Schauen Sie sich jedes Alter gut an

Die Art und Weise, wie Sie altern, wird von mehr als nur Ihrer DNA bestimmt. Die neuesten Forschungsergebnisse zeigen, dass Bewegung dazu beitragen kann, die schädigenden Auswirkungen des Alterns auf Muskeln, Herz und Gehirn zu verzögern und sogar aufzuheben. Der einzige Nebeneffekt? Sie werden auch gut aussehen.

sprach mit den weltweit führenden Kardiologen, Neurowissenschaftlern, Ernährungswissenschaftlern und Trainern, um diesen Masterplan für Ihre 20er, 30er, 40er, 50er und darüber hinaus zu erstellen. Es kann Ihnen dabei helfen, die physiologischen Veränderungen Ihres Körpers zu antizipieren, und Sie dann durch kritische Anpassungen Ihres Trainings und Ihrer Diät führen, um sie aneinander anzupassen. Ja, Sie werden älter, aber Sie werden auch stärker und intelligenter.

Fühle mich großartig in deinen 20ern

"In Ihren 20ern haben Sie eine wunderbare Fähigkeit, intensive, schwere und häufige Übungen auszuführen", sagt Dr. Alexander Koch, Professor für Bewegungswissenschaften an der Truman State University. "Verpasse nicht die Gelegenheit."

Der Grund für diese Fähigkeit: eine hohe Flut von menschlichem Wachstumshormon (HGH) und Testosteron - Strömungen, die das Wachstum der Muskelfasern anregen und explosive Sprünge, Sprints, Sprünge und Schwankungen auslösen. "Der HGH-Spiegel eines Mannes sinkt von 6 Nanogramm pro Milliliter (ng / ml), wenn er 20 ist, bis 3 ng / ml, wenn er 40 ist", sagt Koch. Ihre 20er stellen die beste Zeit dar, um Muskelkraft aufzubauen, die darin besteht, möglichst schnell maximale Kraft zu erzeugen. (Muskelkraft dagegen besteht aus Kraft ohne Zeitbezug.)

Um diesen Moment auszunutzen, sollten Sie sich direkt auf die schweren Gewichte konzentrieren, sagt Mike Boyle, A.T.C., der Elite-Trainer, der die exklusiven Trainingseinheiten für Jahrzehnte für diese Geschichte kreiert hat. "Sie brauchen nicht viel Herz, da Ihr Stoffwechsel die Pizza beim Kontakt verdampft. Und Sie müssen sich keine Sorgen um die Flexibilität machen, da Ihre Gelenke gesund sind und Ihr Bewegungsspielraum noch nicht grundiert werden muss."
Tipps für Ihre 20er Jahre

Meistern Sie die Muskel-Dreieinigkeit
Es gibt keinen schnelleren Weg, um Muskeln aufzubauen, als mit Routinen mit niedriger Wiederholungsrate und starkem Widerstand, die auf den grundlegenden Kraftübungen basieren: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, sagt Mike Robertson, CSCS, ein in Indianapolis ansässiger Trainer Diese Tipps helfen Ihnen, jede Übung besser zu machen Squat: Halten Sie Ihre Brust nach oben und nach hinten gekrümmt und drehen Sie die Knie während der Bewegung heraus. Bankdrücken: Halten Sie das Gewicht nach oben, halten Sie die Schulterblätter nach hinten und unten und spannen Sie das Bein an Muskeln Beuge deine Ellbogen an deine Seite Kreuzheben: Halte die Brust nach oben und nach hinten, drücke deine Gesäßmuskeln zusammen und drücke von den Fersen auf den Lifter.

Stärkegewinne beschleunigen
Kraft ist eine Funktion von Kraft und Geschwindigkeit, die im Zusammenspiel arbeiten. Wenn Sie also in Ihren 20ern sind, sollten Sie auch plyometrische Übungen oder Sprengbewegungen machen. "Sprünge lassen Kraft in Kraft umgewandelt werden", sagt Boyle So geht es: Sprünge trainieren hauptsächlich Ihre Nerven, während Gewichte Ihre Muskeln trainieren. “Tatsächlich baut Plyometrics nicht nur schneller, sondern auch schneller, sondern baut auch neue Muskeln auf, so eine 2008 veröffentlichte dänische Studie, die im Journal of Strength and Conditioning veröffentlicht wurde Forschung.

