4 Tests Jeder Fit Guy sollte bestehen können

Es spielt keine Rolle, ob Sie sich mit Ihrem CrossFit WOD beschäftigen, ein Bodybuilding-Training durchführen oder Pickup-Reifen spielen. Schlechte Bewegungsmechanismen können Ihre Leistung einschränken, sagt Kelly Starrett, Autor von Ein geschmeidiger Leopard werden und Schöpfer von MobilityWOD.com.

„CrossFit und viele andere Sportarten fordern systematisch und regelmäßig Ihre Bewegungsfähigkeit heraus“, sagt Starrett. Das bedeutet, je besser Ihre Mobilität ist, desto besser können Sie bei jedem Training bessere Leistungen erbringen. Wenn Sie sich nicht gut bewegen können, können Sie nicht so viel anheben, sich so schnell bewegen oder so lange fahren, wie Sie es könnten, wenn Sie volle Bewegungsfreiheit und volle Kapazität in Ihren Gelenken hätten.

Verbunden: Wie viele Kalorien verbrennt CrossFit wirklich?

Laut Starrett gibt es vier Schlüsselpositionen, in denen er alle seine Kunden - von durchschnittlichen Joes bis hin zu NFL-Stars - mit Nageln befasst. "Diese vier Positionen sind die Aspekte der Bewegungsmechanik der Menschen, die ihren Fortschritt und ihre Leistung am meisten einschränken", sagt er.

Übersetzung: Wenn Sie diese vier Positionen festnageln können, sind Sie bei Ihrer Suche nach wahnsinniger Fitness völlig uneingeschränkt. Wenn Sie einen dieser Tests nicht bestehen können, hören Sie nicht auf zu trainieren. Führen Sie die entsprechende Position einmal täglich aus, um Ihre Bewegung zu erleichtern und Sie auf den Weg zur Killer-Performance zu bringen, sagt Starrett.

Waffen-Overhead-Test

Wie geht man?

Wenn du bestanden hast: Sie haben die Beweglichkeit an Schulter und Rücken, um sicher und effektiv Übungen durchzuführen, bei denen die Arme über Kopf gehoben werden müssen, z. B. beim Drücken auf das Militär, Drücken, Ziehen, Reinigen und Ruckeln.

Wie scheitern
Ihre Ellbogen flattern heraus, Ihre Schultern rollen nach vorne und / oder Ihre Hinterbögen

Wenn du verlierst: Das bedeutet, dass andere Bereiche Ihres Körpers - wie der untere Rücken - Ihre Bewegungsmangel bei Überkopfbewegungen überkompensieren müssen. Dadurch können Sie schwere Verletzungen wie Scheibenwölbungen riskieren.

Ihr Fix: Ablenkung über Kopf

Verankern Sie ein Band an einer Klimmzugstange oder einem Rack über und hinter Ihnen. Führen Sie Ihren Arm durch das Band und haken Sie es um Ihren Ellbogen.

Treten Sie heraus, damit das Band Ihren Ellbogen über den Kopf zieht. Etwas "knirschen" Sie Ihre Bauchmuskeln, so dass sie straff sind und Ihr Brustkorb unten ist, nicht ausflattiert.

Mit der Hand auf die Außenseite der Band greifen. Stehen Sie sich bis zu zwei Minuten in dieser Position und ziehen Sie gelegentlich den Ellbogen mit der anderen Hand in Richtung Kopf. Wiederholen Sie dies an Ihrem anderen Arm.

Arm-Hang-Test

Wie geht man?

Wenn du bestanden hast: Sie können sicher Übungen machen, die Ihre Schultern trainieren, wenn sich Ihre Arme an Ihren Seiten befinden. Zum Beispiel die Ausgangsposition für jede Übung, bei der Sie Gewicht vom Boden aufhebenwie die olympischen Lifte - und die Endposition des Kreuzhebens.

Wie scheitern
Ihre Schultern rollen nach vorne, Ihre Ellbogen flattern hervor und / oder Ihre Handgelenke bleiben vor Ihrem Körper.

Wenn du verlierst: Wenn Sie diese Position nicht erreichen können, besteht die Gefahr für Ihre empfindlichen Schulterngelenke.

