Wie Josh Brolin mit seinem intensiven Rückentraining gebaut werden

20. Jahrhundert Fox / Composite

J0sh Brolin ist auf einem schlechten Weg.

Der 50-jährige Schauspieler hat nicht unbedingt selbst etwas Schlechtes getan, aber seine Rollen in zwei der größten Filme des Sommers, Rächer: Infinity War und Deadpool 2 (und eine weitere Hauptrolle in einem dritten Film, der diese Woche gestürzt wurde, Sicario: Tag des Soldado) haben ihn zu einem der sichtbarsten Antagonisten des Jahres gemacht.

Brolins Rolle von Thanos in Rächer war riesig, als er die Rolle des Doom von Marvel Cinematic Universe (MCU) spielte - aber seine Einstellung auf X-Men-Charakter Cable in Deadpool 2 Wirklich alle Aufmerksamkeit erregt. Schauen Sie sich den Schauspieler im Film an und es ist leicht zu verstehen, warum: Er ist absolut aufgebockt.

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Thanos war eine CGI-Kreation, aber Kabels Muskeln waren allesamt Brolin. Er stellte das Internet in Kenntnis, indem er Fotos und Videos seiner Workouts in den sozialen Medien veröffentlichte und die Entwicklung seines wirklich beeindruckenden Körpers vorführte.

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Lassen Sie die Sets so weit fallen, dass Sie nicht einmal das Gewicht Ihrer eigenen Arme heben können. @justindlovato ist mein Freund ... normalerweise, aber wenn er mich den Tränen nahe bringt, weiß ich tief im Inneren, dass er Kabel eigentlich noch mehr spielen will als ich. #friendswhotortureotherfriends #FuckingBrolin #fuckingcable #ryanreynoldsismybitch @iambuilt @goldsgym # 100% sauber

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Der Mann hinter Brolins Verwandlung, Justin Lovato, Trainer in LA, erzählte dass die Muskeln des Schauspielers nur durch stundenlanges Arbeiten und Schwitzen im Kraftraum möglich waren.

Zu Lovatos Operationsbasis, dem legendären Gold's Gym in Venedig, Kalifornien, ging es weiter, um Brolins typisches Rückentraining zu versuchen, um Ihnen einen Einblick in das zu geben, was für den Bau dieses Kabelkörpers nötig war.

"Als wir diesen Anruf bekamen, der besagte, dass er diese Rolle gebucht hatte und dies eine der größten Rollen für einen der größten Filme werden würde, mussten wir sofort eintauchen", sagte Lovato. "Er hat es wirklich ernst genommen ... drei Stunden am Tag trainiert." Schauen Sie sich unser vollständiges Interview unten an:

Lovato zog sich aus seinem Hintergrund als ehemaliger Profi-Bodybuilder zurück, um Brolins Training zu bauen. Der Schauspieler war an drei bis fünf Tagen in der Turnhalle drei Stunden in der Turnhalle, verteilt auf zwei tägliche Sitzungen. Brolin pumpte jedoch nicht die ganze Zeit über Eisen - Lovato betonte auch Sportlichkeit und Bewegung im Programm, indem er die Tage zwischen Mobilitätsarbeit und Circuits am Morgen und Bodybuildingbewegungen der alten Schule am Nachmittag trennte.

"Diese Trainingseinheiten haben sich jeden Tag geändert", sagte Lovato, "also verwirren wir den Körper konsequent, ändern ihn, machen ihn nicht anpassungsfähig, aber ihn jeden Tag arbeiten und lernen."

Wenn Sie dies selbst ausprobieren möchten, denken Sie daran, dass das Programm so konzipiert wurde, dass ein Schauspieler in kurzer Zeit (12 Wochen) ein sehr spezifisches Aussehen erzielt. Die Routine hat eine große Menge an Wiederholungen, was für Anfänger möglicherweise zu viel ist. Hören Sie also auf Ihren Körper, wenn es zu viel wird. Möglicherweise haben Sie auch keine Zeit, um Ihr Training in zwei Sitzungen pro Tag aufzuteilen - das ist auch in Ordnung. Probieren Sie die Konditionierungs- und Kraftraumarbeit an verschiedenen Tagen aus, um ein ähnliches Erlebnis zu erhalten.

