9 Lebensmittel nach dem Training, mit denen Sie Muskeln aufbauen und sich schneller erholen können

Getty Images

Wenn Sie Muskeln aufbauen und neue Fitness-Ziele erreichen möchten, ist es fast genauso wichtig, nach einem Training den richtigen Treibstoff zu tanken.

„Wenn Sie Ihre Ernährung nach dem Training nageln, beschleunigen Sie die Regeneration, reduzieren Sie Muskelkater, bauen Sie Muskeln auf, verbessern Sie die Funktion des Immunsystems und füllen Sie Glykogen auf - alles wichtige Bausteine, um Sie auf zukünftige Workouts vorzubereiten“, sagt Mariet Sitar, Sportdiätiker und Ironman-Athlet RD Wenn Sie also wenig über Ihre Ernährung nach dem Training nachdenken, kann Ihre Zeit im Fitnessstudio zu schwachen Ergebnissen führen.

Es ist normalerweise eine gute Idee, innerhalb einer Stunde oder so etwas zu essen und zu trinken, um diese Vorteile zu maximieren - aber was genau sollten Sie erreichen? Die folgenden wissenschaftlich unterstützten Optionen beschleunigen die Regeneration, sodass Sie schneller und stärker in die Turnhalle zurückkehren können.

1) Sauerkirschsaft.


Getty ImageslisaaMC

Sauerkirschsaft enthält Antioxidantien und verschiedene entzündungshemmende Verbindungen und hilft Athleten dabei, sich nach einem intensiven Training zu erholen. Viele Studien haben gezeigt, dass saurer Kirschsaft nach einer intensiven körperlichen Belastung zur Erholung beitragen kann, aber er beschränkt sich nicht nur auf das Krafttraining: eine aktuelle Studie im Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport festgestellt, dass herbe Kirschsaft verschiedene Aspekte der Trainingsleistung bei Radfahrern verbesserte. Als zusätzlicher Bonus senkte der herbe Kirschsaft seinen systolischen Blutdruck 90 Minuten nach dem Training im Vergleich zum Placebo. Und verdammt noch mal, es gibt sogar Daten, die darauf hindeuten, dass es beim Schlaf helfen kann.

Post-Workout-Schub: Montmorency-Kirschen in getrockneter, Saft-, Dosen-, Konzentrat- und Tiefkühlform finden Sie bei Ihrem Händler vor Ort.

2) Ganze Eier.


Getty ImagesMaksimVasic

Das Essen ganzer Eier kann Ihnen helfen, gerissen zu werden. In einer kürzlich von der University of Illinois durchgeführten Studie befragten Forscher Männer, die nach dem Training regelmäßig drei ganze Eier oder eine Mischung aus Eiweiß mit 18 Gramm Eiweiß zu sich nahmen. Dann haben sie die Geschwindigkeit ihrer Proteinsynthese gemessen oder die treibende Kraft hinter Ihren Muskelzuwächsen.

Obwohl sie die gleiche Proteinmenge enthielten, war die muskelaufbauende Reaktion von ganzen Eiern im Vergleich zu Eiweiß allein um etwa 40 Prozent höher. Die Autoren der Studie theoretisieren die Nährstoffe, die im Eigelb zu finden sind - wie gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe wie Phosphor und Eisen -, dass Ihre abgenutzten Muskeln das hochwertige Protein im Weiß effizienter nutzen können.

Post-Workout-Schub: Mischen Sie ein paar hart gekochte Eier mit 1/4 Tasse normalem griechischem Joghurt, 1/2 Teelöffel gelbem Currypulver und ein paar Prisen Salz. Auf Roggencracker verteilen.

3) Ricotta-Käse


Getty Images

So wenig wie 9 Gramm Milchprodukte könnten ausreichen, um den Muskelaufbauprozess anzukurbeln Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition.

Für die Studie tuckerten Männer entweder ein Milchgetränk mit 9 Gramm Protein oder ein Kohlenhydratgetränk, das nach einem Training mit niedrigerer Körperkraft kalorienmäßig gleichwertig war. Während das Plazebo nur mit Carb nur wenig dazu beitrug, den Muskelaufbau nach dem Training zu unterstützen, stiegen die 9 Gramm Milcheiweiß ausreichend an.

"Als Reaktion auf die Belastung der Muskeln mit Trainingsstress wird das mTOR-Protein in unseren Muskeln aktiviert. Dies ist ein Schlüssel zur Stimulierung der Proteinsynthese", sagt Sumbal. "Und mTOR ist sehr empfindlich gegenüber den Aminosäuren in der Molkerei."

Gehen Sie für eine 1/2-Tasse-Portion Ricotta, die etwa 14 Gramm Milcheiweiß enthält. Es ist auch eine gute Quelle für Molkeprotein, das heißt, es ist reich an der essentiellen Aminosäure Leucin, was besonders wirksam ist, wenn es mTOR signalisiert, neues Muskelwachstum zu erzeugen, sagt Sumbal. Als zusätzlichen Bonus stellten britische Forscher fest, dass die Kombination von Molkeprotein mit Kohlenhydraten nach dem Training dazu beitragen kann, Ihre Knochen zu stärken.

Post-Workout-Schub: Verrühren Sie 1/2-Tassen-Park-Ricotta-Käse und 1/2 Teelöffel Vanille-Extrakt in einer Schüssel. Top mit 1/3 Tasse Müsli und 1/2 Tasse Beeren.