Baue einen Körper, den sie begehrt
Leugnen Sie nicht Ihre Eitelkeit; denken Sie nur daran, wen Sie zu beeindrucken versuchen. In einer wegweisenden Harvard-Studie wurden männliche Studenten gefragt, welche Körper sie aus einer Reihe zusammengesetzter Bilder haben wollten. Im Durchschnitt wählten die Jungs Körper mit 30 Pfund mehr Muskeln. Als Frauen dagegen gefragt wurden, Männerkörper auszuwählen, die sie attraktiv fanden, wählten sie Männer mit 15 bis 30 Pfund weniger Muskeln aus, als die männlichen Teilnehmer gewählt hatten. "Das Ideal ist Derek Jeters Körper näher als der von Barry Bonds ", sagt Roberto Olivardia, Ph.D., klinischer Psychologe und Mitautor der Studie.

Super auftanken
Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau. Und alle Männer, vor allem Männer in den Zwanzigern, sollten mindestens 30 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus hochwertigen Proteinquellen wie magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Geflügel konsumieren, sagt Susan Bowerman, MS, RD, eine stellvertretende Direktorin von UCLA-Zentrum für die menschliche Ernährung. Essen Sie 1 Gramm Protein für jedes Pfund Ihres Zielgewichts. Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund wiegen, aber 180 wiegen möchten, essen Sie 180 Gramm Protein pro Tag. Um die Regeneration nach dem Krafttraining zu beschleunigen, Trinken Sie einen Shake aus mindestens 20 Gramm Molkeproteinpulver, 1/3 Tasse Milch, 1 Tasse Cranberrysaft und 1 Tasse gefrorenen gemischten Beeren (die Entzündungskämpfer sind).

Das 20er-Workout: Kraft und Beweglichkeit

"Um fit zu werden, brauchst du drei Zutaten", sagt Trainer Mike Boyle, A.T.C. "Widerstandstraining, Herz-Kreislauf-Training und Flexibilitätstraining." Boyle teilt sein 60-minütiges Training in drei Teile, um Kraft und Fitness für den ganzen Körper zu erreichen. "Die Zutaten ändern sich nicht Jahrzehnte für Jahrzehnte, aber die Zeit, die Sie jeder Phase widmen, wirkt dem Altern entgegen."

SPLITIEREN SIE IHR WORKOUT WIE DIESES
Flexibilität: 5 Minuten
Stärke: 40 Minuten
Cardio: 15 Minuten

Machen Sie dieses Ganzkörpertraining 3 Tage pro Woche. Verwenden Sie das schwerste Gewicht, mit dem Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen ausführen können. Das Hubtempo ist 2 Sekunden höher, 4 Sekunden niedriger. Pausieren Sie 2 Minuten zwischen kurzen Sätzen und 1 Minute zwischen längeren Sätzen.

FLEXIBILITÄT
Beginnen Sie mit 2 Minuten Schaumrollen über Stellen, die sich eng anfühlen. Dann machen Sie 10 kniende Hüftbeugestrecken und 10 seitliche Kniebeugen (wie eine seitliche Longe, aber Ihre Füße sind weit auseinander).

STÄRKE
Montag
Kniebeugen: 3 Sätze von 5
Bankdrücken: 3 Sätze von 10
Kreuzheben: 3 Sätze von 10

Mittwoch
Bankdrücken: 3 Sätze von 5
Kniebeugen: 3 Sätze von 10
Kreuzheben: 3 Sätze von 10

Freitag
Kreuzheben: 3 Sätze von 5
Bankdrücken mit Neigung: 3 Sätze von 10
Kreuzheben mit einem Bein: 3 Sätze à 10 Stück

KERN (JEDES WORKOUT)
Abrad-Rollout oder Langhantel-Rollout: 3 Sätze von 15

CARDIO
Draußen oder auf einem Laufband sollten Sie 15 Sprints à 15 Sekunden laufen lassen, mit einer aktiven Erholung von 45 Sekunden (Joggen mit einem Tempo, bei dem Sie leicht ein Gespräch führen können).

