Ein Muskelplan für jeden Mann

Anwälte haben ein Wort für angeklagte Verbrecher, die sich vor Gericht vertreten: Verurteilte. Ebenso haben Trainer wie ich ein Wort für Jungs, die ihr eigenes Workout schreiben. Eigentlich mehrere Wörter: "schwach", "verletzt", "dünn", "fett" und am schlimmsten von allen "dünn-fett".

Warum? Denn es liegt in der Natur des Menschen, dass wir es uns leicht machen. Wir wählen Übungen aus, die uns gefallen. Wir entwerfen Workouts, die unsere Stärken ausspielen, und ignorieren unsere Schwächen.

Und die erfolgreichsten Programme, die ich verwendet habe, sind diejenigen, die ich für mich selbst erstellt habe. Mein Geheimnis? Ich verfolge den gleichen Prozess, den ich zum Schreiben von Workouts für meine Kunden benutze, beginnend mit den fünf Überlegungen auf den folgenden Seiten. Führe dich mit ihnen und du wirst eine benutzerdefinierte Routine erstellen, mit der du in kürzester Zeit stärker und stärker aussehen kannst. (Du willst immer gut aussehen, oder? Das große Buch der Übungen für hunderte von Übungen und Tipps, um buff zu bleiben.)

1. Welche Übungen sollte ich einschließen?

Die besten Trainingseinheiten basieren auf grundlegenden zusammengesetzten Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bank- und Schulterdrücken, Klimmzüge, Reihen. Als Ihr eigener Trainer besteht Ihre Aufgabe darin, diese Übungen in ein ausgewogenes Programm zu integrieren. Nachfolgend sind die Übungskategorien aufgeführt, aus denen ich genau das mache, zusammen mit der Anzahl, wie oft ich eine Kategorie in einer Woche benutze. Um es Ihnen einfach zu machen, zeigt Ihnen mein Ultimate Strength Workout genau, wie Sie alles zusammenstellen. Fügen Sie ein tolles Warmup und einige Kernaufgaben hinzu, und Sie haben eine Vorlage, mit der Sie den gewünschten Körper erstellen können.

HOCKEN (1 oder 2 mal pro Woche)
Beinhaltet Langhantel hinten und vorne und alle Hantelvariationen.

DEADLIFT (1 oder 2 mal pro Woche)
Beinhaltet traditionelle Langhantel-Kreuzheben (Arme außerhalb der Beine), Sumo-Style (breite Haltung, Arme in den Beinen) und Heben mit geradem Bein und mehr Variationen als die meisten von uns im Leben.

SINGLE LEG (2 oder 3 mal pro Woche)
Beinhaltet Ausfallschritte; Stepups; einbeinige Kniebeugen; und Kreuzheben mit Körpergewicht, einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells.

HORIZONTALER ZIEHUNG (2 oder 3 mal pro Woche)
"Horizontal" bezieht sich auf die Bewegungsrichtung, wenn Sie aufstehen. Wenn Sie also eine Reihe von sitzenden Kabeln oder eine umgebogene Hantelreihe machen, wird dies immer noch als horizontaler Zug betrachtet. Diese Kategorie umfasst auch Gesichtszüge und umgekehrte Zeilen.

HORIZONTALER DRUCK (2 mal in der Woche)
Beispiele für diese Übungen sind das klassische Pushup; das Bankdrücken mit Hantel oder Kurzhanteln; Dips; und alle ihre Variationen.

VERTIKALISCHER PULL (1 oder 2 mal pro Woche)
Enthält Chinups, Pullups und Lat-Pulldowns.

VERTICAL PUSH (0 oder 1 Mal pro Woche)
Beinhaltet alle Variationen der Schulterpresse.

2. Was muss ich zuerst tun?

Die erste Übung in jedem Training sollte diejenige sein, die den meisten Aufwand erfordert. Wenn Ihr Ziel die Gesamtstärke ist, beginnen Sie ein Training mit einer Kniebeuge und ein anderes mit einem Kreuzheben, und trennen Sie sie so weit wie möglich. Wenn Sie also am Montag Kniebeugen machen, machen Sie am Freitag Kreuzheben. Am Mittwoch können Sie mit einer Oberkörperübung beginnen. Wenn Ihr Hauptziel die Größe des Oberkörpers ist, machen Sie das Gegenteil und beginnen Sie Ihr Montag und Freitag mit Oberkörperübungen. (Und wenn es Ihr Ziel ist, sich auf Ihre Arme zu konzentrieren, können Sie diese 25 Möglichkeiten, Ihren Bizeps zu bauen, nicht schlagen.)

3. Wie viele Sätze / Wiederholungen?

Die meisten von uns tun gut mit einer Mischung aus schwerem (Kraft), mittlerem (Muskelgröße) und leichtem (Muskelausdauer) Gewicht. Dies erfordert eine Kombination von Sätzen mit niedriger Wiederholung (3 bis 6), mittlerer Wiederholung (7 bis 10) und hoher Wiederholung (11 bis 15).

Ihr Set-Zähler sollte umgekehrt zu Ihrer Anzahl von Wiederholungen pro Set in Beziehung stehen. Wenn Sie hohe Wiederholungen machen (sagen wir 15), können 1 bis 2 Sätze ausreichen. Führen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen 2 oder 3 Sätze aus. Bei 8 Wiederholungen würden 3 oder 4 Sätze gut funktionieren. Und wenn Sie 3 oder 4 Wiederholungen pro Satz machen, möchten Sie wahrscheinlich 5 oder 6 Sätze machen.

