Mehr Gewinn, keine Schmerzen

Nick Tumminello, C.P.T., Inhaber der Performance University in Baltimore, bietet einen Leitfaden zum Trainieren durch eine Verletzung, indem er diese einfachen Swaps durchführt.

ACHING SCHULTERN


Verschärft durch: Bankdrücken

Ihre Lösung: Bodenpresse

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Hantel mit gestreckten Armen und gebeugten Knien über der Brust. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihre Oberarme den Boden berühren. Pause, und drücken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.

Warum es funktioniert: Das Bankdrücken ist eine der besten Übungen für den Oberkörper, aber die breiten Bewegungsmöglichkeiten bringen die kleinen Muskeln in Ihrer Schulter in eine verletzliche Position. Die Bodenpresse - im Wesentlichen eine Bankdrücken, die jedoch ausgeführt wird, während Sie auf dem Boden liegen - begrenzt, wie tief Sie die Bar bringen können, und bietet mehr Stabilität, sodass Sie Ihre Form verbessern können.



Verschärft durch: Overhead-Presse

Ihre Lösung: abgewinkelte Schulterpresse

Keile ein Ende einer Hantel in eine Hantelscheibe, die flach auf dem Boden liegt. Legen Sie eine andere Hantelscheibe an das andere Ende und blicken Sie zur Hantel. Stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien auf und halten Sie die Hantel mit einer Hand vor die Schulter, so dass Ihr Ellbogen um 90 Grad gebogen ist. Schieben Sie die Stange diagonal nach oben und weg - es ist, als würde ein Hebel angehoben -, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist. Dann bring es zurück.

Warum es funktioniert: Drückbewegungen über Kopf beanspruchen die Schultergelenke. Durch das Verschieben des Bewegungswinkels wird Ihre Schulter weniger belastet, während Sie gleichzeitig schwere Gewichte verwenden.


RÜCKENSCHMERZEN


Verschärft durch: Squat

Ihre Lösung: Bulgarian Split Squat

Halten Sie ein Paar Kurzhanteln und stellen Sie sich in einer versetzten Haltung von einer Bank weg, wobei die Oberseite Ihres hinteren Fußes auf der Bank ruht. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, während Sie den Oberkörper aufrecht halten, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.

Warum es funktioniert: Bei einer herkömmlichen Kniebeuge kann zusätzliches Gewicht den Rücken zwingen, besonders wenn Sie eine Hantel über den Rücken legen. Diese Übung macht es Ihrem Körper leichter, aufrecht zu bleiben. Als einbeinige Übung drückt es Ihre Beinmuskulatur härter, ohne dass Sie mehr Gewicht hinzufügen müssen.



Verschärft durch: Kreuzheben

Ihre Lösung: Hüftheben mit einem Bein

Legen Sie sich auf den Rücken, die linke Ferse auf einer Bank und das rechte Bein gerade in die Höhe. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, indem Sie die linke Ferse in die Bank drücken. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Dann tiefer.

WARUM ES FUNKTIONIERT: Kreuzheben ist ideal für Ihre Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, und diese Variation konzentriert sich auf die gleichen Muskeln - jedoch ohne die Wirbelsäule zu beugen. Sie fügen auch die Kernkraft hinzu, die Ihre Kreuzheben-Funktion verbessert, sobald Sie wieder ihre volle Stärke erreicht haben.


SCHLECHTE KNIE


Verschärft durch: Squat

Ihre Lösung: Vorwärtssprung

Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an den Seiten und die Handflächen nach innen. Gehen Sie mit dem linken Fuß nach vorne und beugen Sie das linke Knie leicht. Dann beugen Sie Ihre Hüften und drücken Sie den Hintern nach hinten, so dass Sie eine Anspannung in Ihren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln spüren. Ihre Brust sollte über und vor Ihrem linken Knie schweben. Heben Sie Ihren Körper an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.

Warum es funktioniert: Das Kniegelenk kann durch wiederholtes Tiefbeugen irritiert werden. Diese Variation belastet Ihre Knie weniger, da Sie sich an den Hüften biegen, was auch für die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskeln und Beinbeuger besser ist.