Fühle mich großartig in deinen 30ern

Der 30-jährige Mann kann alles haben. Mit seinem erweiterten Urteil kann er den leichten Rückgang seines physiologischen Höhepunkts in seinen 20er Jahren kompensieren. Und wenn er auf die richtige Art trainiert, kann er die Peitschenknacker noch peitschen.

Deshalb sind die 30er Jahre oft die besten Jahre der Profisportler und insbesondere der Ausdauersportler. So ergab eine 2007 durchgeführte Analyse der Marathonzeiten deutscher Forscher, dass Läufer in ihren 30ern überhaupt nicht langsamer werden - obwohl ihr Herz an Schlaganfall zu verlieren beginnt und sich die VO2-Max-Werte allmählich abschwächen.

Ein Grund: Sie können Ihre Laktatschwelle (LT) immer noch verlängern, sagt Andrew Doyle, ein außerordentlicher Professor für Kinesiologie an der Georgia State University. "LT ist der Punkt, an dem Ihre Muskeln ermüdungsförderndes Laktat schneller abpumpen, als das Blut es reinigen kann, und die Muskeln beginnen, mehr Kohlenhydrate als Fett zu verbrennen. Durch die Verlängerung Ihres LT können Sie mit einer höheren Intensität trainieren, mehr Kalorien verbrennen und besser kontrolliere dein Gewicht. "
Tipps für Ihre 30er Jahre

Laden Sie Ihren Turbo auf
Die Abkürzung für Fitness heißt Intervalltraining, sagt Robertson. Kurze, intensive Ausbrüche bei 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, die mit Erholungsinterludien durchsetzt sind, in denen sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert, verbrennen mehr Kalorien als gleichmäßige, weniger intensive Anstrengungen. Sie verbessern auch die Leistung. Laut einer Studie im Journal of Applied Physiology verdoppelten Radfahrer beispielsweise nach nur zwei Wochen Sprint-Intervalltraining ihre Ausdauer. Intervalltrainingsprinzipien gelten auch für Laufen, Treppensteigen, Rudern und Rundstrecken.

Schlag dein Kampfgewicht
In diesem Jahrzehnt verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Körperfettanteil steigt an. Es ist wichtig, diese Zahl unter 22 zu halten (18 ist optimal). Studien zeigen, dass dies das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Herzkrankheiten verringert, sagt Heidi Skolnik, C.D.N., Ernährungswissenschaftlerin bei den New York Giants. "Die beiden größten Diät-Saboteure für vielbeschäftigte Männer sind Kalorien aus Getränken und Essattacken, die durch verspätete Arbeit verursacht werden", sagt sie. Lösung: Finden Sie ein kalorienarmes Getränk, das Sie den ganzen Tag trinken können. Skolnik empfiehlt grünen Tee, weil dadurch auch der Stoffwechsel angeregt wird. Bestücken Sie Ihre Schreibtischschublade mit gesunden, sättigenden Snacks wie Instant-Haferflocken, Dörrfleisch, Trockenfrüchten, Thunfischdosen und Vollkorn-Crackern.

Machen Sie mehr Spaß beim Training
Der effektivste und angenehmste Weg, um sich auf eine Ausdauer-Veranstaltung vorzubereiten, ist die Teilnahme an einem Gruppentrainingsprogramm. Kanadische Untersuchungen zeigen, dass Sie eher an einem Trainingsprogramm festhalten, wenn Sie mit anderen trainieren, anstatt alleine zu trainieren. Britische Forscher stellen fest, dass Sie sich auch viel härter drängen. Team in Training zum Beispiel ist darauf spezialisiert, Menschen von der Couch zu einem Marathon, Triathlon oder einer Jahrhundert-Radtour zu führen, in einem fünfmonatigen Trainingsprogramm, das von zertifizierten Trainern durchgeführt wird. Dabei sammeln Sie Geld für die Leukemia & Lymphoma Society und treffen auf fitnessorientierte, gemeinnützige Frauen: Bundesweit sind 73 Prozent der TNT-Teilnehmer weiblich.

