Brechen Sie Ihre Geschwindigkeitsbegrenzungen

Als Mann können Sie in nur einer Stunde pro Woche viele Dinge erledigen, basierend auf meinen Beobachtungen als Student der Bewegungsphysiologie an der University of Oklahoma. Folgendes würde mich nicht beeindrucken: Sie schauen sich eine Reality-Show mit einer Nummer im Titel an. Sie machen mit Ihren Freunden während eines Pickup-Basketballspiels Bruststöße. Du erreichst dein bestes Ergebnis - überhaupt! - bei Guitar Hero.

Was mich beeindrucken würde, ist, dass Sie intensive Intervalle als Herz-Kreislauf-Training machen. Das bedeutet, zwischen intensiven Aktivitätsschüben und festen Perioden mit weniger intensiver Aktivität oder sogar vollständiger Ruhe zu wechseln. In nur 15 Minuten Intervalltraining (dreimal in der Woche) können Sie sogar mehr Fortschritt erzielen als der Typ, der eine Stunde lang auf dem Laufband herumrutscht. Ein intelligenter Mann zieht maximalen Nutzen aus einer minimalen Zeitinvestition und ist intelligent. Also, abs, ein Vorteil dieses Trainingsstils. Forscher der australischen Universität von New South Wales fanden heraus, dass die Intervalle dreimal so viel Fett verbrennen wie das Laufen bei einem moderaten harten und gleichmäßigen Tempo.

Das Intervalltraining endet jedoch nicht mit der Herzgesundheit, der Fettverbrennung oder der Erhaltung der wertvollsten Güter, Ihrer Zeit. Die meisten Sportarten, die es wert sind, gespielt zu werden, beinhalten das Anhalten und Starten, nicht das Laufen in einem bestimmten Tempo. Sie regieren also auf dem Feld oder Feld. Darüber hinaus lernen Ihre Muskeln, sich stärker zusammenzuziehen. Letztendlich werden Sie auch länger leben, weil die Intervalle das gute Cholesterin erhöhen, das Ihre Arterien zum Staunen bringt und keine Stromschnellen, die mit Plaques übersät sind.

Wie kann das Anhalten und Starten während des Cardio all dies tun? Tu so, als wärst du wieder im College und ich bin dein heißer neuer Lehrassistent. Der Unterricht befindet sich jetzt in einer Sitzung, also klappen Sie den Deckel von Ihrer Latte ab und hören Sie zu.

Lektion 1

Wenn sich Ihre Muskeln während des intensiven Trainings wiederholt kontrahieren, nutzen sie schnell die gesamte verfügbare Energie. Ihr Körper sucht also nach Fett. Während dies geschieht, verliert Ihr Körper schnell die Fähigkeit, metabolische Nebenprodukte aus den Muskeln zu spülen. Schon mal was von der Verbrennung gehört? Das ist eine Anhäufung von Ammoniak und anderen schlechten Sachen. Zusammen mit dem Verbrennen stört dieser Abfall die Fähigkeit Ihres Körpers, die Muskeln kräftig zusammenzuziehen. Wenn Sie nicht lernen, das Brennen richtig zu steuern, ist Ihr Training zum Scheitern verurteilt.

Lektion 2

Wenn wiederholte Anfälle mit hohen Intensitätsintervallen durch kurze Ruhezeiten voneinander getrennt werden, beginnt jeder Anstoß mit einem Mangel an verfügbarer Energie und bereits ermüdeten Muskeln. "Beim Intervalltraining werden Energiesysteme im Körper betont, die nicht daran gewöhnt sind, verwendet zu werden", sagt M.S. Jeramie Hinojosa, Direktor des Olympic Center des East Texas Medical Center in Tyler, Texas. "Die Blutzufuhr zu den Zellen nimmt zu, die Zellen verbrauchen Sauerstoff effizienter und die Enzyme, die zur Energieerzeugung beitragen, nehmen ebenfalls zu. Dies verbessert die Fitness." Darüber hinaus zwingt die Erholung nach dem Intervalltraining den Körper dazu, weiterhin Fett für Energie zu verbrennen. All dies führt zu einer Erhöhung der Kalorienverbrennung nach dem Training.