Der Schlüssel ist die Verwaltung des Gesamtvolumens jedes Trainings. Auf dem Trainingsposter dieses Monats werden Sie sehen, dass jedes Trainingsbeispiel insgesamt 14 Kraftübungen umfasst. Fügen Sie im Kerntraining und vielleicht noch einer Übung hinzu, um eine Schwäche zu überwinden, und Sie könnten mit insgesamt 20 Sets fertig werden.

Das ist keine magische Zahl. Sie können bessere Ergebnisse mit mehr oder weniger Volumen sehen. Aber für die meisten Männer ist es meistens ein guter Maßstab. (Bauchfett mit diesem intensiven Bauchfackel-Trainingsprogramm ausschalten.)

4. Wie mache ich Fortschritte?

Dies hängt natürlich von Ihrem Hauptziel ab.

STÄRKE
Sie messen den Fortschritt anhand der Anzahl der Platten auf der Leiste, sodass Sie das Gewicht Ihrer Hauptübungen jede Woche erhöhen möchten. Nehmen wir an, Sie machen 5 Sätze von 3 Wiederholungen der vorderen Hocke. In der ersten Woche verwenden Sie 135 Pfund für Ihren vierten und fünften Satz. In der zweiten Woche könnten Sie für die letzten Sätze bis zu 155 Pfund steigen.

Sie können einige Wochen so weitermachen, aber irgendwann werden Sie einen Punkt erreichen, an dem Ihre Kraftzuwächse geringer sind als die Gewichte, die Sie dem Balken hinzufügen können. Um schwerere Gewichte verwenden zu können, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Anstelle von 5 Sätzen von 3 könnten Sie also 3 Sätze von 3 und 2 Sätzen von 2 machen. Oder Sie können 6 Sätze von 2 mit progressiv schwereren Gewichten in jedem Satz machen, mit dem Ziel, das schwerste Gewicht in Ihrem Finale zu verwenden jede Woche einstellen. Sie können diese Strategie auf jede Übung mit jeder Konfiguration von Sätzen und Wiederholungen anwenden.

GRÖSSE
Muskeln werden größer, wenn man sie stärker macht, was leicht zu verstehen ist, auch wenn es manchmal schwer ist, sie abzubauen. Sie wachsen, weil Sie sie mehr arbeiten lassen. Sie können dies erreichen, indem Sie jedem Satz eine oder zwei Wiederholungen hinzufügen oder jeder Übung einen Satz hinzufügen.

Nehmen wir an, Sie machen das Bankdrücken mit der Langhantel-Steigung. Sie beginnen mit 4 Sätzen von 6. In den ersten Wochen sollten Sie stetige Kraftzuwächse sehen, indem Sie einfach den Balken mehr Gewicht hinzufügen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Stärke ein Plateau erreicht, versuchen Sie, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen, dh 7 oder 8 Wiederholungen, mit dem gleichen Gewicht in den letzten beiden Sätzen auszudrücken. Oder Sie könnten einen fünften Satz hinzufügen. Das gibt Ihnen mehr Arbeit, die zu größeren Muskeln führen sollte.

5. Wie kann ich mein Programm frisch halten?

Ihre Workouts werden langweilig - vielleicht sogar kontraproduktiv -, wenn Sie sie nicht alle 4 bis 6 Wochen überarbeiten. Sie haben zwei Möglichkeiten, um sie herauszufordern.

1. Ändern Sie die Übungen in jeder Kategorie. Wechseln Sie beispielsweise von Klimmzüge zu Pullups.

2. Bestellung ändern. Wenn Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen der letzten Übung in einem Training absolviert haben, versuchen Sie es zuerst mit schwereren Gewichten für 5 Sätze mit 3 Wiederholungen.

Welche Strategie Sie auch wählen, ich empfehle Ihnen dringend, sich eine einwöchige Pause zwischen den Programmen zu gönnen. Sie müssen die Woche nicht frei nehmen. Verwenden Sie diese Woche einfach, um weniger zu tun - weniger Sätze, geringere Gewichte. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass diese "Erholung" dazu beiträgt, zukünftige Gewinne zu steigern. Und es ist besonders wichtig, wenn Sie sich zusammengeschlagen und niedergeschlagen fühlen.

Letzter Punkt: Der einzige Weg, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, ist, Ihren Hintern in den Kraftraum zu ziehen, sich zu drücken und zu sehen, was passiert. Bis dahin sind die besten Pläne nur Papierstücke in Ihrer Sporttasche.

Jeder kann eine Reihe von Übungen zusammen schlagen und es als Training bezeichnen. Viele Leute tun dies und sie haben die mediocore Ergebnisse, um es zu beweisen. Wir haben jedoch eine Möglichkeit, das perfekte Training für SIE zu erstellen. Das ultimative Krafttraining von Eric Cressey ist exklusiv für den Health Personal Trainer von Men verfügbar. Probieren Sie das Training 4 bis 6 Wochen lang aus und passen Sie es an, indem Sie Ihre eigenen Übungen einstecken. Klick hier um mehr zu erfahren!