SPLITIEREN SIE IHR WORKOUT WIE DIESES
Flexibilität: 20 Minuten
Stärke: 20 Minuten
Cardio: 20 Minuten

Rückenschmerzen vermeiden
Boyle hat das Kraftsegment der 30er Jahre so angepasst, dass es sich auf Körpergewichtsübungen konzentriert, die Ausdauer und Koordination entwickeln. Das bedeutet, dass Sie Lifte mit hohem Gewicht und niedriger Wiederholung durch Sätze mit niedrigerem Gewicht und höheren Wiederholungen ersetzen und einige Übungen an einem Bein durchführen müssen. "Wenn Sie älter werden, sollten Sie beginnen, die Belastung der Wirbelsäule zu verringern", sagt er. "Das Anheben höherer Wiederholungen bei geringerer Last bringt immer noch Vorteile, jedoch mit weniger struktureller Belastung." Boyle's Workout beinhaltet auch Swiss-Ball-Rollouts, mit denen Sie Ihre Kernkraft und Ausdauer aufbauen können. Laut einer Studie in Clinical Biomechanics haben Männer mit schlechter Muskelausdauer im unteren Rückenbereich dreimal häufiger Rückenschmerzen als Männer mit angemessener oder guter Ausdauer.

Das 30er-Workout: Kraft und Ausdauer

Machen Sie dieses Ganzkörpertraining 3 Tage pro Woche. Verwenden Sie das schwerste Gewicht, mit dem Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen ausführen können. Das Lifttempo ist 2 Sekunden höher, 2 Sekunden tiefer. Pause zwischen den Sätzen 1 Minute.

SPLITIEREN SIE IHR WORKOUT WIE DIESES
Flexibilität: 10 Minuten
Stärke: 25 Minuten
Cardio: 25 Minuten

FLEXIBILITÄT
Beginnen Sie mit 5 Minuten Schaumrollen. Achten Sie besonders auf Ihren Rücken. Dann machen Sie 5 kniende Hüftbeugestrecken und 5 seitliche Kniebeugen.

STÄRKE
Liegestütze (heben Sie Ihre Füße auf einer 12 Zoll hohen Bank an): 3 Sätze von 10
Einbeinige oder geteilte Kniebeugen (fügen Sie Hanteln hinzu, wenn Sie bereit sind): 3 Sätze à 10 Stück
Kreuzheben mit einem Bein: 3 Sätze à 10 (jedes Bein)
Umgekehrte Reihen (fügen Sie, falls möglich, eine Gewichtsweste hinzu): 3 Sätze à 10 Stück

ADER
3 Sätze von 15 Swissball-Rollouts

CARDIO
Bleiben Sie beim Intervalllauf (wenn Sie keine Knieschmerzen haben) oder fahren Sie mit einem Standrad. Fügen Sie ein 5-minütiges Aufwärmen hinzu oder drehen Sie und machen Sie 15 Sprints (jeweils 15 Sekunden) mit 45 Sekunden aktiver Erholung. Beenden Sie den Vorgang mit einer 5-minütigen Abklingzeit.

Fühle mich großartig in deinen 40ern

Ihre 40er Jahre markieren das Jahrzehnt, wenn Sie sich im Fitnessstudio um die Pflege Ihres Körpers kümmern, anstatt ihn zu bestrafen. "Ihre Gelenke brauchen dauerhafte Aufmerksamkeit", sagt David Pearson, Professor für Bewegungswissenschaften an der Ball State University. Ihre Nervenfasern verlieren ihre Wirksamkeit, was die Koordination verringert, sagt Doyle. Ihr Herz schlägt langsamer und verringert die Durchblutung, die die Gelenke und Muskeln mit Nährstoffen versorgt und Abfälle entfernt. Und Sie verlieren etwa 0,5 Prozent Ihrer Muskelmasse pro Jahr. Um diese Prozesse umzukehren und die Spitzenleistung zu verlängern, legen Sie jetzt Wert auf Flexibilität.
Tipps für Ihre 40er Jahre

