Ausgeglichener Angriff

Es ist sinnlos, einen riesigen Bizeps zu haben, wenn Sie Streichholzbeine haben. Ohne ein ausgewogenes Lifting-Schema werden Sie cartoonartig aussehen.

Mit diesem Ganzkörpertraining von Craig Ballantyne, C.S.C.S. Machen Sie diese Bewegungen an drei Tagen in der Woche und ruhen Sie sich mindestens einen Tag dazwischen aus, um einen ausgeglichenen Oberkörper zu bauen, ohne Ihre Beine zu vernachlässigen.

Erwärmen Sie sich beim ersten Zug mit 60 Prozent des Gesamtgewichts, das Sie achtmal heben können. Dann machen Sie zwei Sätze von acht Wiederholungen mit einem Gewicht, das Sie 10 Mal in perfekter Form heben können, wobei Sie zwischen den Sätzen 1 Minute ruhen.

Machen Sie die zweite und dritte Übung als Superset - eine nach der anderen, ohne Pause. Führen Sie jeweils acht Wiederholungen mit einem Gewicht durch, mit dem Sie alle Ihre Wiederholungen in perfekter Form ausführen können, und ruhen Sie sich nach jeder Superset 45 Sekunden aus. Wiederholen Sie den Supersatz zweimal und verwenden Sie für den zweiten und dritten Satz leichtere Gewichte.

SUMO DEADLIFT

Tag 1: Kniebeugen Sie über eine Langhantel, Ihre Füße sind breiter als schulterbreit, und Ihre Zehen zeigen etwa 45 Grad. Halten Sie die Stange mit den Händen in den Knien, die Schultern über der Stange, die Arme gerade und den Rücken gerade. Drücken Sie mit den Fersen und stehen Sie auf, sodass die Stange mit Ihrem Körper in Kontakt bleibt. Stehen Sie aufrecht mit den Schulterblättern nach hinten und unten und dem unteren Rücken flach. Pause, dann senken Sie das Gewicht langsam wieder auf den Boden ab.

Tag 2: Wie Tag 1, aber verwenden Sie eine Hantel und halten Sie sie senkrecht mit beiden Händen unter der Oberseite.

Tag 3: Wie Tag 1, aber bei jeder Wiederholung das Gewicht auf halber Höhe zum Boden absenken.

BRUSTPRESSE

Tag 1: Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie zwei Hanteln mit einem Obergriff und geraden Armen über der Brust. Senken Sie die Kurzhanteln, bis sie nur bis zur Brust reichen. Pause, dann die Gewichte nach oben drücken.

Tag 2: Wie Tag 1, jedoch 10 Prozent weniger Gewicht verwenden und auf einer Schrägbank liegen.

Tag 3: Wie Tag 1, aber 25% weniger Gewicht verwenden und die Hanteln mit einem neutralen Griff halten (die Handflächen stehen sich gegenüber). Drücken Sie eine Hantel nach oben, senken Sie sie und heben Sie dann die andere an, bis Sie mit jedem Arm acht Wiederholungen ausgeführt haben.

BENT-OVER ROW

Tag 1: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit einem Untergriff und stellen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien auf. Beugen Sie sich an den Hüften, bis Ihr Torso fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gewölbt. Ziehen Sie die Gewichte hoch, bis sie mit Ihrem unteren Brustkorb eben sind. Pause, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Tag 2: Wie Tag 1, aber verwenden Sie einen Überhandgriff und setzen Sie sich auf eine Schrägbank, so dass Ihre Brust gegen das Polster gerichtet ist. Halten Sie die Ellbogen ausgestreckt, während Sie die Reihe ausführen.

Tag 3: Wie Tag 1, verwenden Sie jedoch einen neutralen Griff und beugen Sie sich nur etwa 30 Grad nach vorne.