Echte Mahlzeiten schnell

Es ist 19:30 Uhr. Sie haben es geschafft, lebend aus dem Büro zu fliehen (und ohne schwere Verletzungen zu verursachen). Du hast die Turnhalle geschlagen. Und jetzt, während die Minuten vergehen, reicht das Knurren Ihres Magens fast aus, um die drei-Käse-Krustenpizza zu übertönen, die aus dem Fernseher rauscht. Fast.

Also gibst du nach und wer kann dir die Schuld geben? Es scheint, dass Sie in der modernen Welt alles haben können - den Job, das Mädchen, das Haus - alles außer einem anständigen hausgemachten Essen. Das ist, wofür Applebee, Ihre multinationale Restaurantkette in der Nachbarschaft, ist.

Sicher, Sie würden gerne ein Abendessen essen, das so schmeckt, als hätte es Stunden gekocht, aber Sie haben nur noch ein paar Stunden Zeit, um sich aufzuhalten, und Sie haben sicherlich nicht vor, eines von ihnen mit einem Hühnchen in den Ofen zu ringen das Wrack aufräumen.

Ich auch. Ich arbeite hart und oft, aber ich halte kurz vor dem Durchfahren. Von Natur aus träge, halte ich Fast Food für einen rutschigen Abhang, den ich am besten nicht anfangen würde. Ich koche also, und die meisten Mahlzeiten, die ich esse, dauern nur 15 Minuten.

Jetzt gebe ich zu, dass ich gerne koche. Für mich ist es wie das Erstellen eines Zen-Widgets - eine einfache Aufgabe, auf die ich mich konzentrieren kann, während ich alles andere blockiere. Außerdem ist das Schneiden einer Zwiebel eine gute Spannungsfreisetzung - und viel effektiver als das Abspringen der Kabinenwand.

Nicht überzeugt, dass Sie auch in 15 Minuten eine Mahlzeit zubereiten können? Nun, Sie können Mama immer einladen, sich einzuziehen und Ihnen beim Füttern zu helfen. . . . Dachte nicht so

KOREANISCHER PFEFFER-STEAK

Du brauchst:

1/2 lb Lendenstück, diagonal in dünne Streifen geschnitten

1 c mundgerechte Stücke rote oder grüne Paprika (oder je 1/2 c)

1 c mundgerechte Zwiebelstücke

2 EL reduzierte Natrium-Sojasauce

Plus: 1 TL Zucker; 1 1/2 TL Olivenöl; 1 Knoblauchzehe, zerdrückt; 1 TL rote Paprikaschoten

Wie man es macht:

1. Alle Zutaten in einen großen Plastikbeutel mit Reißverschluss füllen. Gehen Sie James Bond darüber nach - gut geschüttelt, nicht gerührt. Nein, wirklich drosseln. Sie möchten, dass die Sojasauce und das Öl alles in den Beutel dringen.

2. Gießen Sie das Fleisch, die Sauce und das Gemüse in eine Gusseisenpfanne mit mittlerer Hitze und rühren Sie regelmäßig um, bis das Fleisch angebraten ist und das Gemüse anfängt, Wasser zu verlieren (ca. 2 bis 3 Minuten).

Extra Gutschrift: Für ein authentischeres koreanisches Aroma verwenden Sie geröstetes Sesamöl anstelle von Olivenöl und fügen 1 Esslöffel Essig hinzu.

Essen mit: 1 c Uncle Bens Fertigreis, Vollkornbraun (die Art, die Sie in 90 Sekunden in der Mikrowelle ziehen können)

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion, einschließlich Reis: 623 Kalorien, 37 g (g) Protein, 58 g Kohlenhydrate, 27 g Fett (9 g gesättigt), 4 g Ballaststoffe, 604 Milligramm (mg) Natrium

Thunfischsalat für Grow-UPS

Du brauchst:

2 frische Gelbflossen- oder Ahi-Thunfischfilets, jeweils 3–4 oz

4 c gehackter Römersalat

1 3/4 c Traubentomaten

1/3 c ganze entkernte schwarze oder kalamata-Oliven

Plus: Salz und Pfeffer; 1/4 c gehackte gebratene rote Paprika

Dressing: 2 EL Olivenöl; 2 EL Zitronensaft; 1 EL körniger Dijon-Senf; 1/4 TL getrockneter Thymian; 1 Knoblauchzehe, zerdrückt

Wie man es macht:

1. Thunfisch in einer beschichteten Pfanne bei m-edium-hoher Hitze (1 Minute pro Seite) anbraten und jede Seite mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen, während die andere Seite kocht. Den Thunfisch aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

2. Salat, Tomaten, Oliven und gerösteten roten Pfeffer in einer großen Schüssel zusammenmischen.

3. Rühren Sie das Olivenöl, den Zitronensaft, den Senf, den Thymian und den Knoblauch in einer kleinen Schüssel zusammen, bis alles gut vermischt ist. Kein Schneebesen Verwenden Sie einfach eine Gabel.

4. Schneiden Sie den Thunfisch in 2,5 cm dicke Scheiben. (Ja, es sollte roh sein.) Den Salat auf zwei Teller verteilen und mit Thunfisch und Dressing belegen.