Rollen Sie Ihre Knicke aus
Jedes Training, das Sie durchführen, sollte jetzt mit einer 10-minütigen gezielten Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle beginnen, sagt Boyle. Wie eine Dampfwalze, die eine Straße glättet, lindert dieses Gerät Knoten und Verwicklungen, die den Blutfluss einschränken und die Elastizität des Muskelgewebes behindern. Legen Sie Ihren Körper auf den Schaum und rollen Sie die Muskeln, auf die Sie zielen, 10 bis 15 Sekunden lang auf und ab. Rollen sind besonders nützlich, um Rückenschmerzen zu lindern, straffe Oberschenkeln zu strecken und die Schulter zu entspannen. Wir mögen das Gitter ($ 40, tptherapy.com), das drei Dichtezonen hat. Forschungen aus Japan zeigen, dass Menschen mit einem geschmeidigeren Körper etwa 5 Prozent weniger arterielle Steifheit haben - ein Marker für Herzkrankheiten.

Stuff dein Gesicht
"Männer in den Vierzigern sollten versuchen, täglich 10 Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen", sagt David L. Katz, Professor für öffentliche Gesundheit an der Yale University und Berater für Gewichtsabnahme. "Sie brauchen den antioxidativen Schutz, und es ist eine bewährte Methode, um schlank zu bleiben." Wenn 10 zu schwierig erscheint, versuchen Sie es. 7. Studien weisen darauf hin, dass Vielfalt ebenso wichtig ist wie das Volumen. Bowerman empfiehlt, sieben verschiedene Lebensmittelfarben zu treffen, um einen breiten Schutz vor Herzkrankheiten und gewöhnlichen Krebsformen zu bieten. Um Ihnen zu helfen, Ihre Quote zu erreichen, empfiehlt Dr. Katz, zu jeder Mahlzeit ein Produkt einzubauen und es zuerst zu essen, da die Faser den Hunger stillen wird. Versuchen Sie auch, alle Snacks mit Gemüse und / oder Obst zuzubereiten.

Sei ein bisschen egoistisch
Du verdienst es. Atme ein und konzentriere dich auf dich. "Yoga ist vor allem für Männer in den 40er Jahren von Vorteil, denn dann verringert sich die Flexibilität mehr", sagt Mehmet Oz, M.D., Professor für Chirurgie an der Columbia University und Co-Autor von You: The Owner's Manual. Neue Wissenschaft zeigt, dass Yoga durch Übungen die Flexibilität verbessern, Rückenschmerzen lindern und Stress reduzieren kann. Oh, über diesen Yoga-Schein: Forscher der Boston University berichten, dass Menschen, die wöchentlich Yoga machten, die Gehalte an chemischem Gehirn GABA um 27 Prozent erhöhten. Niedrige GABA-Werte wurden mit Angstzuständen in Verbindung gebracht. Yoga zu praktizieren kann auch dazu beitragen, dass der Körper seinen antioxidativen Spiegel aufrechterhält, der sich nach einem Rückgang verringert, berichten indische Forscher.

Erweitern Sie Ihre Reichweite
Ihr neuer Fokus auf Flexibilität ist eigentlich eine dreiteilige Anstrengung, die auch den Aufbau von Mobilität und die Verbesserung des Gleichgewichts umfasst. Boyle empfiehlt Trainingseinheiten, die eine Komponente für das Krafttraining enthalten: Ganzkörper-Bewegungsübungen, bei denen die Muskeln ausreichend beansprucht werden, um Masse aufzubauen oder aufrechtzuerhalten, jedoch nicht genug, um die Gelenke zu belasten.

Das 40er-Jahre-Training: Flexibilität und Stärke

SPLITIEREN SIE IHR WORKOUT WIE DIESES
Flexibilität: 15 Minuten
Stärke: 25 Minuten
Cardio: 20 Minuten

Machen Sie dieses Training 3 Tage pro Woche. Meistern Sie Ihre Form, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Das Tempo ist 2 Sekunden höher, 2 Sekunden tiefer. Machen Sie den Kraft- und Cardio-Teil als Kreislauf: Führen Sie 1 Satz von jeder der 6 Übungen aus (30 Sekunden Pause zwischen den Übungen) und 1 Minute Pause. Dann noch 2 mal wiederholen.

