Abendessen Rezepte

Tortilla de Godzilla

(Anzahl der Powerfoods: 4)

Was du brauchst:

1/2 Pfund extra mageres Rinderhackfleisch oder Truthahn

1/2 Tasse Zwiebel, gehackt

2 Knoblauchzehen, gehackt

1/2 Tasse Dosenbohnen, gespült und zerdrückt

2 grüne Chilischoten, gesät und gewürfelt

2 Teelöffel Chilipulver

4 große Vollweizentortillas

2/3 Tasse geriebener Salat

1 Tasse gehackte Tomaten

1/2 Tasse geriebener fettarmer Monterey Jack-Käse

Wie vorzubereiten:

1. In einer großen Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze das Rindfleisch, die Zwiebel und den Knoblauch so lange kochen, bis das Rindfleisch gebräunt ist. Fett abtropfen lassen.

2. Bohnen, Chilischote und Chilipulver unterrühren und heiß kochen. Vom Herd nehmen.

3. Wärmen Sie die Tortillas 20 Sekunden lang in der Mikrowelle und füllen Sie dann jede Tortilla mit der Hälfte der Mischung. Mit Salat, Tomaten und Käse bestreuen und jede Tortilla fest in eine Tube rollen.

Macht 4 Portionen. Kalorien pro Portion: 270; Protein: 21 g; Kohlenhydrate: 32 g; Fett: 9 g; Gesättigtes Fett: 4 g; Natrium: 341 mg; Faser: 6 g

Bodacious brasilianisches Huhn

(Anzahl der Powerfoods: 2)

Was du brauchen wirst:

1 Zitrone

1 Limette

1 Esslöffel Leinsamen

1 Dose (8 Unzen) Tomatensauce

1 Dose (6 Unzen) gefrorener Orangensaftkonzentrat

11/2 Knoblauchzehen, gehackt

1 Teelöffel getrocknetes italienisches Gewürz

4 entbeinte Hähnchenbrusthälften ohne Haut

1 Teelöffel Peperoni-Salsa

3/4 Tasse klumpige Salsa

Wie vorzubereiten:

1. Reiben Sie die Zitronenschale in einen wiederverschließbaren Beutel. Drücken Sie den Saft aus beiden Früchten in den Beutel und werfen Sie das Fruchtfleisch und die Samen heraus.

2. Mischen Sie alles andere außer Hühnchen und Salsa.

3. Lassen Sie das Hühnchen fallen, verschließen Sie den Beutel wieder und wandern Sie einige Stunden nach.

4. Hähnchengrill grillen und einige Male mit Marinade 10 bis 15 Minuten garen oder garen, bis die Mitte nicht mehr rosa ist. Mit Salsa servieren.

Macht 4 Portionen. Kalorien pro Portion: 205; Protein: 29 g; Kohlenhydrate: 18 g; Fett: 2 g; Gesättigtes Fett: 0,5 g; Natrium: 726 mg; Faser: 3 g

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Mas Macho Fleischbällchen

(Anzahl der Powerfoods: 3)

Was du brauchst:

1 Pfund extra mageres Rinderhackfleisch

1/2 Tasse zerkleinerte Saltinecracker

1 große Zwiebel, gewürfelt

1 Knoblauchzehe, gehackt

1 Esslöffel Leinsamen oder Molkepulver

1 Glas Tomatensauce (16 Unzen)

4 Vollkorn-Hoagie-Rollen

1/2 Tasse fettarmer Mozzarella-Käse, gerieben

Wie vorzubereiten:

1. Mischen Sie Rindfleisch, Cracker, Zwiebeln, Knoblauch und Leinsamen oder Molkepulver zu Golfballgroßen Fleischbällchen.

2. In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze die Frikadellen garen, bis sie rundherum gebräunt sind. Lassen Sie das Fett aus der Pfanne ab und fügen Sie die Tomatensauce hinzu.

3. Verwenden Sie während der Erwärmung der Mischung etwas Brot in den Brötchen, um flache Gräben zu bilden. Löffeln Sie die Fleischbällchen und die Sauce in jeden Graben und bestreuen Sie sie mit zerrissenem Mozzarella, und geben Sie die obere Hälfte der Rolle darüber.

Macht 4 Portionen. Kalorien pro Portion: 569; Protein: 38 g; Kohlenhydrate: 65 g; Fett: 19 g; Gesättigtes Fett: 6 g; Natrium: 1,341 mg; Faser: 10 g

Chili Con Türkei

(Anzahl der Powerfoods: 4)

Was du brauchst:

1 Pfund gemahlener Truthahn

1 Dose (14 Unzen) gewürfelte Tomaten im mexikanischen Stil

1 Dose (15 Unzen) schwarze Bohnen, gespült und abgelassen

1 Dose (14 Unzen) Vollkorn-Zuckermais, abgelassen

1 Päckchen getrocknete Chili-Mischung

1 Esslöffel Leinsamen

1/4 Tasse Wasser

1 Tasse gekochter Reis

Wie vorzubereiten:

1. In einer großen Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze den Truthahn anbraten.

2. Alles außer Reis hinzufügen und 10 Minuten bei schwacher Hitze garen. Über Reis servieren.

Macht 4 Portionen. Kalorien pro Portion: 407; Protein: 30 g; Kohlenhydrate: 52 g; Fett: 11 g; Gesättigtes Fett: 3 g; Natrium: 1,578 mg; Faser: 9 g

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Lachs Rushdie Dinner

(Anzahl der Powerfoods: 5)

Was du brauchst:

2 EL Olivenöl

1 EL Zitronensaft

1/4 TL Salz

1/4 TL gemahlener schwarzer Pfeffer

1 EL gemahlener Leinsamen

1 Knoblauchzehe

4 6-Unzen-Lachsfilets

1 c gekochter Reis

Grünes Gemüse der Wahl

Wie vorzubereiten:

1. In einer Auflaufform Öl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Leinsamen und Knoblauch mischen.

2. Fügen Sie den Fisch hinzu, bedecken Sie ihn gut, bedecken Sie ihn und kühlen Sie ihn 15 Minuten lang.

3. Wärmen Sie Ihren Ofen auf 450 Grad Celsius vor.

4. Backblech mit Folie auslegen und mit Kochspray bestreichen. Nehmen Sie den Fisch aus der Marinade und legen Sie den Fisch mit der Hautseite nach unten auf das Backblech.

5. 9 bis 12 Minuten backen. Mit Reis und grünem Gemüse servieren.

Ergibt 4 Portionen pro Portion: 433 Kalorien, 42 g Eiweiß, 19 g Kohlenhydrate, 20 g Fett (3 g gesättigt), 3 g Ballaststoffe, 252 mg Natrium