Dein Fix: Mobilisierung der inneren Rotation

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und drücken Sie die Fersen in den Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern von den Ohren weg, ziehen Sie sie nach unten und fixieren Sie sie während der gesamten Bewegung auf dem Boden. (Es ist hilfreich, wenn ein Freund die Schultern physisch in den Boden drückt.)

Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Rücken. Langsam drückenden Rücken in die Hand nehmen, ohne die Schultern hochheben zu lassen. Sie sollten eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Schultern spüren. Suchen Sie in dieser Position, wo Sie eine Spannung in Ihren Schulterblättern spüren.

Wenn Sie eine enge Stelle spüren, halten Sie an und schwingen Sie Ihren Körper hin und her, von vorne nach hinten darüber. Machen Sie diese Dehnung für bis zu zwei Minuten.

Test der sitzenden Pistolenhocke

Wie geht man?

Wenn du bestanden hast: Wenn Sie in der Lage sind, auf dem Boden in den Boden einer Kniebeuge zu gehen, haben Sie die volle Bewegungsfreiheit in Hüften und Knöcheln. Diese Mobilität gewährleistet, dass Sie aus einer sitzenden Position aussteigen können - wie Sie es tun, wenn Sie in der Hocke sitzen oder ein türkisches Getup ausführen - und von einer erhöhten Plattform auf- oder absteigen können, wie Sie es tun, wenn Sie einen Boxsprung machen oder einen Stepup ausführen.

Wie scheitern
Sie können nicht in die Position vom Boden gelangen, das Knie bricht in den Knöchel ein und / oder Ihre Fersen fallen vom Boden

Wenn du verlierst: Der Rücken und die Knie müssen während der meisten Unterkörperübungen den eingeschränkten Bewegungsspielraum in Hüften und Knöcheln ausgleichen. Dies stellt diese Bereiche in Zukunft auf Verletzungen und Schmerzen ein.

Dein Fix: Gebänderter Fersenkordel

Verankern Sie ein Band an der Unterseite eines Squat-Racks. Wenden Sie sich vom Anker weg und haken Sie das Band um die Vorderseite Ihres Knöchels. Treten Sie vom Ankerpunkt weg und versuchen Sie, so viel Spannung wie möglich im Band zu erzeugen.

Halten Sie Ihren gesamten Fuß mit dem Boden in Kontakt und bewegen Sie Ihr Knie so weit wie möglich nach vorne in Richtung der Zehen. Fahren Sie mit dem Knie weiter vorwärts, pausieren Sie und lassen Sie dann los. Also bis zu zwei Minuten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Legen Sie den Fußballen für eine größere Dehnung auf eine Hantelscheibe und führen Sie die Übung aus.

Longe Test

Wie geht man?

Wenn du bestanden hast: Sie sind in der Lage, sportliche Bewegungen wie Werfen, Sprinten, Schneiden, Springen und Springen und olympische Übungen wie den Split Jerk mit effektiver Unterkörperform auszuführen. Sie schützen Ihre Hüfte, Knie- und Knöchelgelenke vor Verletzungen bei täglichen Aktivitäten wie Treppensteigen, Knien und Joggen.

Wie scheitern
Ihr Knie geht über Ihre Zehen, Ihr Knie höhlt nach innen, Ihr hinteres Knie bleibt nicht hinter Ihrer Hüfte und / oder Ihre Zehen bleiben nicht flach auf dem Boden

Wenn du verlierst: Sie vermissen die Möglichkeit, Ihre Hüften zu strecken, wodurch sich das Gewicht auf die Wirbelsäule verlagert.

Dein Fix: Couch strecken

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Deine Füße sollten an einer Wand stehen. Halten Sie Ihr Knie auf dem Boden, heben Sie einen Fuß an und schieben Sie es an der Wand entlang, bis das Schienbein und der Fuß flach an der Wand anliegen. Das andere Bein nach vorne treten.

Drücken Sie nun Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Torso so an, dass er mit Ihrem hinteren Quad übereinstimmt. Versuchen Sie aktiv, Ihre Ferse zu Ihrem Hintern zu ziehen, indem Sie Ihre Kniesehne für 2 Sekunden zusammenziehen. Machen Sie an jedem Bein bis zu 40 Kontraktionen.