3 Tricks für härteres und längeres Laufen

Während sich Ermüdung in schmerzenden Muskeln, kürzeren Schritten und abnehmender Geschwindigkeit äußert, ist Ihr Geist tatsächlich der Täter hinter Ihrem ermüdenden Körper. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass Ihr Gehirn hartnäckig ist, um Sie zu verlangsamen und etwas Energie in Reserve zu halten, damit Ihnen der Treibstoff nicht ausgeht. Es gibt einfache Trainingstaktiken, die Sie verwenden können, um Ihr Gehirn zu täuschen und etwas von dieser ungenutzten Energie zu nutzen. Probieren Sie sie während des nächsten Trainings aus, um schneller und schneller als je zuvor zu laufen.

Brechen Sie Ihre Laufleistung auf.
Intervall-Workouts fühlen sich weniger schwer an als auf lange Sicht. "Wenn man eine längere Strecke in überschaubarere Entfernungen aufbricht, scheint es, als würde man nicht so weit laufen", sagt Jason Fitzgerald, ein 2: 39-Marathonläufer und Begründer von Strength Running in Washington, DC. "Wenn Sie es in ein Warmup einteilen , schnelle Wiederholungen, Erholungsintervalle und ein Abkühlen, die Gesamtkilometerzahl wirkt weniger abschreckend. “

In diesen kurzen Intervallen können Sie härter vorgehen, als wenn Sie nur einen gleichmäßigen Lauf auf derselben Strecke machen würden. Dies erhöht Ihre VO2 max oder wie effizient Sie Sauerstoff aufnehmen, um Kalorien in Energie umzuwandeln, so dass Sie Ihren Körper weiter und schneller vorantreiben können, so die Forschung der Mayo Clinic.

MACH DAS: Begeben Sie sich zu einem Track und wärmen Sie sich mit 10 bis 20 Minuten leichtem Joggen auf. Laufen Sie 6 x 800 Meter in Ihrem 5K-Renntempo mit einem 400-Meter-Jogging-Schritt. Das Intervalltempo sollte sich schwierig, aber für eine halbe Meile halten. Konzentrieren Sie sich während der 400-Meter-Erholung darauf, Ihre Herzfrequenz zu senken und sich mental auf das nächste Intervall vorzubereiten. Am Ende dieses Trainings haben Sie 3 Meilen hartes Laufen und zwischen 6 und 8 Gesamtmeilen einschließlich Aufwärmen und Abkühlen gesammelt.

Steigern Sie Ihre Kraft.
Sprint-Workouts sind bereits hart. Wenn Sie jedoch Ihr Niveau auf ein neues Niveau heben möchten, sollten Sie ein schnelles Körpergewichtstraining zwischen Ihren Sätzen durchführen. Sie ändern den Reiz und fordern Ihren Körper auf neue Art heraus, anstatt nur über den nächsten Sprint nachzudenken, erklärt Brandon Vallair, ein USATF-zertifizierter Trainer und Besitzer von Run for Speed ​​in Dallas, Texas. Wenn Sie Ihren nächsten Sprint versuchen, wird Ihr Verstand dies als ein brandneues Training betrachten, anstatt den vorherigen Sprint fortzusetzen. Das Ergebnis: Sie werden in der Lage sein, Ihre Limits zu erhöhen und mehr Sprints zu beenden, als Sie vorher konnten.

MACH DAS: Begib dich auf ein flaches Feld, einen Park oder eine Spur. Führe vier Sprints von je 50, 100 oder 200 Metern durch. Führen Sie zwischen jedem Sprint einen Kraftzug aus - 15 Situps, 20 Liegestütze, eine Minute Planke oder 30 Kniebeugen -, anstatt zu gehen. Wenn Sie alle vier Sprints und alle vier Kraftzüge absolviert haben, machen Sie eine kurze Pause. Das ist eine Runde. Mache so viele Runden wie möglich.

Beschleunigen Sie Ihr Training.
Fartlek ist Schwedisch für "Speedplay", was bedeutet, dass Sie während Ihres Laufs Ihr Tempo variieren. „Dadurch können Sie sich mehr auf die Anstrengung und die Laufintensität konzentrieren als auf die Gesamtstrecke“, erklärt Tim Bradley, Gründer von Big River Personal Coaching in St. Louis, Missouri. Sie werden Geschwindigkeitsänderungen einleiten, die normalerweise schneller sind als Ihr normales Tempo im Steady-State, wodurch Sie ein besseres Training erhalten, als wenn Sie für die gleiche Zeitdauer joggen würden. Außerdem erhöht das Tempo und die Intensität für kurze Stöße die Nachahmung eines Rennens mit Hügeln und Kurven, sagt Bradley. Dies führt dazu, dass Ihre Herzfrequenz während eines Fartlek-Laufs höher bleibt, was schließlich Ihre allgemeine Fitness verbessert und Ihren Körper auf den Renntag vorbereitet.

MACH DAS: Führen Sie ein kurzes Aufwärmen durch. Dann beginnen Sie Ihre Laufstrecke. Steigen Sie irgendwo in der Mitte Ihres Laufs 30 Sekunden lang an, verlangsamen Sie 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann 4 weitere Male.

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