FLEXIBILITÄT
Schaumrollen: 10 Minuten vor dem Dehnen Knien der Hüftbeuger streckt sich: 10 Seitliche Kniebeugen: 10 W alle Beinbeuger streckt sich: 10 Pforten des Türrahmens: 10 B Grate: 3 (jeweils 10 Sekunden lang halten)

STÄRKE
Liegestütze (heben Sie Ihre Füße auf einer 12 Zoll hohen Bank an): 3 Sätze von 10
Hinterer Fuß erhöht Kniebeugen: 3 Sätze zu je 8 Beinen
Umgekehrte Reihen: 3 Sätze zu je 8 Split Squats: 3 Sätze zu je 8 Beinen

ADER
Planken: 3 Wiederholungen (jeweils 30 Sekunden halten)
Seitenplanken: 3 Wiederholungen (10 bis 30 Sekunden auf jeder Seite halten)

CARDIO
Wechseln Sie zwischen Lauf-, Ruder- und Radintervallen. Beginnen Sie mit einem Tempo, bei dem Sie ein Gespräch 5 Minuten lang unterhalten können. Dann machen Sie fünf 60-Sekunden-Sprints mit 2 Minuten aktiver Erholung.

Fühle dich großartig in deinen 50ern und darüber hinaus

Eine gewisse Dringlichkeit durchdringt Ihr Training jetzt: Sie möchten immer noch gut aussehen, aber Sie trainieren auch, um am Leben zu bleiben. Regelmäßiges Training ist Ihre stärkste Medizin. Nach einem kürzlich erschienenen Kommentar in den Archives of Internal Medicine heißt es in der Tat: "Körperliche Aktivität kann die effektivste verschreibungspflichtige Ärztin sein, um ein erfolgreiches Altern zu fördern."

Es gibt immer mehr Beweise: Bewegung schützt Ihr Herz, entspannt Ihre Arterien, macht Ihre Erektionen schwerer, baut Muskeln auf, stärkt Ihre Knochen, bekämpft Krebs, stärkt Ihr Immunsystem und ist vielleicht eine der besten Möglichkeiten, Ihr Gehirn neu zu verdrahten."Wenn Sie nicht trainieren, ist Ihr Gehirn in einem Gipsverband - Ihre Gehirnzellen und Netzwerke atrophieren", sagt John Ratey, MD, ein klinischer Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School und Autor von Spark: The Revolutionary New Wissenschaft der Übung und des Gehirns.
Tipps für Ihre 50er Jahre und darüber hinaus

Laden Sie Ihr Gehirn auf
Erwachsene, die sich vier Tage in der Woche einer moderaten Aerobic-Übung (Laufen, Treppensteigen oder Fahrradfahren) widmeten, hatten einen stärkeren Blutfluss in ihrem gezahnten Gyrus, dem Bereich des Gehirns, in dem sich Erinnerungen gebildet haben, so eine Columbia University von 2007 Studie. Erhöhter Blutfluss könnte das Wachstum neuer Gehirnzellen signalisieren, ein Vorgang, der als Neurogenese bezeichnet wird, sagt Dr. Adam M. Brickman, ein Neuropsychologe und Mitautor der Studie. Es sei auch möglich, dass Bewegung die Freisetzung eines Wachstumsfaktors im Gehirn stimuliert, der an die Neurogenese gebunden ist. Eine andere Studie fand heraus, dass Menschen, die einmal pro Woche Widerstandstraining absolvierten, einen Leistungszuwachs von 12,6 Prozent bei Gedächtnistests verzeichneten.

Verlangsamen Sie den Alterungsprozess Ihrer Zellen
Laut einer Studie der University of California in San Francisco altern die Zellen von Menschen mit hohem Omega-3-Gehalt langsamer. Die Forscher wissen nicht genau warum, aber es kann mit den entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren zusammenhängen. "Viele der mit dem Altern verbundenen Erkrankungen - Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer - hängen mit chronischen Entzündungen zusammen", sagt Bowerman. Sie empfiehlt, zweimal pro Woche Kaltwasserfisch (Makrelen, Lachs) zu sich zu nehmen und täglich 2 Gramm Fischöl zu sich zu nehmen. Unser Favorit: Nordic Naturals Omega-3D, das 550 Milligramm EPA und DHA und 1.000 IE an knochenstärkendem Vitamin D liefert.