Wenn Sie bereit sind, sich in das gesamte Brolin-Erlebnis einzukaufen, bietet Lovato das gesamte Programm in Comic-Form an. Kabel gebautauf seiner Website. Beginnen Sie mit diesem Training, und Sie können auch den Körper eines zeitreisenden mutierten Supersoldaten bauen.

Das Training


Sitzung 1: Mobilität und Zirkeltraining

Seitlicher Shuffle

20 Meter hin und zurück, dreimal

Halten Sie Ihren Hintern und Ihre Brust hoch und mischen Sie 20 Meter lang, ohne die Füße zu kreuzen oder zu stoßen. Mischen Sie zum Ausgangspunkt zurück, die Wiederholung für drei Sätze.

Hochsprung überspringen

20 Meter hin und zurück, dreimal

Fahren Sie 20 Meter geradeaus und explodieren Sie dabei von einem Fuß, während Sie das gegenüberliegende Knie so hoch wie möglich in die Luft treiben. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie dies für drei Sätze.

Backpedal zum Sprint

20 Meter hin und zurück, dreimal

Backpedal aus athletischer Haltung mit leichtem Vorwärtsneigung. Wenn Sie 20 Meter erreichen, stellen Sie Ihren Fuß so auf, dass er durch die ursprüngliche Startlinie zu einem Sprint zurückspringt. Wiederholen Sie dies für drei Sätze.

Fußgeschwindigkeits-Bohrmaschine

20 Meter hin und zurück, dreimal

Dies ist schwer zu erklären, also überlege dir die GIF oben, um den Zug zu meistern. Grundsätzlich bewegen Sie sich mit einer diagonalen Shuffle vorwärts und wechseln zwischen Ihrem linken und rechten Fuß als Anker durch die Mitte Ihres Pfads. Wiederholen Sie den Vorgang für 20 Meter hin und her für drei Sätze.

Defensives Shuffle

20 Meter hin und zurück, dreimal

Bewegen Sie sich in derselben Form wie der seitliche Shuffle diagonal zwischen fünf Metern Abstand für 20 Meter. Kehren Sie zur ursprünglichen Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze.

Lunges

20 Meter hin und zurück, dreimal

Gehen Sie 20 Meter vorwärts, kehren Sie dann zum ursprünglichen Startpunkt zurück und wiederholen Sie den Vorgang für drei Sätze. Achten Sie darauf, gleichmäßig auf dem Fuß zu landen. Fahren Sie gleichmäßig, um die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel bei jeder Wiederholung zu bearbeiten.

Frosch Sprünge / Grenzen

20 Meter hin und zurück, dreimal

Beugen Sie die Knie, um Ihr Gewicht zu sammeln, springen Sie dann vorwärts und landen auf beiden Füßen gleichmäßig. Explodiere mit beiden Beinen und nutze den Impuls, um dich in jeden nachfolgenden Sprung zu tragen. Führen Sie die Bewegung für 20 Meter durch, kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für drei Runden.

Kabelschleif-Konditionierungsschaltung

Führen Sie jede Übung nacheinander für fünf Runden durch. Ruhen Sie so wenig wie möglich aus, während Sie die richtige Form beibehalten.

Stehende DB Hammer Curl

5 Sätze mit 20 Wiederholungen

Locken Sie die Hanteln gleichzeitig und halten Sie Ihre Handflächen parallel zueinander. Verwenden Sie nur Ihre Arme. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Hüften und Rücken zu verwenden, um die Wiederholungen zu beenden, wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht.

Liegestütze

5 Sätze mit 20 Wiederholungen

Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und den Kern zusammen, während Sie diese Liegestütze nachfüllen.

Schlittenschub

120 Meter

Verwenden Sie einen niedrigen Schwerpunkt, um einen belasteten Schlitten über eine ebene Fläche zu schieben. Für eine zusätzliche Herausforderung drücken Sie die Schlittengriffe um 60 Meter, drehen Sie sie dann zur anderen unteren Seite und drücken Sie sie aus einer Position, die noch näher am Boden liegt.

Schlachtseil Slams

60 Treffer

Schwingen Sie das Kampfseil gleichzeitig mit beiden Armen, um es auf den Boden zu schlagen. Verankern Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien und festem Kern im Boden, wobei Sie durchgehend eine athletische Haltung einnehmen.