Lektion 3

Es gibt viele Möglichkeiten, Intervalle auszuführen. Im Laufe der Zeit können Sie Ihr Verhältnis zwischen Ruhe und Arbeit anpassen, die Intensität Ihres Arbeitssegments ändern oder die Dauer der gesamten Sitzung ändern. Das neue Intervallprogramm, das meine Kollegen aus der Universität und ich entwickelt haben, liefert wirklich erstaunliche Ergebnisse und ist ideal für Menschen, die kein Ausdauertraining mögen. Im Rahmen eines Experiments, das die Fähigkeit eines Nahrungsergänzungsmittels zum Spülen von Stoffwechselabfällen aus Muskelgewebe testet, haben wir eine Gruppe aktiver College-Studenten (36 Männer und 33 Frauen) einem 6-wöchigen Intervalltraining mit hoher Intensität auf dem stationären Fahrrad unterzogen . Anstelle der üblichen Annäherung von 30 Sekunden nach 30 Sekunden mussten die Schüler 2 Minuten intensiv treten, 1 Minute vollständig ruhen und diese Sequenz dann noch viermal wiederholen. Das sind nur 10 Minuten Training! Trotz der Aufwärm- und Ruhezeiten betrachteten sie eine 20-minütige Zeitinvestition.

Nach 3 Wochen und insgesamt neun Trainingseinheiten sahen alle 69 Teilnehmer große Verbesserungen. Die maximale Menge an Sauerstoff, die sie verbrauchen konnten - ein Maß für die kardiovaskuläre Fitness - stieg um 11 Prozent. Außerdem konnten sie um 12 Prozent länger treten und 44 Prozent mehr arbeiten. Nach 6 Wochen waren die Verbesserungen noch dramatischer: 18 Prozent im Fitnessbereich, 17 Prozent bis zur Erschöpfung und fast 100 Prozent der erledigten Arbeit.

Um die gleichen Ergebnisse zu erzielen, verwenden Sie das Trainingsdiagramm oben. Die genaue Messung Ihrer Anstrengung und das entsprechende Training ist ein Schlüssel zum Erfolg. Nehmen wir an, Sie können einen Stoffwechselwagen nicht wie ein Wissenschaftler zum Übungsrad rollen. Am besten messen Sie Ihre Herzfrequenz mit einem Monitor, damit Sie bei einem bestimmten Prozentsatz Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz trainieren können. (Sie können entweder Ihre eigene tragbare Version verwenden, die an Ihrem Körper befestigt ist, oder die Griffe an der Maschine greifen. Die meisten zeigen eine Anzeige an.)

Ihre MHR ist 220 Jahre alt. Wenn Sie 28 sind, beträgt die magische Zahl 192 Schläge pro Minute (bpm). Das Ziel für Ihre erste Sitzung wäre also, Ihre Herzfrequenz für alle Arbeitsintervalle auf etwa 173 Schläge / Minute (0,90 × 192) zu erhöhen. Wenn Sie auf Ihren Monitor schauen und noch nicht da sind, drücken Sie diese Pedale, bis Sie es sind. Trainieren Sie nach 2 Minuten leicht oder ruhen Sie sich aus.

Vielleicht fragen Sie sich: Ist das Training bei mehr als 100 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz, wie die Trainingstabelle besagt, sogar sicher? Ja, weil sich Ihr Körper verbessert, sobald Sie intensiv mit dem Training beginnen. Was wie eine 100-prozentige Woche in der Woche aussah, wird ein Niveau sein, das Sie das nächste übertreffen können.

Wenn Sie keinen Herzfrequenzmonitor besitzen oder schwer zu bedienen sind, während Sie die Gänge entsprechend den Intervallen wechseln, tun Sie dies auf altmodische Weise. Platzieren Sie unmittelbar nach jedem Intervall Ihren Zeige- und Mittelfinger direkt neben Ihrem Adamsapfel oder auf dem Daumen Ihres Handgelenks. Wenn Sie einen Puls fühlen, zählen Sie die Schläge 15 Sekunden lang. Multiplizieren Sie mit 4, um Ihre Herzfrequenz zu bestimmen.

Bedenken Sie, dass selbst das niedrigste Trainingsniveau (90) recht intensiv ist. Wenn Sie 100 oder mehr erreichen, sollten Sie grundsätzlich um Ihr Leben treten. Sie können auch vom stationären Fahrrad zu einem anderen Gerät wechseln, das die Herzfrequenz erhöht, einschließlich Laufband, Ellipsentrainer oder Sprungseil.

Als begeisterter Läufer und ehemaliger Collegesportler wünschte ich mir, ich hätte früher über das Intervalltraining mit hoher Intensität gewusst. Riesige Gewinne, dreimal pro Woche nur 15 Minuten am Tag Cardio!