15 Minuten zum Krieger Fit

Es ist egal, ob Sie ein Mungo oder ein Mongole sind - wenn Sie die Spitze einer Nahrungskette einnehmen, ist Ihr Körper für eine proteinreiche Ernährung und kurze Aktivitätsausbrüche konzipiert. In der Tat treibt der erstere den letzteren an. "Deshalb ist die Idee des Ausdauertrainings völlig fehl am Platz", sagt der ausgebildete Sporttrainer Mike Boyle, der so moderne Krieger ausbildet wie der pensionierte Marcellus Wiley von den Jacksonville Jaguars und Scott Gomez von den New York Rangers. "Warum sollte jemand 60 Minuten rausgehen und wissen, dass das Leben tatsächlich intermittierend ist?" Mit anderen Worten, unsere Körper sind nicht auf Ausdauer ausgelegt - sie sind für kurze Kraftdarstellungen konzipiert. "Wir sind alle schlau, wenn wir ihrem Beispiel folgen", sagt Boyle. "Wenn Sie Intensität statt Dauer und Übung anstelle von Form trainieren, werden Sie im Leben selbst besser." Sie müssen auch nie länger als 15 Minuten im Fitnessstudio verbringen. Hier ist ein einwöchiger Plan, um dich fit zu halten.

TAG 1: DER STÄRKEKREIS

Stellen Sie sich jede Schaltung als einen zusammenhängenden Satz vor. Führen Sie bei jeder Übung acht bis zehn Wiederholungen aus und ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus, nachdem Sie die gesamte Runde absolviert haben. Wiederholen Sie jeden Kreislauf dreimal. "Wahre Fitness wird in der Trainingsdichte gemessen, wie viel Sie in so kurzer Zeit wie möglich erreichen können", sagt Craig Friedman, Leistungsspezialist bei Athlete's Performance in Arizona. "Übungen mit einem Bein sind auch der Schlüssel. Wir leben das Leben auf einem Bein, und wenn Sie auf einem Bein trainieren, werden Sie schneller stärker."

Schaltung A:
Liegestütze:
Stützen Sie Ihren Körper auf den Fußballen und den Handflächen und positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit. Strecken Sie die Arme, ohne die Ellbogen zu arretieren, und senken Sie dann den Oberkörper, bis Ihre Nase einen Zentimeter vom Boden entfernt ist. Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition.

Vorderplanken: Gehen Sie in eine modifizierte Liegestützposition und stützen Sie Ihr Gewicht mit den Unterarmen und den Fußballen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und halten Sie diese Position 20 bis 60 Sekunden lang.

Einbeinkniebeugen: Setzen Sie Ihr dominantes Bein etwa einen Fuß vor Ihr anderes Bein und heben Sie dann das vordere Bein einige Zentimeter vom Boden ab. Setzen Sie sich mit dem Hinterbein in die Hocke, während Sie das Vorderbein vom Boden halten und die Arme vor Ihnen ausstrecken. Wenn Ihr vorderes Bein ungefähr parallel zum Boden ist, pausieren Sie und fahren Sie dann wieder hoch, indem Sie durch die Ferse drücken. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Schaltung B:
Klimmzüge:
Schnappen Sie sich eine chinning Bar mit schulterbreitem Untergriff und hängen Sie die Ellbogen voll ausgestreckt. Ziehen Sie Ihr Kinn über die Bar, halten Sie es zwei Sekunden lang und senken Sie den Körper in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie so oft wie möglich.

Seitenplanken: Legen Sie sich auf die andere Seite Ihrer dominanten Seite (d. H. Wenn Sie Rechtshänder sind, liegen Sie auf Ihrer linken Seite). Unterstützen Sie Ihr Gewicht mit diesem Unterarm und der Außenkante dieses Fußes. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln bilden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich ein und halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden. Seiten wechseln.

Einbeinige rumänische Dead Lifts: Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite, die Knie leicht gebeugt, die Bauchmuskeln eingezogen, die Schultern zurückgezogen und die Arme an den Seiten. Heben Sie einen Fuß ein oder zwei Zoll vom Boden und beugen Sie sich dann an den Hüften. Senken Sie den Rumpf so weit ab, dass er so nahe am Boden liegt, wie Sie können, ohne den Rücken zu krümmen. Halten Sie eine oder zwei Sekunden an und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

Tag 2: Intervalle

Suchen Sie sich ein Fußballfeld aus und beginnen Sie nach dem Aufwärmen durch zweimaliges Bewegen des Umkreises über die gesamte Feldlänge (gehen Sie für 70 Prozent der maximalen Sprintgeschwindigkeit) und bewegen Sie die Breite. Stoppen Sie, nachdem Sie das Feld fünfmal umrundet haben. "Wenn Sie kein Feld in der Nähe haben, finden Sie eine Straße mit Telefonmasten", rät Boyle. "Führen Sie den Abstand zwischen drei Polen aus, bewegen Sie sich bis zum vierten und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal." Das gesamte Training sollte nicht länger als 12 Minuten dauern, aber das ist alles, was Sie brauchen, sagt Boyle. In einer kürzlich durchgeführten Studie an Radfahrern an der McMaster University in Kanada stellten Forscher fest, dass diejenigen, die nur 16 Minuten pro Tag intensiv trainierten (vier 30-Sekunden-Ausbrüche des gesamten Radfahrens, die durch vier Minuten Pause getrennt waren) die gleichen Leistungssteigerungen erlebten als Radfahrer, die zwei Stunden am Tag ununterbrochen radelten. "Haben Sie jemals einen dicken Sprinter gesehen? Wahrscheinlich nicht", sagt Boyle. "Aber ich wette, du hast viele fette Jogger gesehen. Die Intensität gewinnt immer über die Dauer. Immer."

