ABS-Diät-Übungen

BASIC TRAINING

Hier sind die grundlegenden Übungen und Übungen zum Heben von Bauchmuskeln, die Sie benötigen, um Ihren Abs-Diät-Kreislauf abzuschließen. Hier ist eine Erklärung der anderen Teile des Abs Diet Workout. Klicken Sie hier, um Ihren Wochenplan und die Reihenfolge der Übungen anzuzeigen. Der wöchentliche Zeitplan enthält Diagramme, die Ihnen zeigen, welche Übungen Sie an jedem Tag durchführen müssen, sowie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze für jeden Zug. Außerdem wird erläutert, an welchen Tagen Sie Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) oder leichtes Cardio einnehmen sollten. Drucken Sie den Zeitplan sowie die Liste der Übungen und Bilder unten aus, damit Ihr Training leichter verfolgt werden kann.

ABS-ÜBUNGEN

Traditionelle Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Hände hinter den Ohren. Langsam knirschen und die Schulterblätter vom Boden abheben. 12 - 15 Wiederholungen, 1 Satz

Kniebeuge mit gebogenem Bein

Legen Sie sich mit entspanntem Kopf und Nacken auf den Rücken und Ihre Hände auf dem Boden neben Ihrem Po. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Heben Sie Ihre Unterleibsmuskeln an, um die Knie in Richtung Brustkorb zu heben, und senken Sie dann die Füße langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang, wenn Ihre Füße den Boden leicht berühren. 12 Wiederholungen, 1 Satz

Schräge V-Up

Legen Sie sich mit Ihrem Körper in einer geraden Linie auf die Seite. Falte deine Arme über deine Brust. Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie vom Boden ab, während Sie den oberen Ellbogen zur Hüfte heben. Der Bewegungsbereich ist kurz, aber Sie sollten eine starke Kontraktion in Ihren Schrägseiten spüren. 10 Wiederholungen pro Seite, 1 Satz

Brücke

Fangen Sie an, sich in eine Pushup-Position zu begeben, aber beugen Sie die Ellbogen und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln bilden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein; Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, Ihren Bauchnabel wieder an Ihre Wirbelsäule zu bewegen. Halten Sie für 20 Sekunden ruhig atmen. Wenn Sie Ausdauer bauen, können Sie einen 60-Sekunden-Satz ausführen. 1 - 2 Wiederholungen, 1 Satz

Stehende Crunch

Befestigen Sie einen Seilgriff an einer hohen Seilrolle. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Gewichtsstapel und halten Sie die Enden des Seils hinter Ihrem Kopf. Crunch down 12 - 15 Wiederholungen, 1 Satz

Puls hoch

Legen Sie sich mit Ihren Händen unter Ihr Steißbein und strecken Sie Ihre Beine senkrecht nach oben zur Decke, senkrecht zum Rumpf. Ziehen Sie Ihren Nabel nach innen und beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften nur wenige Zentimeter über dem Boden anheben. Dann senken Sie Ihre Hüften. 12 Wiederholungen, 1 Satz

Saxon Side Bend

Halten Sie ein Paar leichte Hanteln über Ihren Kopf, in einer Linie mit Ihren Schultern und mit leicht angewinkelten Ellbogen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich langsam so weit wie möglich nach links, ohne Ihren Oberkörper zu verdrehen. Pause, wieder in eine aufrechte Position zurückkehren und dann so weit wie möglich nach rechts beugen. 6 - 10 Wiederholungen auf jeder Seite, keine Pause zwischen den Sätzen

Seitenbrücke

Legen Sie sich auf Ihre nicht-dominante Seite. Unterstützen Sie Ihr Gewicht mit diesem Unterarm und der Außenkante dieses Fußes. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln bilden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln so weit wie möglich ein und halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden, wobei Sie ruhig atmen. Entspannen Sie Sich. Wenn Sie 30 Sekunden können, wiederholen Sie eine Wiederholung. Wenn nicht, versuchen Sie eine Kombination von Wiederholungen, die bis zu 30 Sekunden dauert. Wiederholen Sie auf Ihrer anderen Seite.

1–2 Wiederholungen auf jeder Seite

Hintere Erweiterung

Positionieren Sie sich in einer hinteren Verlängerungsstation und haken Sie Ihre Füße unter den Beinanker. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihren Händen zu Ihren Hüften bilden. Senken Sie Ihren Torso und lassen Sie Ihren unteren Rücken rund, bis er kurz vor dem Boden steht. Heben Sie Ihren Oberkörper an, bis er sich etwas oberhalb des Bodens befindet. An diesem Punkt sollten Sie eine leichte Wölbung im Rücken haben und Ihre Schulterblätter sollten zusammengezogen werden. Pause für eine Sekunde, dann wiederholen. 12 - 15 Wiederholungen, 1 Satz

KERN-ÜBUNGEN

Hocken

Halten Sie eine Langhantel mit einem Handgriff, so dass sie bequem auf Ihrem oberen Rücken ruht. Setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Knie leicht gebeugt, den Rücken gerade und die Augen nach vorne gerichtet. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Dabei sollten Sie den Rücken in seiner natürlichen Ausrichtung und die Unterschenkel fast senkrecht zum Boden halten. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Hausvariante:

Gleich, aber mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen auf die äußeren Oberschenkel gerichtet. 10 - 12 Wiederholungen

Bankdrücken

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine flache Bank und die Füße auf den Boden. Ergreifen Sie die Hantel mit einem Überhandgriff, Ihre Hände sind nur schulterbreit auseinander. Heben Sie die Stange von den Stützen und halten Sie sie auf Armlänge über die Brust. Senken Sie die Stange langsam bis zur Brust ab. Pause, dann die Stange in die Ausgangsposition zurückschieben.

