Wie man den sexysten Muskel im männlichen Körper meißelt

Der M. serratus anterior ist möglicherweise der sexieste Muskel des männlichen Körpers. Dies ist die Muskelgruppe an der Seite Ihres Brustkorbs, die Hai-Kiemen ähnelt, wenn sie gut entwickelt sind und Sie geschreddert sind.

(Dieser Artikel hilft bei der Entwicklung des Serratus, aber versuchen Sie esDas Anarchy Workout, wenn Sie geschreddert werden wollen. Ein Mann hat in nur 6 Wochen 18 Pfund Fett verloren!)

Wenn Sie ein großer Fan von sind Felsig Film-Franchise, sind Sie mit diesem Körperteil nur allzu vertraut. Rocky Balboa wurde immer besser in Form Rocky ich zu IV. Aber er ging von mager zu zerkleinert aus Rocky III zu IV. Und der Muskel, der am meisten „geknallt“ war, war Rockys Serratus.

Einige würden sagen, dass es der Serratus war, der den unbesiegbaren Russen Ivan Drago verdrängte. Und mit einigen meine ich mich.

Als hoch funktionierendes Meadead setze ich mich an Felsig Hinweise jederzeit, wenn ich kann. Aber in diesem Fall passt es eigentlich ganz gut. Der Serratus wird oft als Punchers oder Kämpfermuskel bezeichnet, weil er auf dem Körper eines Boxers so prominent ist.

Immerhin ist der Serratus dafür verantwortlich, das Schulterblatt zu ziehen (oder die Schulterblätter wegzudrücken) und es gegen den Brustkorb zu stabilisieren. Auf diese Weise ist es entscheidend für die allgemeine Gesundheit und Mobilität der Schulter.

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Hier sind meine 6 beliebtesten Serratus-Bildhauer. Sie können alle im Video oben sehen.

Ich habe auch ein 6-wöchiges Serratus-Trainingsprogramm am Ende dieses Artikels bereitgestellt, weil ich Sie liebe. Mach dich an die Arbeit, Männer!

Variationen der Bärentour

Es gibt 3 Züge, die keine Ausrüstung beinhalten, die Sie jeden Tag machen sollten. Dies macht Sie bei fast jeder anderen Übung besser: Hocken, Stoßen und Krabbeln.

Sie können in meinem Artikel Die 6 Geheimnisse zum Transformieren Ihrer Beine über das Hocken und Abspringen lernen, aber ich werde in diesem Artikel über Crawls sprechen, da sie als Basis für einen erfolgreichen Serratus dienen.

Bei Bärenkriechen muss der Serratusmuskel unter Spannung aktiv über einen längeren Zeitraum durch den Boden gedrückt werden.

Ich sah einmal einen schönen Mann in Muscle Beach, der Bären mit einem 50-Pfund-Rucksack 30 Minuten lang krabbelte, ohne anzuhalten. Ja, sein Serratus war flüchtig (sorry, ich konnte mir nicht helfen).

Ich liebe es, Crawls als Aufwärmübung für ein Oberkörpertraining oder als Finisher für jedes Training zu verwenden.

Für ein Warmup kriechen Sie in einem langsamen und kontrollierten Tempo um 50 bis 100 Yards. Für einen Finisher 5 bis 10 Minuten ununterbrochen kriechen und nur bei Bedarf ausruhen.

Sie können auch jede Minute eine andere Kriechvariante mischen, um mehr Abwechslung zu erzielen und die Zeit schneller zu vergehen. Wählen Sie aus diesen 38 Crawls, die Ihren Kern zerstören.

Meine bevorzugten Krabbelvarianten für die Entwicklung von Serratus sind hohe Bärenkriechen (vorwärts und rückwärts) oder Bärenkriechen mit einem Band um den Rumpf und unter den Achseln, wobei ein Ende an der Handfläche jeder Hand befestigt ist.

Crawls verbessert auch die Hüftbeweglichkeit, die Atemmechanik, die Stabilität des Kerns und der Schulter sowie die Leistungsfähigkeit von Lunging, Running und Squat. Sie sollten sie auch dann tun, wenn Sie mit Ihrem Serratus nicht zufrieden sind.

