10 Geheimnisse für den perfekten Liegestuhl

Wir bauen diese Grundübungen Stück für Stück auf, so dass Sie zu Höchstleistungen trainieren können

Durch Kelsey Cannon 1 von 11

3. Drücken Sie eine Visitenkarte in Ihre Achselhöhle Der Vorteil: Wenn Sie sich vorstellen, als würden Sie etwas Superdünnes wie ein Stück Papier zusammendrücken, können Sie Ihre Muskeln aktivieren, um die Bewegung zu unterstützen und Ihren Oberkörper stabil zu halten.

Wie es geht"Wenn Sie Ihre Hände in den Boden schrauben, sind Sie zu 90 Prozent auf dem Weg dorthin", erklärt De Wispelaere. "Erreichen Sie die restlichen 10 Prozent, indem Sie versuchen, Ihre Achselhöhle so fest wie möglich zu drücken."

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4. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück Der Vorteil: Wenn Sie Ihre Schultern mit den Schultern um die Ohren hochziehen, befinden sich Ihr Nacken und der obere Rücken in einer kompromittierten Position. "Sie arbeiten nicht nur nicht daran, Ihren Oberkörper als eine solide Einheit zu erhalten, sondern Sie riskieren auch Verletzungen, da die Bewegung in Ihren Schultern, wenn Sie die Übung ausführen, Ihren Nacken herumdrücken", erklärt er.

Wie es geht: Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren und zu Ihren Füßen. Steigern Sie dann Ihre Rückenmuskulatur, indem Sie so tun, als würden Sie versuchen, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, damit sich diese in der Mitte treffen.

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5. Ziehen Sie Ihre Handflächen an die Zehen Der Vorteil: Es ist leicht, Ihren Rumpf durchhängen oder beugen zu lassen, insbesondere wenn Sie viele Wiederholungen ausführen oder keinen Spiegel haben, um Ihre Form zu überprüfen. "Aber dieses Cue hilft Ihnen tatsächlich, Ihren Kern zusammenzuziehen - wie ein kleiner Crunch - genug, um Ihren Rücken flach zu halten und Ihren Rumpf stabil zu halten", sagt De Wispelaere

Wie es geht: Nachdem Ihr Oberkörper vollständig in Position ist. Versuchen Sie, Ihre Hände zu Ihren Füßen zu ziehen, indem Sie Ihren Kern zusammenpressen.

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6. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen Der Vorteil: Ihre Gesäßmuskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Durchführung eines Liegestütz, auch wenn dies nur als eine Übung im Oberkörper erscheinen mag."Wenn Sie sie zusammendrücken, können Sie Ihre Hüften einrasten, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden kann", erklärt De Wispelaere. Es wird helfen, den unteren Rücken zu entlasten, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und den Kern zu aktivieren, wodurch der Liegestütz genauso zu einer Bauchmuskelübung wird wie die Planke.

Wie es geht: Mit entspannten Gesäßmuskeln in eine Liegeposition bringen. Fühlen Sie, wie der untere Rücken in Richtung Boden gezogen wird? Drücken Sie nun Ihren Gesäßmuskel so fest wie möglich zusammen, um zu fühlen, wie sich Ihre Hüften drehen und der Stress von Ihrer Wirbelsäule genommen wird.

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7. Ziehen Sie Ihre Füße zusammen Der Vorteil: Auch wenn Sie nicht flach auf den Füßen stehen, brauchen Sie sie dennoch, um eine feste Basis für die Unterstützung zu bilden. "Wenn Sie sich eng aneinander ziehen, können Sie Energie von Ihrem Unterkörper durch Ihre verspannten Muskeln in Ihren Kern und Ihren Oberkörper übertragen, wodurch Ihre Kraft von Kopf bis Fuß verstärkt wird", sagt er.

Wie es geht: Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Füße berühren. Drücken Sie sie dann zusammen, indem Sie so tun, als würden Sie versuchen, eine Nuss zwischen Ihren Knöcheln zu knacken. Sie versuchen, Ihre Knöchel so nah wie möglich aneinander zu ziehen. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln in Ihren Beinen aktivieren und anspannen.

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8. Atmen Sie ein, atmen Sie aus Der Vorteil: Sie können Ihren Atem verwenden, um sich weiter und härter zu bewegen. Probieren Sie es gleich aus: Atmen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen, sagt De Wispelaere. "Fühlen Sie, wie sich Ihre Muskeln zusammengezogen haben, um Ihnen zu helfen, das letzte Stück herauszudrücken?" Wie beim Blockieren der Füße kann diese Spannung in Ihrem Kern dazu beitragen, Ihre Stabilität zu steigern und die Kraft für bessere, stärkere Wiederholungen zu erhöhen.

Wie es geht: Wenn Sie sich zum Boden absenken, atmen Sie tief ein. Atmen Sie beim Hochdrücken so schnell wie möglich Luft aus. Wiederholen Sie dies bei langsamen und kontrollierten Sätzen.

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9. Ziehen Sie Ihre Brust auf den Boden Der Vorteil: Wenn Sie über das Führen mit der Brust nachdenken, können Sie Kopfbewegungen und schlaffe Hüften vermeiden. Wenn Sie Ihre Brust gegen den Boden ziehen, können Sie nicht nur die Schwerkraft nutzen, um Sie auf den Boden zu senken. Deshalb muss nur die Hälfte der Arbeit erledigt werden, sagt De Wispelaere.

Wie es funktioniert: Bringen Sie eine feste Liegeposition ein. Konzentrieren Sie sich beim Senken auf Ihre Lats und den oberen Rücken, um Ihre Abwärtsbewegung zu steuern und so zu tun, als würden Sie sich zum Boden ziehen.

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10. Heben Sie den Körper als eine feste Einheit an Der Vorteil: Wenn Sie müde werden, können Sie leicht in schlechte Form geraten, indem Sie Ihren Rücken krümmen oder abrunden. "Aber alle wichtigen Hinweise, die ganz oben auf dem Liegestuhl liegen, sind auch auf die Unterseite von Bedeutung", sagt De Wispelaere. Verhindern Sie, dass Ihre Form ins Wanken gerät, indem Sie Ihren Körper vom Boden wegdrücken, wenn es sich um ein Brett handelt. Es hilft Ihnen, die Muskeln von Ihrem Kopf bis zu Ihren Zehen als eine solide Einheit zu halten.

Wie es funktioniert: Lassen Sie keine Muskeln am unteren Rand Ihres Liegestützes entspannen. Halten Sie alles fest und stellen Sie sich als solide Tischplatte vor, die an den Füßen vom Boden nach oben gerichtet ist. Weiter Trotzen Sie den Elementen