Erreichen Sie das nächste Level

Ich steckte fest. Tausende von Bizeps-Curls kräuseln sich monatelang und nichts. Nicht einmal einen halben Zoll. Meine Arme hatten einfach aufgehört zu wachsen.

Ich habe den taoistischen Ansatz gewählt: Ich habe aufgehört, es zu versuchen. Anstelle direkter Armarbeit, wie Locken, konzentrierte ich mich auf Brust, Schultern und Rücken und schlug sie mit schwer anhebenden Sets von Klimmzüge, Reihen, Pressen und Dips.

Da ist es passiert. Meine Arme blähten sich auf.

Die Wahrheit ist, ich hatte nicht wirklich aufgehört, meine Arme zu arbeiten. Ich arbeitete mit ihnen härter als je zuvor - nach Vereinigung. Die Übungen, die ich für Brust und Rücken durchführte, forderten auch meinen Bizeps und Trizeps auf und stimulierten mehr Muskelfasern auf andere Weise als mit den Armisolationsübungen.

Meine Erkenntnis: Eine Änderung des Trainingsansatzes ist der Auslöser für das Springen durch ein frustrierendes Fitnessplateau, entweder in Muskelkraft oder in Kraft.

Seitdem habe ich mit Dutzenden von Brutmethoden experimentiert. Hier liste ich fünf der besten auf. Um maximalen Nutzen zu erzielen, verwenden Sie nur jeweils eine Technik für jeweils eine Übung alle 4 Wochen. Wenn Sie seit einem Jahr oder länger konstant trainiert haben, ändern Sie das Aussehen Ihres Trainings - und Ihrer Muskeln.

1. Schwachstellen identifizieren

Jeder Mann an jedem Lift hat einen Knackpunkt: den Teil der Bewegung, an dem er am schwächsten ist. Finden Sie Ihre und stärken Sie sie, und Sie können schwerere Gewichte heben, wodurch Ihre Muskeln härter arbeiten und schneller wachsen. Ihr schwaches Glied ist leicht zu lokalisieren: Es ist der Punkt, an dem Ihre Bewegung beginnt, sich zu verlangsamen.

Die Reparatur: "Partielle Überladungen", eine Idee von Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., einem Trainer und Inhaber von Results-Fitness in Santa Clarita, Kalifornien. Setzen Sie ein Paar Stifte in ein Power-Rack und richten Sie Ihren Verzögerungspunkt aus, sodass Sie an Ihrer Schwachstelle beginnen. Setzen Sie die Hantel auf die Stifte und führen Sie die Übung im verkürzten Bewegungsbereich aus. Befolgen Sie für nahezu jeden Aufzug die folgenden Richtlinien: Führen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen aus, die etwa 70 Prozent des maximalen Gewichts betragen, das Sie einmal heben können. 3 Minuten ruhen lassen, dann das Gewicht um 10 bis 20 Prozent erhöhen und zwei weitere Sätze von sechs Wiederholungen herausdrehen.

Beispiel: Beim Bankdrücken beginnen Sie am verlangsamten Punkt - bei den meisten Männern etwa zwei Drittel des Aufstiegs. Lassen Sie den Balken bei jeder Wiederholung 2 Sekunden lang auf den Pins ruhen, und wiederholen Sie dann die Übung. Warten Sie 3 Minuten nach jedem Satz und beenden Sie den Vorgang mit sechs Wiederholungen.

2. Denken Sie klein

"Die meisten Männer versuchen, die Belastung um zu viel zu erhöhen, und verhindern dadurch ihre Trainingsprogramme", sagt John Williams, C.S.C.S., Mitinhaber von Spectrum Conditioning in Port Washington, New York. Wenn Sie zu viel Gewicht zu schnell hinzufügen, wird der Anpassungsprozess Ihrer Muskeln unterbrochen, der allmählich erfolgen sollte. Ein Psychotherapeut könnte es kleine Schritte nennen. Wir bevorzugen einen viel kühleren Begriff: Microloading. Dies ist der einfachste Weg, um sofortige Gewinne zu sehen, wenn Sie in einer Furche stecken.

Die Reparatur: Erhöhen Sie das Gewicht um die kleinstmögliche Menge. Das garantiert Fortschritt. "Psychologisch gesehen ist die Erhöhung Ihres Gewichts häufiger ein Beweis dafür, dass Sie Fortschritte erzielen", sagt Williams.

