

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Eine der praktischsten Handlungen des Lebens ist auch das natürlichste Training mit einem Stein. Einfach hocken und den schwersten Felsblock aufheben, den du kannst. Dann halten Sie es mit beiden Händen vor sich und gehen Sie 30 bis 60 Sekunden lang so weit wie möglich. Zu leicht für dich? Gehen Sie bergauf, um sich wie der ultimative Badass zu fühlen.

8. Felsbrocken: Steine ​​werfen

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Alles, was Sie zum Schockieren Ihres Herz-Kreislauf-Systems benötigen, ist ein Fels und ein Hügel. Auf der Spitze des Hügels hocken und heben Sie den Felsen hoch, heben Sie ihn an und werfen Sie ihn den Hügel hinunter. Laufen Sie hinterher, hocken Sie, und werfen Sie ihn dann mit beiden Armen bergab. Fahren Sie mit Unterhänden fort, bis Sie wieder ganz oben sind.

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9. Hügel: Sei mürrisch

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Es ist die Ganzkörperkralle und Ordnung - wenn Sie es schaffen. Der umgekehrte Krabbengang, eine Bewegung von Jeff Cavaliere, MS-PT, C.S.C.S., des Athlean-X-Programms, trifft auf Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Rücken und Trizeps. Wenden Sie sich vom Hügel weg und setzen Sie sich flach auf den Hintern. Dann heben Sie Ihren Körper vom Boden und gehen Sie mit Händen und Füßen bergauf. Beginnen Sie mit 3 oder 4 Sätzen von 50-Yard-Krabbenwanderungen.

10. Hügel: Nur Longe

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Gewichtete Ausfallschritte im Fitnessstudio können Sie nicht auf bergauf Ausfallschritte vorbereiten. "Der Hügel schafft Widerstand", sagt Matt Krause, Kraft- und Konditionstrainer der New York Yankees. Beginnen Sie mit abwechselnden Beinen, während Sie nach oben springen. Steigen Sie 30 Meter lang auf die Beine aus, die nur für das rechte Bein geeignet sind. dann wechseln Sie die Beine.

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11. Hills: Sichern Sie es

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Einen Hügel hinaufzulaufen ist eine Sache (und nicht einfach). Aber kannst du einen Hügel rückwärts gehen? Das ist ein tolles Quad-Training. Bonus: Sie müssen sich keine Sorgen machen, Ihre Knie zu ruinieren. (Nur zum Spaß, treten Sie Ihre Playlist auch in die umgekehrte Richtung.) Beginnen Sie mit 5 Sätzen von 20 Yards. Dann arbeiten Sie bis zu 40 Meter, dann 60 Meter.

12. Hügel: Werden Sie kreativ

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Ihre Bergtrainings sollten niemals gleich sein. Versuchen Sie das, was MH-Trainingsberater David Jack als "einen organischen Hindernislauf" bezeichnet. Jack plant einen 20-minütigen Anstieg mit Stopps, um Übungen zu machen. "Ich werde 200 Liegestütze zusammenstellen, bevor ich an die Spitze komme", sagt er. Andere Schaltungsoptionen: Kniebeugen und Sprünge.

Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Ebenzer Samuel, C.S.C.S., ist der Fitness-Direktor von und ein zertifizierter Trainer mit mehr als 10 Jahren Trainingserfahrung.