Der geheime Weg zum größeren Bizeps

Wenn es darum geht, kräftig zu werden und Muskeln aufzubauen, brauchen echte Männer klirrende Eisen- und Ledernierenriemen. Wir müssen ein imposantes Stück Stahl betrachten, auf unsere Hände spucken und es dann erobern.

Oder wir?

Juan Carlos Santana, M.Ed., C.S.C.S., steht in seinem Fitnessstudio - dem Institute of Human Performance in Boca Raton, Florida - und lacht. Im Gegensatz zu den meisten anderen 49-Jährigen wackelt Santana nicht, wenn er kichert. Mit 5'10 "und 212 Pfund ist er so solide und drohend wie dieser Kalksteinbrocken in Gibraltar.

"Ich bin kein Langstreckenläufer, Yoga-Posing, Pilates-Training, VO2-Pumping, Wassersport, 150-Pfund-Sissy-Junge", knurrt er. "Ich trainiere wie ein Biest und habe mein ganzes Leben im olympischen Gewichtheben, Ringen, Judo und Kickboxen gekämpft. Bring mir den größten Kerl, den du in die Finger bekommst. Ich werde ihn in eine fötale Position bringen und ihn an seinem Daumen saugen in weniger als 30 Minuten - mit nichts außer diesen elastischen Bändern. "

In seinen Fleischpackerhänden streckt sich Santana ein Geflecht aus riesigen Gummibändern und -röhrchen in verschiedenen Breiten und Farben. Im Laufe der Jahre hat er gelernt, diese Bands so meisterhaft zu manipulieren wie ein anderer Mann namens Santana Twangs Gitarrensaiten. Man könnte argumentieren, dass das Ergebnis in beiden Fällen das gleiche ist: eine perfekt abgestimmte Arbeit.

Skeptisch? So war ich.

Ich kam nach Boca Raton als 170 Pfund schweres Aerobic-Training "Sissy Boy". Mit schmerzenden Knien und schwindelerregender Begeisterung für meine Lebenssportarten Laufen und Radfahren suchte ich nach einem neuen Weg, um fit zu bleiben und stärker zu werden. Außerdem reise ich viel, daher hoffte ich, dass dieses Training tragbar genug sein würde, um mir die Fitness auf der Straße zu ermöglichen. Hier sind die Vorteile, die Santana versprochen hat, wenn ich auf seinen Zug gehüpft bin.

1. Du wirst stark werden.

2. Sie werden auf Muskeln packen.

3. Sie verbessern Ihre aerobe Kondition, ohne zu laufen.

4. Sie verbessern Ihre sportlichen Leistungen (Golf, Basketball, Baseball) und reduzieren gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

5. Sie trainieren jeden zweiten Tag nur 30 bis 40 Minuten.

6. Mit einem Gerät, das in Ihre Tasche passt, können Sie jederzeit und überall trainieren.

Es klang die ganze Zeit besser.

(Verlieren) Frühstück mit J.C.
Das Merkwürdige am Bandtraining ist, dass es richtig gemacht wird. Man fühlt sich gleichzeitig stark und krank. Wie ich schnell erfahre, wenn ich mit Santana oder J.C. am Morgen trainiere, wie ihn fast jeder nennt.

"Das wird nicht einfach", warnt er. "Die Band streckt sich nicht. Sie müssen arbeiten, und Sie müssen hart arbeiten. Wenn Sie sich dazu verpflichten, werden Sie bemerkenswerte Ergebnisse sehen. Ich werde es beweisen. Eine meiner Lieblingsübungen ist die 30- zweite Pumpe. Sie werden sehen, was 60 Wiederholungen in 30 Sekunden für Sie bedeuten können. Fertig? "Ich trete mit beiden Füßen auf seine 3 Fuß lange, 1 cm breite SuperBand ($ 13, ihpfit.com) , fassen Sie den oberen Teil der Band mit beiden Händen (die Handflächen nach oben), und starten Sie dann auf JC-Signal 30 Sekunden lang zwei Bizeps-Locken pro Sekunde. Der Widerstand fühlt sich auf den ersten Blick überschaubar an, aber in 20 Sekunden kräusele ich mich in einer schmerzhaften Zeitlupe. Dann befiehlt er mir, sofort 30 Sekunden "Speed ​​Extensions" zu machen, bei denen es sich um Trizeps-Drücke handelt, die im gleichen Tempo mit einer gesperrten Band ausgeführt werden. Wenn ich fertig bin, fühlen sich meine Arme gestrahlt an - aber auch groß.

Unglücklicherweise kann dieses Gefühl für jede Muskelgruppe wiederholt werden. Wenn Sie beispielsweise auf demselben Band stehen und es über den Schultern wickeln oder über Kopf strecken, können Sie Ganzkörperkniebeugen ausführen, bis sich Ihre Beine verknoten. Wenn Sie das Band in einer Tür festklemmen oder um einen Türknopf oder ein anderes feststehendes Objekt einhaken, können Sie stehende Crunches ausführen, bis Sie nach Absolution schreien, weil Sie nicht genug trainiert haben. In der Tat kann fast jede Übung mit herkömmlichen Gewichten mit Bändern durchgeführt werden.

