Lesen Sie dies, und Sie möchten nie wieder die Longe mit Körpergewicht überspringen

Es ist schwer, sich auf eine Longe mit Körpergewicht zu freuen. Wir alle wissen, dass Sie es während eines regulären Trainings verwenden können, um Stärke, Sprengkraft und Stabilität für ein Bein zu erzielen. "Sie können es aber auch am Ende Ihres Trainings als ernsthafte Konditionierungsübung verwenden", sagt BJ Gaddour, C.S.C.S. Männer Gesundheit Fitness Director und Schöpfer der Verlieren Sie Ihren Ersatzreifen Übungsprogramm.

Dies mag auf den ersten Blick etwas verrückt klingen, aber Gaddour schlägt vor, dass Sie im wahrsten Sinne des Wortes abwechselnd Ausfallschritte für das Körpergewicht für 10 Minuten machen. Pausieren Sie, wenn Sie müssen, aber halten Sie die Ruhe möglichst gering. Die Idee ist, die ganzen 10 Minuten zwischen den Beinen hin und her zu laufen. (Natürlich können Sie bis zu 3 Minuten aufbauen und von dort aus arbeiten.)

"Dies ist eine großartige Möglichkeit, um das Basisniveau der aeroben Konditionierung zu verbessern", sagt Gaddour. „Und es bereitet dich auch besser auf das Laufen vor. Wenn Sie nicht zehn Minuten in Folge laufen können, denke ich nicht, dass Sie zehn Minuten in Folge laufen sollten. "

Hier wird es interessant: Die Herausforderungen, die Sie sich mit diesem einfachen 10-Minuten-Rezept stellen können, sind nahezu unbegrenzt. Zunächst einmal können Sie das Gelände, auf dem Sie die Bewegung ausführen, von einem Holzfußboden über Zement zu Sand ändern, sagt Gaddour, der besonders gerne mit nackten Füßen auf Gras bohrt.

"Wenn Sie sich in strukturierten Schuhen stürzen, können Sie mit der Ferse auf den Boden schlagen, was Knieschmerzen verursachen kann", sagt er. "Wenn Sie sich jedoch barfuß auf Gras stürzen, müssen Sie einen Mittelfußschlag ausführen. Dadurch wird das Gewicht Ihres Fußes ausgewogener, was das Verletzungsrisiko verringert und sich für eine bessere Laufmechanik eignet. “

Sie können auch die Neigung Ihres Geländes variieren. "Sie können wirklich Spaß haben und sich auf eine Steigung stürzen, sich umdrehen und einen Abstieg machen und eine völlig neue Herausforderung schaffen", sagt er.

Darüber hinaus können Sie mit der Geschwindigkeit spielen, mit der Sie die Ausfallschritte ausführen. Sie können zum Beispiel zwischen diesen Tempi wechseln:

Schleppend: So tun, als ob Sie sich in Zeitlupe bewegen Nicht eilen - machen Sie jeden Schritt bewusst. "Ich finde, das Anheben des Knies beim Schritt nach vorn hilft dabei, jede Wiederholung zu verlängern und den Bewegungsbereich zu erweitern", sagt Gaddour.

Mittel: Es dauert etwa 2 Sekunden, um abzusenken und 2 Sekunden, um anzuheben.

Schnell: Senken und heben Sie so schnell wie möglich an.

Machen Sie sich keine Sorgen, das Tempo präzise zu machen, denken Sie einfach an "langsam", "mittel" oder "schnell".

„Übernimm die Verantwortung für deinen Ausfall, je nachdem, wie du dich an diesem Tag fühlst und welche Art von Trainingseffekt du hast“, sagt Gaddour. „Wenn Sie sich besteuert fühlen und einen stärkeren Stabilitätseffekt erzielen möchten, um Ihre Gelenke kugelsicher zu machen, stürzen Sie sich in einem langsameren Tempo fort oder machen Sie es barfuß auf Gras oder im Sand. Wenn Sie hochgefahren sind und Ihre Herzfrequenz durch das Dach nehmen möchten, erhöhen Sie die Geschwindigkeit, oder fahren Sie einen Hügel hinauf. Sie werden schnell feststellen, dass der Himmel mit diesem Protokoll das Limit ist. “

Bevor Sie beginnen, schauen Sie sich das obige Video an, um zu erfahren, wie Sie das Körpergewicht mit perfekter Form ausführen können. Dann geben Sie dieser 10-Minuten-Routine einen Schuss. (Für eine andere ausrüstungsfreie Routine, die Ihnen in den Arsch tritt, probieren Sie The Ultimate Bodyweight Workout aus.