Beispiele: Verwenden Sie 1 1/2-Pfund-PlateMates für Hanteln (15 Euro bei fitnessfactory.com), anstatt in Schritten von 5 Pfund zu springen. Verwenden Sie auf der Hantel 2 1/2-Pfund-Platten anstelle der 5- und 10-Pfund-Platten, die Sie normalerweise hinzufügen würden.

3. Mehr tun

Hormone regulieren fast jeden physiologischen Prozess im Körper. Stimulieren Sie die Freisetzung von Hormonen durch körperliche Bewegung, und Sie verbessern die Körperzusammensetzung und -leistung, sagt Jeff Volek, Ph.D., R.D., ein Forscher für Bewegung und Ernährung an der University of Connecticut.

Die Reparatur: Beginnen Sie mit dem Hormonfluss, indem Sie mehr Sätze und Wiederholungen durchführen und die Ruhezeiten auf 60 Sekunden beschränken. Beschränken Sie dies jedoch auf eine einzige Übung und wechseln Sie alle 4 Wochen, um Ihren Körper nicht zu überfordern.

Beispiele: Entscheiden Sie, ob Sie Größe oder Stärke anstreben. Führen Sie für die Größe fünf Sätze von 10 Wiederholungen mit einem Gewicht aus, das 55 bis 65 Prozent der Menge beträgt, die Sie einmal heben können. Machen Sie aus Gründen der Stärke fünf Sätze von fünf Wiederholungen mit einem Gewicht, das 85 bis 90 Prozent dieser Menge beträgt.

4. Licht anheben

Kleine Blutgefäße, sogenannte Kapillaren, versorgen Ihre Muskeln mit Sauerstoff, Aminosäuren und Hormonen und helfen ihnen, sich schneller zu erholen und zu wachsen. Forschungen haben gezeigt, dass starkes Krafttraining die Kapillardichte verringert.

Die Reparatur: Machen Sie an Ihren freien Tagen Hochrepetitions-Sets mit leichten Gewichten (25 Prozent des Betrags, die Sie einmal heben können), um gezielt auf die Muskelgruppe zu zielen, die nachhakt. "Dadurch wird die Anzahl der Kapillaren in Ihren arbeitenden Muskeln erhöht und ein besserer Nährstofftransfer ermöglicht", sagt Chad Waterbury, ein Krafttrainer in Arizona.

Beispiele: Führen Sie mit dem geringen Gewicht insgesamt 100 Wiederholungen durch. Wenn dein Trizeps fehlt, mache dein normales Training an 1 oder 2 Tagen in der Woche weiter. An den anderen 5 Tagen machen Sie auch 100 Wiederholungen einer Trizepsübung. Verwenden Sie ein Gewicht, das etwa 25 Prozent der schwersten Menge beträgt, die Sie einmal heben können. Machen Sie vier Sätze von 25 Wiederholungen oder zwei Sätze von 50 Wiederholungen, die über den Tag verteilt sind.

5. Schneller bewegen

Wenn Sie langsam Gewichte heben, verwendet Ihr Körper nur die Muskelfasern, die erforderlich sind. Wenn diese Fasern ermüden, nehmen andere ihren Platz ein, während sich die ersten erholen und warten, bis sie wieder aktiv werden - es ist eine Art Arbeit des Tag-Teams. Wenn Sie also 10 langsame Wiederholungen durchführen, könnte eine Faser für die ersten drei oder vier Wiederholungen funktionieren, durch eine andere ersetzt werden und sich dann erholen, um zu den letzten zwei oder drei Wiederholungen Ihres Sets beizutragen. Dies begrenzt die Anzahl der Muskelfasern, die Sie verwenden, sofern Sie nicht in der Nähe von maximalen Gewichten heben.

Die Reparatur: Leichtgewichte schnell anheben. "Der Versuch, ein Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, zwingt Ihren Körper dazu, mehr Muskelfasern zu rekrutieren", sagt Craig Ballantyne, C.S.C.S., Inhaber von workout manuals.com. Dies hilft Ihnen, Ihre Kraft schnell zu verbessern und fordert Ihre Muskeln auf eine andere Weise als schwere Gewichte heraus.

Beispiele: Verwenden Sie für Übungen wie das Bankdrücken ein Gewicht, das etwa 40 bis 55 Prozent des schwersten Gewichts beträgt, das Sie einmal heben können. Führen Sie sechs bis acht Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen aus und ruhen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden.

Hinweis: Manchmal müssen Sie Ihre Routine überarbeiten, um Ihren Körper auf die nächste Stufe zu bringen. Männer'
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