So bleiben Sie nach 40 fit

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Ich bin kein Spitzensportler. Ich bin nur ein Mann am Abgrund mittleren Alters, der gerne Laufen, Radfahren, Fußball und Tennis spielt. Wenn ich mich ein paar Mal pro Woche an meine körperlichen Grenzen stoßen kann und immer noch die Kraft habe, mit meiner Tochter herumzukrabbeln, bin ich zufrieden.

Das macht mich zu einem nützlichen Filter. Die Profis haben ein unbegrenztes Budget und wenige Anforderungen an ihre Weckstunden, außer sich selbst fit zu machen. Wenn Sie Tausende - oder Zehntausende - verbringen möchten, um in einer Sauerstoffflasche mit Infrarot-Pyjama zu schlafen, dann schlagen Sie sich aus. Aber die Chancen sind, dass Sie sich nur für Dinge interessieren, die funktionieren, sicher sind und Ihrem Zeitplan und Ihrem Budget entsprechen. Vertrauen Sie dem Mann also mit einem Tagesjob, einem schlechten Rücken und einem neuen Baby. Folgendes habe ich in zwei Jahren der Berichterstattung für mein Buch gelernt Weiterspielen.

Periodisieren Sie Ihre Behandlung

Die Bedeutung des Periodisierens und die Risiken, dies nicht zu tun, haben mir Fußballer wie Raymond Verheijen und der Bewegungswissenschaftler Trent Stellingwerff, Ph.D.

Für einen Spitzensportler bedeutet Periodisieren, ein strukturiertes Auf- und Abstufungsprogramm zu erstellen, das zu einem bestimmten Zeitpunkt die Höchstform an Fitness bietet. Für mich geht es mehr um die Prinzipien: das Training allmählich zu steigern, meinen Körper auf spezifische Anforderungen vorzubereiten und Ermüdung zu vermeiden. Wenn Sie mich einladen, Fußball zu spielen und mich nicht in Form zu halten, oder wenn ich eine Verletzung bekomme, die ich durchspielen könnte, sage ich nein. Sich selbst zu benehmen ist scheiße, aber es saugt nicht so sehr wie das Fehlen einer ganzen Saison, weil Sie verletzt wurden.

Betonung der Erholung

Elite-Lifter beenden ihr Training anders als der Rest von uns. Krafttrainer sprechen vom Be- und Entladen, dh erstere sollten immer von letzteren gefolgt werden. Ich denke jetzt so. "Entladen" für Nichtheber bedeutet Yoga, Schaumrollen, Eiswürfeln, Wasserlaufen oder Meditieren. Es umfasst sowohl die Erholung als auch die Bewegungsreichweite, die Bewegungsbeschränkungen und Kompensationen verhindert, die sich im Laufe der Zeit aufbauen und zu Verletzungen führen können.

Früher hielt ich die Happy Hour für eine gültige Abklingzeit. Jetzt bin ich ein Fanatiker in Sachen Stretching und Selbstmassage und habe einen Schrank voller Riemen, Bänder, Schaumstoffrollen und Lacrosse-Bälle, um das zu zeigen. Wenn Sie Ihren Zeitplan einhalten, ist es schwierig, dies zu tun, was Sie dazu verleiten könnte, Ihr Training zu verlängern und das Dehnen zu überspringen. Das ist ein schlechter Kompromiss.

Es gibt nichts, wie etwas Neues auszuprobieren und daran zu saugen, dann jeden Tag ein bisschen weniger zu saugen.

Gehen Sie hart und leicht

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Ein Prozentsatz Ihres Trainings sollte eine hohe Intensität haben, und das Gleichgewicht - etwa 80 Prozent - sollte mit einer sehr niedrigen Intensität ausgeführt werden. Auch hier halte ich mich nicht an ein formelles Programm der Polarisierung, aber ich versuche zu vermeiden, dass Stellingwerff der häufigste Fehler ist, den Athleten begehen: an einfachen Tagen zu hart zu gehen und dann nicht so hart zu sein, wie Sie es wollen Auszeit.

Stattdessen mache ich mein hartes Training kürzer und intensiver als früher. Ältere ältere Athleten bleiben konkurrenzfähig, indem sie gezielter im Training trainieren, ihre begrenzte Zeit auf bestimmte Fähigkeiten konzentrieren und ihre Fitnessschwächen korrigieren. Für mich bedeutet das oft, dass ich zwei Minuten brauche, bevor ich anfange, einen Plan auf einem Notizzettel festzuhalten. Ein bisschen Intentionalität geht weit.