Tothaltende Liegestütze

Der Stop-Stop ist das Männer Gesundheit bewährte Methode, um den Liegestuhl zu lernen und zu testen. Indem Sie vollständig anhalten und am Boden ruhen müssen, beseitigen Sie den Dehnungsreflex. Dadurch arbeiten Ihre Muskeln viel härter als üblich.

Aber schieben Sie nicht einfach die Plankenposition nach oben. Ich möchte, dass Sie Ihre Hände durch den Boden drücken und Ihren oberen Rücken wirklich abrunden. Dadurch wird Ihr Serratus vollständig aktiviert und Ihre Bauchmuskeln werden schwieriger. Bonus!

Machen Sie oft Deadstops und ich garantiere Ihnen, dass Ihre Liegezeiten und Bankdrücken höher werden. Stecken Sie diese Bewegung entweder als Oberkörper- oder Kernbewegung in einen Kreislauf oder machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 10 Minuten.

Ihr Ziel ist es, in 10 Minuten insgesamt 100 Wiederholungen ausführen zu können, was 10 Minuten EMOM (jede Minute der Minute) für 10 Minuten in Minuten bedeutet.

Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, können Sie diese Liegestütze auf einem Bein, mit erhobenen Füßen auf einer Bank oder mit einer Gewichtsweste durchführen.

Plankups

Diese sind einfach, aber tödlich. Tun Sie Liegestütze an Ihren Unterarmen anstatt an Ihren Händen. Dies isoliert nicht nur Ihren Serratusmuskel, sondern auch die Unterstützung Ihres Trizeps.

Ich liebe Sets von 10 langsamen Wiederholungen, die den oberen Teil der Bewegung wirklich ausdrücken. Ein einziger Satz eignet sich hervorragend für Mobilität und Aktivierung.

Ich mag es auch, diese mit Liegestützen zu kombinieren (oder noch besser: Tothalt-Liegestütze). Sie können dies auf zwei Arten tun:

1. Machen Sie in 30 Sekunden so viele Plankups wie möglich. Dann machen Sie innerhalb von 30 Sekunden sofort so viele Liegestütze wie möglich. Jetzt 30 Sekunden Pause. Das ist eine Runde. Mache bis zu 5 Runden insgesamt.

Machen Sie dies schwieriger, indem Sie jeder Sitzung in jeder Sitzung 5 Sekunden hinzufügen.

2. Machen Sie so viele Plankups wie möglich und dann so viele Liegestütze wie möglich. Dies ist ein großartiger Abschluss, um den nächsten Brust- oder Oberkörpertag zu beenden.

Vergewissern Sie sich, dass Ihre Wiederholungszahl für beide Übungen in jeder Sitzung höher ist.

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Band Brustpressen

Jede Art von Brustpresse oder Bankdrücken wirkt sich auf Ihren Serratus aus, insbesondere im oberen oder im Sperrbereich der Bewegung.

Bandbrustpressen erzeugen jedoch einen horizontalen Kraftvektor, der Sie zwingt, weiter zu drücken, wodurch Ihr Serratus mehr als normal aktiviert wird.

Ich mache diese gerne aus einer Parallel- oder Split-Position, wobei die Band hinter einem stabilen Unterstützungssystem verankert ist. Sie können die Bewegung schneller erschweren, indem Sie sich weiter vom Ankerpunkt entfernen oder durch Annäherung vereinfachen.

Versuchen Sie diesen wahnsinnigen Cardio-Finisher mit Brust (und Serratus):

Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 20 Sekunden. Dann ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, Ihre Arme sind vollständig gesperrt und gestreckt. Das ist eine Runde. Mache bis zu 5 Runden insgesamt.

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Schläge

Wenn Sie mit dem Punchermuskel arbeiten möchten, müssen Sie schlagen. Es ist so einfach wie Schattenboxen oder schwere Taschen für Cardio-Training an Tagen ohne Lifting.

