Sculpt deine Bauchmuskeln

Ja, wir sind ein bisschen verrückt. Aber die Wahrheit ist, es gibt so viele verschiedene Übungen, die Sie verwenden können, um Ihren Kern zu treffen. Ein neuer Favorit: Das einbeinige Swiss-Ball-Jackknife. Bereit, es auszuprobieren? Verwenden Sie einfach die folgenden Anweisungen.

Und für Farbfotos und Anweisungen von 600 weiteren Übungen sowie unzählige Trainingseinheiten und nützliche Fitnessempfehlungen finden Sie hier Das Großes Buch der Übungen heute.(Überraschung: Das Buch enthält mehr als 100 Kernübungen!) Es ist die umfassendste Sammlung von Übungen, die jemals erstellt wurden.

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Das Schweizer Kugelmesser


Nehmen Sie eine Pushup-Position mit völlig geraden Armen ein.

Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter und in einer Linie mit Ihren Schultern.

Legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Schweizer Ball.

Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln bilden.


Klammern Sie Ihren Kern und heben Sie dann Ihr rechtes Bein vom Ball und halten Sie es dort.

Rollen Sie den Schweizer Ball in Richtung Brust, indem Sie ihn mit dem linken Fuß nach vorne ziehen, ohne den Bogen im unteren Rücken zu verändern.

Pause, dann den Ball zurück in die Ausgangsposition bringen.

Beenden Sie alle Ihre Wiederholungen und wiederholen Sie es mit Ihrem anderen Bein.

Verwenden Sie diese Bewegung in Ihrem Training


Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen aus und ruhen Sie zwischen jedem Satz 60 Sekunden. Denken Sie daran, dass der Schlüssel von Anfang bis Ende ist, dass Ihre untere Rückenlehne gleich bleibt. Ihr unterer Rücken sollte also nicht rund sein, während Sie die Bewegung ausführen, und er sollte sich nicht mehr krümmen als zu Beginn der Übungen. Dies setzt voraus, dass Sie Ihren Kern während der Übung stabilisieren. Ein gutes Stichwort: Bevor Sie beginnen, geben Sie vor, dass Sie Ihren Mittelteil "dünn" machen müssen - so wie Sie es tun würden, wenn Sie versuchen, eine enge Jacke hochzuschrauben. Dann halten Sie Ihren Kern für die gesamte Übung so. Wenn das zu schwer ist, führen Sie dieselbe Übung aus, jedoch mit beiden Schienbeinen am Ball, sodass Sie den Ball mit beiden Füßen nach vorne ziehen.