Neben dem Kraftaufbau stärkt das Bandtraining die kardiovaskuläre Ausdauer und die Verbrennung von Kalorien. Um das zu beweisen, ließ Santana mich einen Pulsmesser tragen. Der höchste Wert, den ich normalerweise an meinen Ticker setzen kann, sind die mittleren bis oberen 140er, wenn ich mit dem Mountainbike bergauf fahre. Nach nur 15 Minuten nach dem Training von J. C. erreichte meine Herzfrequenz 144 Schläge pro Minute und stieg, selbst nachdem ich mit dem Trainieren aufgehört hatte, weiter auf 154. Dieses Phänomen wird als EPOC (Überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet. Es ist ein großer Vorteil des Widerstandstrainings - Ihr Körper kann bis zu 48 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen. Die Tatsache, dass Bänder den gleichen Effekt wie traditionelle Gewichte erzeugen können, ist ein Beweis für ihren Wert.

Ein weiterer Vorteil, den ich sofort bemerkte, war, dass die Banden sowohl in Richtung als auch in Richtung Widerstand stufenlos veränderbar sind. Im Gegensatz zu Nautilus-Geräten und herkömmlichen Kabeln können diese elastischen Bänder in jeder Bewegungsebene verwendet werden, um Tennis-, Golf- und Baseballschwankungen oder sogar Schwimmen und Polieren zu simulieren. Wenn Sie kreativ genug sind, können alle wichtigen Sportbewegungen mit Bändern repliziert werden.

Eine schmerzhafte Lektion lernen
Aufgeklärt, inspiriert und mit einem spezifischen Trainingsprogramm bewaffnet (siehe "Übernehmen Sie Ihr Training überallhin" im Trainingsposter dieses Monats), bin ich für 8 Wochen nach Hause gegangen. Es war geplant, die ersten 4 Wochen mit dem Aufbau eines Fundaments zu verbringen und dann die nächsten 4 (die sogenannte metabolische Phase), die sich auf Explosivität konzentrieren. Ich habe mich beim Laufen und Radfahren drastisch reduziert. Stattdessen brachte ich meine Bands jeden zweiten Tag in den Keller. Anfangs hatte ich Schwierigkeiten, die Treppe nach dem Training wieder hinaufzuklettern - meine Beine zitterten wie Nanas Jell-O -, aber ich bekam eine Kraft, die ich noch nie zuvor erlebt hatte. Es schien mir mehr Kern zu sein, als würde ich mächtig werden.

Meine Familie war fasziniert von meinem etwas unorthodoxen Experiment. Mein 23-jähriger Sohn, der vom College nach Hause kam, lächelte mich zuerst an. Dann gesellte er sich für ein paar Sätze zu mir und wurde süchtig. Meine Frau und meine 19-jährige Tochter waren auch neugierig, vor allem, weil es nach einer besser zugänglichen, weniger mit Testosteron geladenen Form des Krafttrainings aussah. Sie versuchten es auch.

Dann geschah etwas Schreckliches. In der Tat bin ich glücklich, heute hier mit meiner noch intakten Männlichkeit zu sein. Ich habe gebogene Reihen mit den "JC Travel Bands" (20 $, ihpfit.com) gemacht, einem beefier-Modell mit zwei Gummigriffstücken, die an einem Paar dicker Rohre befestigt sind. Ich dachte, ich hätte ein Ende ausreichend in einen Türrahmen eingeklemmt, aber als ich das Band voll ausstrecken wollte, löste sich das Band und riss sich in meine Oberschenkel, einige Zentimeter von meiner Leiste entfernt. Ich verdrehte mich schreiend. Es gab kein Blut, aber in den nächsten Tagen veränderten sich meine Oberschenkel von rot über violett zu gelb und ich wurde ernsthaft humpelnd. Weder meine Tochter noch meine Frau haben jemals wieder eine Band aufgenommen. Aber ich habe eine wertvolle Lektion gelernt: Diese Dinge können tödlich sein. Sie müssen sie richtig sichern, da ich es törichterweise nicht geschafft hatte.

Nach einer kurzen Pause setzte ich das Training jedoch fort. Nach den vorgeschriebenen 2 Monaten hatte ich 5 Pfund Muskeln hinzugefügt und eine deutliche Definition vorgenommen. Ich fühlte mich stärker beim Laufen, Radfahren, Golfbällen und beim Springen für Rebounds. Als ich in letzter Minute eine Story bekam und ein Flugzeug hüpfen musste, brauchte ich nur ein paar Gummibänder, die ich in meinen Koffer werfen musste. Plötzlich hatte sogar eine billige Motorhütte ein hübsches Fitnessstudio.

Obwohl Santana zugibt, dass Bandtraining nicht der beste Weg ist, um viel Masse hinzuzufügen (klassisches Freihanteltraining ist immer noch die beste Wahl dafür), habe ich festgestellt, dass es eine solide Option ist, um Muskeln und Ausdauer zu erhalten, wenn ich anlege Ich habe keinen Zugang zu meiner normalen Ausrüstung oder möchte einfach nur das Tempo ändern oder eine bestimmte Sportbewegung trainieren. Tatsächlich sind Bands eine großartige Ergänzung für jedes Training, auch wenn Sie bereits auf altmodische Art und Weise Bügeleisen haben.

"Übung Modeerscheinungen kommen und gehen", sagt Santana. "Ein Jahr sind Stabilitätsbälle, das nächste ist Cardio-Kickboxen, das Jahr danach Medizinbälle. Es ist immer die nächste große Sache, und die Jungs gehen oft von einer Modeerscheinung zur nächsten und machen keine Fortschritte. Es ist besser, all diese Übungsalternativen als verschiedene Werkzeuge in Ihrer Werkzeugkiste zu betrachten. Verwenden Sie keinen Hammer für alles. Verwenden Sie stattdessen das richtige Werkzeug für die richtige Arbeit. "