Beginnen Sie mit 3-Minuten-Runden mit einer Minute Pause. Mache am Anfang mindestens 3 bis 5 Runden und baue bis zu 10 bis 15 Runden auf.

Machen Sie es noch schwieriger, indem Sie ein Band um Ihren Torso legen und jedes Ende in den Händen halten, während Sie schlagen. Dies wird Ihren Serratus im TKO-Stil ausschalten.

Kurzhanteldrehungen

Ich habe zum ersten Mal gesehen, wie Bill Hartman, ein weltbekannter Physiotherapeut und Körperflüsterer aus dem IFast-Fitnessstudio in Indianapolis, Indiana, diese Bewegung durchführte. Es wirkt nicht nur auf Ihren Serratus, sondern verbessert auch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule (oberen Rücken) und die Stabilität des Kerns.

Stehen Sie und halten Sie ein leichtes Paar 5-10 Pfund-Hanteln in jeder Hand, als würden Sie jemanden schlagen. (Das Ziel ist nicht, hier hochzuladen - es muss aktiviert werden.) Nach rechts schwenken und die linke Hand direkt vor Ihnen ausstrecken. Versuchen Sie, Ihren Arm so weit wie möglich zu strecken. Dann schwenken Sie zurück nach links, bringen Sie Ihre linke Hand in Richtung Brust und strecken Sie Ihre rechte Hand vor sich aus. Wiederholen.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Füße drehen und an den Hüften drehen, nicht den Rücken nach unten. Ihr Bauchnabel sollte während der gesamten Bewegung nach vorne zeigen.

Führen Sie eine Aufwärmzeit von 60 bis 120 Sekunden durch. Oder machen Sie 5 bis 10 Runden zu je 30 Sekunden und 30 Sekunden als Mini-Workout oder Finisher.

Finden Sie einen Weg, um alle 6 dieser Schritte in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm zu integrieren. Oder folgen Sie diesem 6-Wochen-Trainingsplan.

Das 6-wöchige Serratus Sculptor Workout

Führen Sie dieses Training ein- bis dreimal pro Woche durch.

1. Aufwärmen

Mache 50 Plankups in so wenigen Sätzen wie möglich in einem langsamen und kontrollierten Tempo. Stellen Sie sicher, dass Sie an der obersten Position mit einem abgerundeten Rücken drücken, um mindestens eine Zählung für jede Wiederholung zu erhalten.

Führen Sie dann insgesamt 50 Hantel-Rotationsstempel (25 pro Seite) aus, die mit jedem Schlag so weit wie möglich erreicht und verlängert werden.

2. EMOM Dead-Stop-Liegestütze

Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen EMOM und ruhen Sie den Rest jeder Minute aus.

Wenn Sie in 10 Minuten insgesamt 100 Wiederholungen für durchschnittlich 10 Wiederholungen pro Minute ausführen können, erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie sie auf einem Bein ausführen (Beine von Minute zu Minute wechseln), die Füße anheben oder eine Gewichtsweste tragen.

3. Tabata Band Brustpressen

Führen Sie in 20 Sekunden so viele Wiederholungen der Bandbrustpressen aus, wie Sie können. Versuchen Sie, alle 20 Sekunden mindestens 10 Wiederholungen zu erhalten. Wenn Sie müde werden, bewegen Sie sich näher an den Ankerpunkt, um den Widerstand zu verringern, sodass Sie diese minimale Wiederholungssumme erreichen können.

Dann „ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus“, Ihre Arme sind vollständig gesperrt und gestreckt (Ihre Muskeln arbeiten noch).

Das ist eine Runde. Mache insgesamt 4 Runden und ruh eine Minute. Wiederholen Sie noch einmal.

4. Boxintervalle

Schattenbox oder schlagen Sie einen schweren Sack 3 Minuten lang geradeaus und ruhen Sie sich dann eine Minute aus. Das ist eine Runde. Mache insgesamt 5 Runden.

5. Bear Crawl-Finisher

Machen Sie 10 Minuten lang Bärenkriechenvariationen.

Es gibt nur eine Regel: Nicht aufhören.