Hausvariante:

Machen Sie einfach Standard-Liegestütze: Bringen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit in eine Liegestützposition. Beugen Sie die Ellbogen und halten Sie den Rücken gerade, bis Ihr Kinn fast den Boden berührt, und drücken Sie es dann wieder nach oben. 10 Wiederholungen

Pulldown

Stehen Sie vor einer Lat-Pulldown-Maschine. Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der 4 bis 6 Zoll breiter ist als Ihre Schultern. Setzen Sie sich auf den Sitz und lassen Sie den Widerstand der Stange Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Wenn Sie sich in Position befinden, ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie Ihren Oberkörper berührt. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück.

Hausvariante:

Gebogene Reihe: Stehen Sie mit den Knien leicht gebeugt und schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich so, dass Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme zum Boden hängen. Ziehen Sie die Hanteln mit Ihren Handflächen nach innen, bis sie die Außenseite Ihrer Brust berühren. Pause, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Wiederholungen

Militärpresse

Halten Sie auf einer Trainingsbank eine Hantel in Schulterhöhe und Ihre Hände schulterbreit auseinander. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben, so dass Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind, halten Sie es für eine Zählung von eins und bringen Sie es dann auf die Vorderseite Ihrer Schultern. Wiederholen.

Hausvariante:

Sitzen Sie auf einem stabilen Stuhl anstelle einer Bank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel in Höhe der Ohren. Drücken Sie die Kurzhanteln gerade nach oben, so dass Ihre Arme fast vollständig ausgestreckt sind, halten Sie die Zahl für eins fest und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen. 10 Wiederholungen

Aufrechte Reihe

Schnappen Sie sich eine Langhantel mit einem Überhandgriff und stellen Sie sich mit den Schultern breitbeinig und den Knien leicht gebeugt auf. Lassen Sie die Hantel auf Armhöhe über Ihren Oberschenkeln hängen, die Daumen aufeinander zeigen. Beugen Sie die Ellbogen, heben Sie die Oberarme gerade nach außen und ziehen Sie die Hantel gerade nach oben, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind und die Stange knapp unter dem Kinnniveau liegt. Pause, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hausvariante:

Gleiche Verwendung einer Hantel in jeder Hand. 10 Wiederholungen

Trizeps Pushdown

Fassen Sie eine Stange im Stehen an einem Seilzug oder einer Lat-Maschine mit einem Abstand von ca. 5 cm. Halten Sie die Ellbogen an Ihre Seiten, und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie direkt vor Ihnen ist. Drücken Sie die Stange mit Ihren Unterarmen parallel zum Boden (der Ausgangsposition) nach unten, bis Ihre Arme gerade sind, wobei sich die Stange in der Nähe der Oberschenkel befindet. Schließen Sie nicht Ihre Ellbogen. Rückkehr in die Ausgangsposition.

Hauptvariante: Trizeps Kickback

Stehen Sie mit den Knien leicht gebeugt und schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich so, dass Ihr Rücken fast parallel zum Boden ist. Beugen Sie die Ellbogen in etwa 90-Grad-Winkeln und heben Sie sie so an, dass sie knapp über Ihrem Rücken liegen. Dies ist die Startposition. Strecken Sie die Unterarme nach hinten und halten Sie die Oberarme unbeweglich. Wenn sie vollständig ausgestreckt sind, sollten Ihre Arme parallel zum Boden sein. Pause, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 - 12 Wiederholungen

Beinverlängerung

Setzen Sie sich auf eine Beinstrecker-Maschine mit den Füßen unter den Fußpads, lehnen Sie sich etwas zurück und heben Sie die Pads mit den Füßen an, bis Ihre Beine gestreckt sind.

Hausvariante:

Hocke gegen die Mauer. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach gegen eine Wand. Hocke dich hin, so dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Das besteht aus einem Satz. Zielen Sie 20 Sekunden lang, um zu beginnen, und arbeiten Sie sich bis zu 45 Sekunden lang. 10 - 12 Wiederholungen

Bizeps Curl

Stehen Sie, während Sie eine Hantel vor sich halten, die Handflächen nach außen, die Hände schulterbreit auseinander und die Arme vor Ihnen hängen. Wölben Sie das Gewicht zu Ihren Schultern, halten Sie es eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Hausvariante: Verwenden Sie stattdessen nur eine Reihe von Kurzhanteln. 10 Wiederholungen

Beinbeuger

Legen Sie sich auf eine Beinlockenmaschine und hängen Sie Ihre Knöchel unter die gepolsterte Stange. Halten Sie Ihren Bauch und Ihr Becken gegen die Bank, heben Sie die Füße langsam in Richtung Hintern und lockern das Gewicht. Kommen Sie so hoch, dass Ihre Füße Ihren Hintern fast berühren, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Hausvariante:

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Setzen Sie eine leichte Hantel zwischen Ihre Füße (so dass das obere Ende der Hantel auf der Unterseite Ihrer Füße ruht). Drücken Sie Ihre Füße zusammen und rollen Sie sie in Richtung Ihres Hinterns. 10 - 12 Wiederholungen

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