Essen mit: Eine mikrowellengeeignete Kartoffel mit 1 EL fettarmer Sauerrahm

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion, einschließlich Kartoffeln: 647 Kalorien, 46 g Protein, 66 g Kohlenhydrate, 20 g Fett (4 g gesättigt), 7 g Ballaststoffe, 1.383 mg Natrium

GRILL-SAUCE HUHN PIZZA

Du brauchst:

2 EL Barbecue-Sauce

8 "Boboli Pizza Kruste

1/4 c Dosenwürfel mit Chilischoten, gut durchlässig

3/4 c vorgekochtes Hähnchen mit Mesquite-Geschmack

Plus: 2 EL geschnittene Frühlingszwiebeln, 1/2 TL Koriander, 1/4 c geriebene geräucherte Mozzarella

Wie man es macht:

1. Schmirgeln Sie die Barbecue-Sauce gleichmäßig über die Pizzakruste.

2. Fügen Sie die restlichen Zutaten der Reihe nach hinzu.

3. In einem Ofen bei 450ºF 8 bis 10 Minuten backen.

Extra Gutschrift: Fügen Sie 1/4 c gemischte Paprikaschoten hinzu, um einen Vitamin C-Schub zu erhalten.

Essen mit: Ein einfacher geworfener Salat - gemischtes Gemüse, in Scheiben geschnittene Zwiebeln und Kirschtomaten

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion, einschließlich Salat: 324 Kalorien, 21 g Protein, 41 g Kohlenhydrate, 8 g Fett (2 g gesättigt), 3 g Ballaststoffe, 835 mg Natrium

SEIRED SIRLOIN MIT 'SHROOMS

Du brauchst:

2 Lendensteaks, jeweils 6 oz

1/4 c Hühnerbrühe

1/2 c dünn geschnittene Cremini-Pilze

1 TL Olivenöl

Plus: Salz und Pfeffer; 1/4 TL getrockneter Thymian; 1 Knoblauchzehe, zerdrückt

Wie man es macht:

1. Braten Sie die Steaks in einer Pfanne auf mittlerer Höhe an (ca. 2 bis 3 Minuten pro Seite) und würzen Sie jede Seite mit einer Prise Salz und Pfeffer, während die andere Seite kocht. Entfernen Sie die Steaks aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere.

2. Olivenöl, Thymian und Knoblauch in die Pfanne geben, häufig umrühren und mit einem Löffel kratzen, um die vom Fleisch zurückgelassenen braunen Stücke zu lösen (etwa 30 Sekunden).

3. Fügen Sie die Brühe und die Champignons hinzu und rühren Sie diese so oft, bis die Champignons weich werden (ca. 3 Minuten).

Extra Gutschrift: Verwenden Sie Rotwein anstelle von Hühnerbrühe für einen verfeinerten Geschmack.

Essen mit: 1 1/2 c gedämpfter Broccoli

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion, einschließlich Brokkoli: 507 Kalorien, 49 g Protein, 7 g Kohlenhydrate, 31 g Fett (12 g gesättigt), 3 g Ballaststoffe, 267 mg Natrium

TOMATEN-UND-ZUCCHINI-SAUCED-HUHN

Du brauchst:

2 Hähnchenbrust, 4–5 Unzen, bis zu einer Dicke von 1/4 "

1 TL Olivenöl

3/4 c gehackte Zucchini

3/4 c Dosen ohne Salzzusatz

Plus: Salz und Pfeffer; 1 Knoblauchzehe, zerdrückt;
1/2 TL getrocknetes Basilikum

Wie man es macht:

1. Das Hähnchen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze (ca. 4 bis 5 Minuten pro Seite) anbraten und jede Seite mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen, während die andere Seite kocht. Entfernen Sie die Brüste aus der Pfanne und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere.

2. Fügen Sie der Pfanne Olivenöl und Knoblauch hinzu.
häufig umrühren und mit einem Löffel kratzen, um die braunen, vom Fleisch zurückgelassenen, Stücke zu lösen (ca. 30 Sekunden).

3. Zucchini und Basilikum hinzufügen. Lassen Sie die Mischung 1 Minute ruhen.

4. Rühren Sie die Tomaten ein und legen Sie die Hühnerbrust in die Pfanne.

5. Decken und 2 Minuten kochen lassen.

Extra Gutschrift: Verwenden Sie einen Gemüseschäler, um auf jeder Brust ein wenig Parmesan zu rasieren.

Essen mit: 1 c Vollkornnudeln

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion, einschließlich Pasta: 523 Kalorien, 42 g Protein, 79 g Kohlenhydrate, 7 g Fett (1 g gesättigt), 13 g Ballaststoffe, 400 mg Natrium

WÜRZIGE FISCHE UND TIPPS

Du brauchst:

1 EL Olivenöl

2 c leicht verpackter Babyspinat

10–12 Spargelspitzen

2 Tilapia-Filets, jeweils 3–4 Unzen

Plus: 1/2 TL rote Paprikaflocken; 2 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten; 1/2 Kalk; Salz und Pfeffer

Wie man es macht:

1. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel das Öl mit den roten Pfefferflocken und die Mikrowelle 30 Sekunden lang, um Chiliöl herzustellen. Beiseite legen.

2. Reißen Sie zwei 18-Zoll-Folien ab und glätten Sie sie glatt. Legen Sie in die Mitte jedes Folienstücks eine gleiche Menge Spinat und Spargel. Legen Sie auf jeden Stapel ein Filet. Legen Sie dann jedes Filet mit Frühlingsspaltenscheiben und Chili auf Die Hälfte der Limettenhälfte halbieren und den Saft aus jedem Stück über den Fisch drücken, mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und die Folie verschließen (zusammenfalten
und über die Filets, dann die Seiten zu einem Zelt falten (der Fisch backt und dampft gleichzeitig).

3. In einem Ofen bei 450 ° C 10 bis 12 Minuten backen.

Essen mit: 1 c Uncle Bens Fertigreis, Vollkornbraun

Ergibt 2 Portionen

Pro Portion, einschließlich Reis: 396 Kalorien, 28 g Protein, 45 g Kohlenhydrate, 12 g Fett (2 g gesättigt), 3 g Ballaststoffe, 142 mg Natrium