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Essen Sie für Muskeln

Ein großer Teil der "Ernährungswissenschaft", die an Sportler verkauft wird, ist eine Koje. Wenn Sie sich gesund ernähren - viele verschiedene Obst- und Gemüseprodukte, Proteine ​​und Vollkornprodukte, nicht zu viel Zucker oder verarbeitetes Material -, sind Sie wahrscheinlich in Ordnung. Wenn Sie jedoch vermeiden möchten, dass Sie mit dem Alter an Muskeln verlieren, sollten Sie ein paar Anpassungen vornehmen. Ich habe das Protein in meiner Ernährung erhöht und die Anzahl, wie ich es im Laufe des Tages verzehrte, auf Empfehlung des Triathlet- und Ernährungswissenschaftlers Asker Jeukendrup, Ph.D. Ein Nebeneffekt: Die Zugabe von Protein zu allem, was Sie essen, senkt effektiv den glykämischen Index, sagt Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., Direktor der Übungsphysiologie des Johnson & Johnson Human Performance Institute.

Wenn ich also einen Haferflocken-Schokoladenkeks haben möchte, ohne einen Zuckerabsturz zu spüren, lege ich einen Abstrich Mandelbutter darauf. Ich versuche auch, täglich 3 bis 5 Milligramm Kreatinpulver zu sich zu nehmen, meistens in einem Smoothie oder einem Glas Milch, kurz vor oder nach dem Training. Es hatte einen spürbaren Effekt auf meine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Schwitzen Sie das kleine Zeug

Für Athleten mit Verletzungen oder körperlichen Einschränkungen in der Vorgeschichte (das sind wir letztendlich alle), ist der Schlüssel für eine optimale Fitness die Trennung erwünschter Trainingsbelastungen von unerwünschten. Wenn Sie Zugang zu einem AlterG-Anti-Schwerkraft-Laufband oder zu Kaatsu-Bändern haben, ist das großartig. Wenn Sie dies nicht tun, gibt es noch viele Möglichkeiten, dieses Konzept anzunehmen.

Anstatt einer Übung Gewicht zu verleihen, füge ich ein Gleichgewichtselement hinzu, wie zum Beispiel Liegestütze mit den Händen auf Medizinbällen oder einen zweiten Kraftvektor, wie einen Widerstandsstreifen um die Knie während der Kniebeugen. Die Konzentration auf kleinere, vernachlässigte Muskelgruppen ist kein Rezept, um groß zu werden, aber es ist großartig, um funktionelle Kraft zu entwickeln und Verletzungen zu vermeiden.

Neue Fähigkeiten erlernen

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Den Körper jahrzehntelang auf die gleiche Art und Weise zu fordern, ist ein effizienter Weg, um den Körper zu kauen. Sie auf verschiedene Weise herauszufordern, ist das perfekte Heilmittel. Ich wundere mich über Spitzensportler und wie die meisten normalen Jungs beneide ich sie um ihre Fähigkeiten. Aber sie sollten uns auch beneiden.

Es gibt nichts Besseres als etwas Neues auszuprobieren und daran zu saugen und dann jeden Tag etwas weniger zu saugen. Die Wissenschaft hat es uns noch nicht ermöglicht, jünger zu werden. Diese Suche - fitter, schneller und besser zu erreichen, was wir alle lieben - ist das, was wir einem Jungbrunnen am nächsten kommen.

Laufen Sie ohne Schmerzen

Dies ist nicht für jeden etwas. Heutzutage sehe ich viele ältere Läufer in "maximalistischen" Schuhen von Hoka One One oder Altra, deren Sohlen so dick wie A Game of Thrones sind und sich nicht darum kümmern, ob sie auf ihren Fersen oder Zehen landen.

Aber nachdem ich die widersprüchlichen Forschungen durchwühlt und mit Biomechanikern gesprochen habe, bin ich überzeugt: Es gibt einige Vorteile, wenn man auf ein wenig Abfederung verzichtet und lernt, mit dem Mittelfuß oder Vorfuß auf den Boden zu treten, anstatt mit der Ferse. Ihre Beine sind Federn - je steifer die Feder, desto effizienter werden die Kräfte, die Sie in den Boden stecken, zu Ihrem Körper zurückkehren und Sie vorwärts treiben.

WARNUNG: Wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Fußstoß ändern zu müssen, suchen Sie einen Trainer, der mit Ihnen zusammenarbeiten kann. Jüngste Untersuchungen deuten darauf hin, dass der energieeffizienteste Laufstil für die meisten Menschen der natürlichste ist. Ihr Problem könnte jedoch mehr als nur ein Streik sein, und der Biomechaniker Jay Dicharry, M.P.T., räumt dies leicht ein.

"Die große Mehrheit der Läufer ist tatsächlich überfordert", sagt er. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Schritt zu verkürzen, können Sie letztendlich Ihr Fußschlagmuster ändern. Dies führt zu einem geringeren "Ziehen" und eher zu einem "Schieben" -Laufmuster, wodurch die Gelenke weniger belastet (und möglicherweise geschädigt) werden. Langsamere Zeiten als Gegenleistung für weniger Ablenkung auf meine Wirbelsäule sind ein Kompromiss, das ich gerne mache.


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