Entspannen Sie sich Ihre Arterien
Regelmäßige Aerobic-Übungen können das Altern in Ihren Arterien verzögern und sogar rückgängig machen, schloss ein Bericht von 2008 im Journal of Applied Physiology ab. Der Co-Autor Douglas R. Seals, Professor für Kinesiologie und Angewandte Physiologie an der University of Colorado in Boulder, erklärt, wie: Übung trainiert Ihre Herzfrequenz, was den Blutfluss erhöht. Ein besserer Blutfluss erzeugt mehr Reibung in der Innenauskleidung der Blutgefäße (auch als Endothelschicht), was wiederum die Bildung von Stickoxid stimuliert. Dies verbessert die Fähigkeit Ihrer Arterien, sich zu erweitern und bietet weitere Vorteile, z. B. die Verringerung von Entzündungen und oxidativem Stress, wodurch Ihre Arterien vor auftretenden Störungen geschützt werden. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass aerobe Intervalle mit hoher Intensität scheinbar größere endotheliale Vorteile bieten als stationäre Aerobic-Trainings. Dies geht aus einer im Journal des American College of Cardiology veröffentlichten Studie hervor.

Kampf gegen das Alter mit dem Muskel
Nach 50 verlangsamt sich der Muskelverlust des sesshaften Mannes und er verliert jedes Jahrzehnt etwa 10 Prozent seiner Muskelmasse. Dies führt direkt zu Osteoporose. Wenn Sie Gewichte heben, machen Sie weiter. Wenn nicht, fangen Sie jetzt an - es ist nicht zu spät. Die Richtlinien des American College of Sports Medicine umfassen Krafttraining für Menschen über 65. Ihr Training sollte auch mehr Gleichgewichtsübungen beinhalten, um Ihre Füße, Knöchel und den Kern zu stärken und Ihre Haltung zu verbessern.

Die 50er Jahre und jenseits des Trainings: Fitness und Mobilität

Beenden Sie dieses Training an drei Tagen in der Woche, aber machen Sie täglich das Flexibilitätstraining. Das Tempo ist 2 Sekunden höher, 2 Sekunden tiefer. Machen Sie die Kraft und den Kern als Kreislauf: Führen Sie 1 Satz von jeder der 6 Übungen aus (30 Sekunden Pause zwischen den Übungen), und ruhen Sie 1 Minute. Dann noch 2 mal wiederholen.

SPLITIEREN SIE IHR WORKOUT WIE DIESES
Flexibilität: 20 Minuten
Stärke: 20 Minuten
Cardio: 20 Minuten

FLEXIBILITÄT
Schaumrollen: 10 Minuten
Kniende Hüftbeugung dehnt sich aus: 10
Seitliche Kniebeugen: 10
Oberschenkeldehnung der Wand: 10
Anzahl der Durchgänge: 10
Brücken: drei 10-Sekunden-Holds
Bosu-Ball-Bohrer: Fortschritt bis zu einem Bein

STÄRKE
Liegestütze: 3 Sätze von 10 bis 20
Split Kniebeugen: 3 Sätze von 12; Fügen Sie Hanteln hinzu, wenn Sie das Formular beherrschen
Ausfallschritte: 3 Sätze von 12
Front Pulldowns: 3 Sätze von 12

ADER
Planken: 3 Wiederholungen; 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten
Seitenplanken: 3 Wiederholungen; Halten Sie auf jeder Seite 10 Sekunden lang gedrückt

CARDIO
Wechselnde Lauf-, Ruder- und Fahrradintervalle. Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen. Dann machen Sie fünf 60-Sekunden-Sprints mit 2 Minuten Pause. Mischen Sie an stationären Tagen, an denen Sie nur Fahrrad fahren, rudern oder 20 Minuten lang langsamer laufen als 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Wie messen Sie sich?