TAG 3: STÄRKE TRAINING

Folgen Sie der gleichen Strategie wie in Tag 1 beschrieben. "Die Idee ist Variation ohne Veränderung", erklärt Boyle. "Sie werden die gleichen Grundbewegungen ausführen - Schieben, Drücken, Ziehen und Hocken - aber durch das Umschalten der Übungen schlagen Sie verschiedene Muskelfasern in unterschiedlichen Mustern an." Folglich passen sich Ihre Muskeln nicht an eine Routine an und die Leistung wird nicht abnehmen. "Das Körpergewicht ist auch ein wichtiges Element eines funktionellen Übungsplans", sagt Friedman. "Im wirklichen Leben tragen Sie keine Hanteln", warum sollten Sie Ihr Training damit überlasten?

Schaltung A:
T Liegestütze:
Gehen Sie in eine normale Liegestützposition und beginnen Sie wie gewohnt (siehe oben). Wenn Sie Ihre Arme strecken, heben Sie jedoch Ihren rechten Arm in einem weiten Bogen an und drehen Sie Ihre Hüften, bis Ihr Arm zur Decke zeigt und Ihr Körper ein seitliches T bildet. Kehren Sie die Bewegung um, kehren Sie in eine Liegestützposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang nach links . Wechseln Sie die Seiten abwechselnd, um 10 bis 15 Liegestütze zu zählen.

Fahrrad Crunches: Legen Sie sich mit den Knien um 90 Grad gebeugt, so dass Ihre Knie zur Decke zeigen. Berühren Sie Ihre Fingerspitzen hinter den Ohren und pumpen Sie Ihre Beine hin und her (Fahrradstil), während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen, indem Sie eine Achselhöhle (nicht einen Ellbogen) in Richtung des gegenüberliegenden Knies bewegen.

Erhöhte Split Kniebeugen: Stellen Sie sich mit einem Fuß zwei bis drei Fuß vor sich hin und stützen Sie den Fuß des hinteren Fußes auf die Oberfläche eines Stuhls oder einer Bank zwei Fuß hinter sich. Berühren Sie Ihre Finger hinter den Ohren und senken Sie Ihren Körper zum Boden, bis Ihr vorderer Oberschenkel ungefähr parallel dazu ist. In die Ausgangsposition hochdrücken; mache neun weitere Wiederholungen. Beine wechseln und wiederholen.

Schaltung B:
Umgekehrte Zeilen:
Platzieren Sie eine Hantelstange in einem Abstand von drei bis vier Fuß über dem Boden (oder positionieren Sie die Stange auf einer Smith-Maschine). Legen Sie sich unter die Stange und greifen Sie sie mit einem schulterweiten Griff an Ihren Arm, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie von den Knöcheln bis zu den Schultern verläuft. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust die Stange berührt. Pause und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen.

Hintere Erweiterungen: Liegen Sie mit ausgestreckten Beinen nach unten, die Arme vor Ihnen ausgestreckt und die Handflächen flach auf den Boden. Heben Sie gleichzeitig Arme, Kopf, Brust und Unterschenkel vom Boden ab. Halten Sie diese Position ein bis fünf Sekunden lang und halten Sie Kopf und Nacken während der gesamten Bewegung auf Höhe der Schultern. Rückkehr in die Ausgangsposition und wiederholen.

Einbeinkönig Dead Lifts: Heben Sie einen Fuß hinter sich, so dass Ihr Schienbein parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihren Torso leicht nach vorne lehnen (aber beugen Sie sich nicht wie in der rumänischen Version an den Hüften), und senken Sie Ihren Körper gerade nach unten, bis Ihr hängendes Bein den Boden fast berührt. Pause und nach hinten in die Ausgangsposition zurückschieben.

TAG 4: HÜGEL

"Hill-Training ist eine nahezu perfekte Kombination aus aerober und anaerober Konditionierung", sagt Boyle. "Zum einen steigern Sie Ihre Herzfrequenz und arbeiten an Ihrem Herz-Kreislauf-System. Zum anderen sorgt die Steigung des Hügels für Widerstand beim Aufbau der Beinstärke." Finden Sie einen Hügel mit einer Steigung von 20 bis 30 Prozent (entspricht ungefähr einer mittleren Skipiste) und fahren Sie dann 50 Meter bergauf bei 80 Prozent Ihrer Sprintgeschwindigkeit. Gehe zurück und wiederhole 10 Mal. Entfernungen auf ebenem Gelände sind die landschaftlich reizvolle Route.

TAG 5: SPORT

Bisher haben Sie sich darauf konzentriert, verschiedene Muskeln und Körpersysteme durch eine Reihe von funktionellen Workouts zu stärken. Heute werden Sie alles zu einer zusammengesetzten Übung zusammenfassen: Basketball. "Keine andere Sportart gibt Ihnen so viel Kraft für Ihren Fitness-Bock", sagt Boyle. "Es stärkt und verstärkt jedes erdenkliche Bewegungsmuster - Beschleunigen, Verlangsamen, Springen, Sprinten, Koordinierung des Oberkörpers und schnelle Richtungswechsel. Alles ist in dieses Spiel eingebunden." Und Sie brauchen nur einen Gegner, um die Vorteile zu nutzen. Wenn Basketball nicht Ihr Spiel ist, versuchen Sie es mit Tennis, Fußball oder Rugby.