6 einfache Möglichkeiten, Ihr Training jetzt umzustellen

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Vielleicht haben Sie seit dem College den gleichen Oberkörper-Oberkörper-Split verfolgt. Oder vielleicht bringt Sie der Gedanke, Ihre alte Standby-Routine noch einmal zu starten, dazu, Ihre Augen herauszureißen.

Was auch immer der Grund sein mag, Sie haben Trainingsmüdigkeit. Und wenn dies einmal einsetzt, ist es schwer, sich zu motivieren, ins Fitnessstudio zu gehen und zu schwitzen. Infolgedessen kann es vorkommen, dass Ihre Gewinne schwächer werden oder sogar ein Plateau erreichen.

„Langweilige oder elende Workouts können körperliche Ergebnisse produzieren “, sagt Männer Gesundheit Trainingsberater David Jack. "Aber wenn sie nicht persönlich befriedigend sind, halten diese Gewinne nicht lange an und auch Ihr konsequenter Fitness-Lebensstil wird nicht lange dauern."

Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie Ihr Training nicht komplett überarbeiten müssen, insbesondere wenn Sie Teile davon mögen. Durch kleine Anpassungen können Sie jedoch den besten Weg nach Gainsville setzen. So fangen Sie an (für ein Trainingsprogramm, das Sie zu Hause machen können und Ihre Muskeln ständig fordern werden, probieren Sie The 21-Day Metashred aus ).

Wechseln Sie Ihr Training: Probieren Sie neue Moves aus

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Es ist das offensichtlichste Beispiel: Wenn Ihr Training veraltet wird, fügen Sie einfach neue Züge hinzu, um es frisch zu halten.

„Wir werden immer wieder auf die Dinge zurückgreifen, die wir mögen, die Dinge, die wir kennen und mit denen wir uns wohl fühlen, also müssen Sie sich bemühen, einige Dinge zu besprühen, die Sie ausprobieren müssen“, sagt Jack.

Das bedeutet, dass Sie einige Dinge tun sollten, die Sie möglicherweise nicht immer tun: Denken Sie an eine neue Sportart oder Aktivität, eine neue Art von Übung - Hüftstöße, irgendjemanden? - oder sogar eine neue Trainingsklasse wie Spin, Boxing oder Bootcamp.

"Dies wird nicht nur Ihre allgemeine Fitness abrunden und Sie auf lange Sicht gesünder machen, Sie können auch etwas entdecken, das Sie lieben", sagt Jack.

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Wechseln Sie Ihr Training: Versuchen Sie es mit den gleichen Bewegungen anders

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Sie müssen das Rad nicht immer neu erfinden, sondern nur ein wenig anpassen. Fühlen Sie sich also nicht so, als müssten Sie eine Übung ganz aufgeben, die Sie mögen.

Das bedeutet, dass Sie eine Übung mit einer neuen Variante wechseln müssen, anstatt sie ganz zu verwerfen, sagt Tony Gentilcore, C.S.C.S., Inhaber von CORE in Boston, Massachusetts. Dies ist ein besonders guter Tipp, wenn Sie nach einer Änderung suchen, weil Sie eine durch Wiederholung verursachte Verletzung haben.

Angenommen, die Kniebeugen schmerzen den unteren Rücken. Versuchen Sie es stattdessen mit der vorderen Hocke oder einer Becherhocke, sagt er. Der Wechsel von Kurzhanteln zu Hanteln oder umgekehrt kann auch dazu beitragen, die Dinge zu verwechseln.

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Wechseln Sie Ihr Training: Manipulieren Sie Sätze und Wiederholungen

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Okay, Sie möchten einige alte Standby-Übungen in Ihrer Routine behalten. Das ist in Ordnung, aber Sie müssen Ihren Körper ständig damit herausfordern, wenn Sie Ergebnisse sehen möchten.

Hier kommt das Wechseln der Sets und Wiederholungen ins Spiel. Die meisten Menschen neigen dazu, sich auf drei 10er-Sets zu konzentrieren. Versuchen Sie stattdessen, 10 Sets mit drei zu machen, Gentilcore. Einfach dein Gewicht entsprechend erhöhen.

Und vergessen Sie nicht die Drop-Sets und den letzten Satz, der zum Scheitern verurteilt ist - beides fördert die Kraft und das Wachstum.

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Wechseln Sie Ihr Training: Wechseln Sie Ihre Ruhezeit

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Oft sind Jungs nicht so gut darin, sich an einen Ruheplan zu halten - sie verbringen oft Minuten damit, mit einem Kumpel zu plaudern, Wasser zu trinken oder stattdessen durch Instagram zu scrollen, sagt Gentilcore.

Wenn Sie lange Pausen genommen haben, verkürzen Sie diese: Halten Sie sich 50 Sekunden lang zur Verantwortung “, sagt Gentilcore. Dies entspricht im Allgemeinen einem Verhältnis von 1: 1 zu Arbeitsruhe, das Ihnen hilft, die Ausdauer der Muskeln aufzubauen und Ihre Muskeln widerstandsfähiger gegen Ermüdung zu machen.

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Wechseln Sie Ihr Training: Manipulieren Sie das Tempo

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Gentilcore empfiehlt, die Zeit unter Spannungstheorie - wie lange ein Muskel während eines Sets unter Spannung steht - zu verwenden, um die Dinge zu vermischen. Normalerweise versuchen wir, den Zug so schnell wie möglich auszuführen, aber das ist nicht der effektivste Weg, um Ihre Muskeln herauszufordern.

Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um den exzentrischen oder senkenden Teil einer Kniebeuge zu machen, und dann fünf Sekunden, um wieder aufzutauchen. Dies ist die konzentrische Phase, sagt er. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um die Zeit unter Spannung während Ihres Trainings zu erhöhen.

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Wechseln Sie Ihr Training: Fügen Sie in Pausen hinzu

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Um eine Übung anspruchsvoller zu gestalten, schlägt Gentilcore vor, den Vorgang in einer Pause hinzuzufügen, bevor Sie den konzentrischen Teil der Bewegung einleiten. Wenn Sie zum Beispiel einen Push-Up ausführen, senken Sie sich und pausieren Sie, bevor Sie wieder nach oben drücken. Dadurch wird der Schwung aus dem Spiel herausgenommen, wodurch Ihre Muskeln noch härter arbeiten.

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