EXPLOSIONSKRAFT
Der durchschnittliche Sprung des durchschnittlichen Mannes

ALTER HÖHE
20-29 19.7'
30-39 16.9'
40-49 13.8'
50-59 11.0'

Der Vertikalsprung ist ein guter Weg, um die Kraft des Unterkörpers zu messen, und er steigt während der 20er Jahre an.

Der MH Fit Standard: 22 "

Um den Hopfen zu steigern, steht Kelly Baggett, Autor von Vertical Jump Development Bible, am Rand einer 12 bis 18 Zoll hohen Box. Treten Sie zurück, landen Sie direkt vor der Box und springen Sie so hoch wie möglich. Machen Sie 3 Sätze zu je 5 Sekunden und pausieren Sie 10 Sekunden zwischen Wiederholungen und 2 Minuten zwischen den Sätzen. Führen Sie diese Routine 3 Mal pro Woche vor dem Training durch.

KÖRPERZUSAMMENSETZUNG
Der durchschnittliche Körperfettanteil des Kerls

ALTER KÖRPERFETT
20-29 14.1-17.4%
30-39 17.5-20.5%
40-49 19.6-22.5%
50-59 21.3-24.1%

Mehr als bei jeder anderen Maßnahme zeigt Ihr Körperfettanteil Ihre allgemeine Gesundheit an. Von diesem Jahrzehnt an addiert der Durchschnittsmensch das Fett (a.k.a. flab).

Der MH Fit Standard: 11% -18%

Verwenden Sie diese einfache Strategie, um ein gesundes Gewicht zu erhalten: Stehen Sie jeden Tag auf einer Waage. Laut einer Studie zum nationalen Gewichtskontrollregister wiegen sich täglich mehr als 44 Prozent der Diätassistenten, die seit mindestens fünf Jahren keine Pfunde mehr haben. Die WiFi Body Scale ($ 160, withings.com) misst Ihren Körperfettanteil und ermöglicht Ihnen, Ihren Gewichtsverlust und Muskelzuwachs von jedem Webbrowser oder Ihrem Smartphone aus zu verfolgen.

FLEXIBILITÄT
Der Durchschnittsmensch sitzt und greift

ALTER REACH
20-29 15'-17'
30-39 15'
40-49 13'-15'
50-59 11'-13'

Der Sit-and-Reach-Test misst die Flexibilität, die von Ihren 20ern auf Ihre 50er Jahre um etwa 25 Prozent abnimmt.

Der MH Fit Standard: 17 "

Um die Flexibilität zu verbessern, halten Sie eine Langhantel auf Armlänge. Ihr Griff ist etwas breiter als die Schulterbreite. Beugen Sie sich von den Hüften mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Pause 2 Sekunden, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen, zwei bis dreimal pro Woche, sagt Bill Hartman, P. T., C. S. C. S.

AUSDAUER
Der durchschnittliche Pushup-Gesamtbetrag

ALTER GESAMT
20-29 25
30-39 19
40-49 15
50-59 11

Die Anzahl der Liegestütze, die Sie ohne Unterbrechung ausfahren können, ist ein guter Test für die Kraft und Ausdauer Ihres Oberkörpers. Dies ist die Art von Muskeln, die Sie benötigen, um Lebensmittel zu transportieren oder ein erschöpftes Kleinkind zu tragen. In seinen 40er Jahren sinkt der durchschnittliche Kerl in seinen 20ern auf 60 Prozent seines Höchststandes.

Der MH Fit Standard: 30

So vermeiden Sie, sich den Reihen der Spatzen anzuschließen: Bestimmen Sie Ihr Pushup-Maximum (die Anzahl, die Sie ohne Beenden tun können, während Sie die perfekte Form beibehalten). Teilen Sie diese Zahl nun durch 2, um die Anzahl der Wiederholungen pro Satz zu bestimmen. Beginnen Sie mit 3 Sätzen und ruhen Sie jeweils 1 Minute. Rasieren Sie sich jede Woche für 6 Wochen 10 Sekunden von Ihrer Ruhezeit, bis Sie diese vollständig eliminiert haben, sagt Alwyn Cosgrove, M. S., C. S. C. S.