4) Geräucherter Lachs


Getty Images

Forschungen haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren, die in bestimmten Fischen - wie Lachs, Sardinen und Makrele - zu finden sind, zu niedrigeren verzögerten Muskelschmerzen nach Resistenz führen kann.

Es ist möglich, dass sich Omega-3-Fettsäuren in Ihre Muskelzellen einarbeiten, wo sie dazu beitragen, den durch Bewegung verursachten Schaden zu reduzieren, der schmerzhafte Entzündungen verursacht. Ein weiterer Grund, nach dem Training nach dem Training zu fischen: Forschungen an der Washington University School of Medicine zeigen, dass Omega-3-Fette im Körper Bahnen auslösen können, die die Muskelproteinsynthese erhöhen.

Post-Workout-Schub: 2 Esslöffel Frischkäse auf eine kleine Vollkornpackung verteilen und mit 3 Unzen geschnittenem Räucherlachs, 1/4 Tasse in Scheiben eingelegten Rüben und einer Handvoll Rucola verteilen.

5) Hüttenkäse.


Getty ImagesJasmin Awad / EyeEm

In den letzten Jahren hat der griechische Joghurt alle Aufmerksamkeit auf sich gezogen, während der arme Hüttenkäse auf der Strecke geblieben ist. Während beide großartig sind, hat Hüttenkäse tatsächlich mehr Proteingehalt für Gramm sowie knapp 3 Gramm Leucin pro Tasse. Es wurde gezeigt, dass diese Menge beim Aufbau und / oder Erhalt der Muskeln nach dem Training hilft.

Post-Workout-Schub: Machen Sie es einfach - Good Culture - Einzelportion Hüttenkäse (normal oder aromatisiert, im Handel bei Target erhältlich) ist eine großartige Option für unterwegs.

6) Süßkartoffel


Getty Images

Entschuldigung, Keto-Fans - wenn es um die Erholung nach dem Training geht, sind Kohlenhydrate in der Tat Ihr Freund. Ein Bericht in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie zeigt, dass der Konsum kohlenhydratreicher Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Getreide und Obst dazu beitragen kann, den Abfall Ihres Immunsystems zu verringern, der nach intensiver körperlicher Betätigung auftreten kann.

Aber machen Sie sich keine Sorgen - Ihr Sixpack macht keinen großen Erfolg. Die Kohlenhydrate, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, werden eher als Energie verwendet, als als Fett gespeichert, sagt Sumbal.

Post-Workout-Schub: 1 mittelgroße geschälte und gewürfelte Süßkartoffel und 1 Esslöffel Wasser in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben. Schüssel dicht mit Plastikfolie abdecken und einige Löcher stecken. Nuke hoch für 6 Minuten oder bis die Kartoffel sehr zart ist. Entfernen Sie die Plastikfolie und pürieren Sie die Kartoffel mit 1/3 Tasse Apfelmus und 1/2 Teelöffel Ingwerpulver. Streuen Sie auf getrocknete Cranberries und Kürbiskerne.

7) Kräutertee.


Getty Images

Eine Studie in der Britisches Journal für Ernährung fanden heraus, dass Männer, die Yerba Mate-Tee (dreimal täglich 200 ml) tranken, sich nach exzentrischer Bewegung viel schneller erholen konnten, als wenn sie nur mit Wasser schlürften.

Es kann sich dabei um Verbindungen wie Phenolantioxidantien handeln, die in den Blättern der Pflanzen natürlich vorkommen Ilex paraguariensis Strauch, wo der Partner kommt. Da Yerba Mate auch einige natürlich vorkommende Stimulanzien enthält, kann das Trinken vor dem Training dazu beitragen, Ihre Energie zu steigern.

Post-Workout-Schub: Einen Liter Wasser aufkochen lassen. In einen Krug zusammen mit 4 Yerba Mate-Teebeuteln oder 1 Esslöffel Blattkollegen geben. Im Kühlschrank mindestens 4 Stunden ziehen lassen und den Saft einer Zitrone einrühren. Tuck eine Tasse voll zurück, nachdem du den Kraftraum getroffen hast.

8) Vollkornbrot.


Getty ImagesTetra Images

Heutzutage bekommt Brot sicherlich einen schlechten Ruf, aber Kohlenhydrate helfen, die Muskeln zu trainieren (ganz zu schweigen von Ihrem Gehirn). Qualitativ hochwertige Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornbrot vorkommen, tragen wesentlich dazu bei, Ihre Muskeln aufzufüllen.

Post-Workout-Schub: Denke nicht darüber nach. Ein einfaches Sandwich kann einen langen Weg gehen. Probieren Sie ein Eiersalat-Sandwich mit Dave's Killer Bread (26 $ für 2 Brote). Es ist reich an Vollkornprodukten, Ballaststoffen und Eiweiß und enthält keine künstlichen Inhaltsstoffe, künstlichen Konservierungsmittel oder Füllstoffe.

9) Quinoa.


Getty Imageslaperla_foto

Dieses kraftvolle kleine Getreide ist eine großartige Ergänzung für jede Diät, aber es ist besonders für diejenigen geeignet, die sich einer glutenfreien, veganen oder vegetarischen Diät bedienen und ihre Protein- und Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten.

Post-Workout-Schub: Versuchen Sie es mit Bob´s Red Mill Quinoa ($ 39,16 für 4er-Packs, hier kaufen). Genießen Sie als Beilage oder als Teil Ihres Hauptgerichtes.