Laufband laufen

30 Minuten bei 15 Steigung, 3,0 Meilen pro Stunde

Kühlen Sie sich mit einem 30-minütigen Spaziergang auf dem Laufband ab. Stellen Sie die Steigung auf 15, die Geschwindigkeit auf 3,0 Meilen pro Stunde ein und halten Sie die Arme von den Griffen. "Zu viele Leute halten sich [am Laufband] fest, und das nimmt den ganzen Zweck der Steigung weg", sagte Lovato.

Sitzung 2: The Cable Built Back Workout

Kreuzheben

5 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Anstatt schnell durch diesen Satz von Kreuzheben zu fahren (was Sie niemals tun sollten) irgendein Fall) ließ Lovato Brolin das Gewicht am unteren Ende der Bewegung vollständig entlasten und jeglichen Schwung von der Platte abprallen lassen. Halten Sie am unteren Ende an, ohne den Rücken zu umrunden, und explodieren Sie dann bis zum oberen Ende der Bewegung. Das ist ein Tonne Verwenden Sie daher ein geringes Gewicht, besonders zum Starten.

Pulldowns für neutrale Griffe

2 Sätze mit 12, 15, 6, 8 Wiederholungen, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Verwenden Sie einen Griff, mit dem Sie ihn mit einem neutralen Griff halten können, wobei Ihre Handflächen parallel zueinander stehen. Halten Sie eine volle Sekunde an der Spitze an, rekrutieren Sie Ihre Lats, um zwei Sekunden nach unten zu ziehen und sich zusammenzuziehen, und fahren Sie dann wieder nach oben. Der erste Satz sollte mit einem Gewicht beginnen, das Sie für 12 Wiederholungen bequem ausführen können. Reduzieren Sie das für 15 Wiederholungen um etwa 30 Prozent und springen Sie dann für 6 Wiederholungen wieder auf das ursprüngliche Gewicht. Beenden Sie das Set, indem Sie das Gewicht für 8 Wiederholungen durchführen. Auch dies ist eine Tonne Volumen. Seien Sie also weise mit Ihren Gewichten. Verwenden Sie für eine zusätzliche Herausforderung nicht die Knieunterstützung der Pulldown-Maschine.

Weit sitzende Kabelzeilen mit breitem Griff

3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Verwenden Sie einen breiten Griff und konzentrieren Sie sich auf den oberen Rücken. Um die Bewegung zu beherrschen, teilen Sie sie in drei Bewegungen auf: Halten Sie zuerst das Kabel mit ausgestreckten Armen vor die Brust. Zweitens lehnen Sie sich leicht nach vorne, ohne Ihren Rücken zu runden. Zum Schluss ziehen Sie das Kabel an Ihre obere Brust und richten Sie dabei Ihren oberen Rücken an. Wenn Sie sich mehr an die Bewegung gewöhnen, beschleunigen Sie. Für eine zusätzliche Herausforderung lassen Sie das Gewicht nach jedem Satz um 30 Prozent fallen und wiederholen Sie den Vorgang bis zum Scheitern.

Schulterbreite Pronated Cable Lat Pulldowns

3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen, 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Gehen Sie wie in den anderen Lat-Pulldowns dieser Übung vor, indem Sie einfach den Griff nach oben verschieben. Hier sollten Sie einen Griff verwenden, der es Ihnen ermöglicht, ihn mit einem pronierten Griff zu halten. Versuchen Sie erneut, die Kniestütze abzulegen und am Ende jedes Satzes ein Tropfenset hinzuzufügen, um noch mehr Arbeit zu leisten.

Smith Machine Pendlay-Reihen

5 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Lovato packt Brolins Rücken in der Smith Machine mit Pendlay Rows. Scharnier an der Hüfte und in einer athletischen Position im Rack stehen. Wie beim Kreuzheben sollten Sie das Gewicht am unteren Ende der Bewegung entlasten, bevor Sie die Rückenmuskulatur verwenden, um die Stange bis zur Brust hinauf zu bewegen.

Laufband laufen

30 Minuten bei 15 Steigung, 3,0 Meilen pro Stunde

Beenden Sie die Sitzung mit einer weiteren halben Stunde auf dem Laufband und halten Sie die Hände von den Griffen. Cyborgs brauchen keine Unterstützung. du solltest auch nicht.