Phase 3: Starke Medizin

Es gibt viele Namen, dieses Streben von uns: "Ausarbeiten". "Gewichtheben." "Bodybuilding." "Eisen pumpen." Der würdevollste Begriff ist "Krafttraining". Schade, dass es eigentlich niemand tut.

Stärke ist wie das Wetter: Du sprichst darüber, aber wann hast du das letzte Mal etwas Sinnvolles getan? Männer heben stundenlang Gewichte, mit der Idee, dass sie so viele Muskeln aufbauen, wenn sie so viele Sätze und so viele Wiederholungen machen. Ignoriert wird die Tatsache, dass Muskeln aus Kraft entstehen. "Größer" und "stärker" sind so symbiotisch miteinander verbunden, dass sie sich auch einen Hodensack teilen können.

In diesem Monat werden wir an unserer Kraft und nur an Ihrer Kraft arbeiten. Vergessen Sie die Größe des Gebäudes. das wird automatisch kommen Mit den schwereren Gewichten, die Sie in diesem Programm einsetzen, verwenden Sie bei jeder Wiederholung jeder Übung mehr Muskelfasern, und Sie werden die größten Fasern dazu zwingen, noch größer zu werden, sagt Michael Mejia, CSCS, Trainingsberater und Schöpfer dieses Jahres planen.

Das nächste Mal, wenn Sie jemandem Ihr Lieblingshobby erzählen, können Sie "Krafttraining" sagen und es wirklich ernst meinen. Auf der anderen Seite müssen Sie, wenn Sie tatsächlich genug Kraft aufbauen, Ihr Hobby nicht namentlich erwähnen. Wenn die Leute dich ansehen, werden sie es wissen.

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Anfänger

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Über diese Serie

Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören, können Sie das Training genau wie hier gezeigt durchführen. Wenn Sie möchten, können Sie auch Maschinenkurse durch Langhantel- oder Hantelvarianten ersetzen. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie die Langhantel- oder Hanteloption wählen oder ein Multistation-Heimtraining hinzufügen und das Training durchführen.

Welches Workout zu tun ist

Wählen Sie das hier beschriebene Beginner-Training, wenn Sie weniger als ein Jahr Erfahrung im Krafttraining haben oder von einer Entlassung von mehr als 4 Monaten zurückkehren. Wählen Sie das Intermediate / Advanced-Programm, wenn Sie das vergangene Jahr oder länger konstant trainiert haben.

Trainingsgeräte von Fitness Factory.

Gewichte werden von Irongrip bereitgestellt.

Videoclips erfordern die QuickTime.

Anfänger-Training

Führen Sie jedes der drei Ganzkörpertrainingseinheiten einmal pro Woche aus und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Tagen täglich aus. Sie können also Workout A am Montag, Workout B am Mittwoch und Workout C am Freitag durchführen. Führen Sie drei Sätze von vier bis sechs Wiederholungen jeder Übung aus und ruhen Sie zwischen jedem Satz und jeder Übung 2 1/2 Minuten.

Anfänger

Training A

Hochziehen

Belasten Sie die Hantel mit einem leichten Gewicht (beispielsweise 10 Pfund auf jeder Seite) und rollen Sie sie gegen die Schienbeine. Schnappen Sie sich die Stange mit einem Handgriff, der knapp über die Schulterbreite hinausgeht, und hocken Sie sich hin, halten Sie den Rücken flach und die Schultern nach hinten gezogen.

Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie die Stange so schnell wie möglich vom Boden, indem Sie die Hüften nach vorne drücken und explosionsartig aufstehen. Wenn die Stange Ihre Oberschenkel passiert, bewegen Sie sich weiter nach oben auf Ihre Zehen und ziehen Sie die Stange so hoch wie möglich, indem Sie die Ellbogen beugen und die Oberarme anheben. Senken Sie die Bar auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Wechseln: Hantel hochziehen

Knacksenken-Kreuzheben

Laden Sie die Hantel und rollen Sie sie gegen die Schienbeine. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff fest, der so breit wie möglich ist. Hocke dich hin, fokussiere deine Augen geradeaus und ziehe deine Schultern zurück. Stehen Sie jetzt mit der Stange, strecken Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie die Schultern zurück. Halten Sie die Stange an, lassen Sie sie dann langsam auf den Boden und halten Sie sie so nahe wie möglich am Körper. Wenn Sie die Stange an den Knien vorbei nach unten bringen, hocken Sie sich hin, anstatt sich an der Taille nach vorne zu beugen.

Wechseln: Kurzhantel Kreuzheben

Close-Grip Chinup

Schnappen Sie sich mit einem schulterbreitem Klimmzugbügel den Unterhandgriff, kreuzen Sie die Knöchel hinter sich und hängen Sie. Zieh dich so hoch wie du kannst. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wechseln: Kurzhantel Pullover und Barbell Pullover

Gewichtete Swiss-Ball Crunch

Legen Sie sich auf einen Schweizer Ball auf den Rücken und halten Sie eine Hantelscheibe über die Brust.

Heben Sie Kopf und Schultern an und drücken Sie den Brustkorb gegen das Becken.

Pause und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wechseln: Bar-Rollout / gewichtetes Situp

Anfänger

Training B

Steigbügel-Hantelpresse

Legen Sie sich auf eine Bank und legen Sie sich mit einem Handgriff an die Stange, wobei Ihre Hände etwas weniger als schulterbreit auseinander liegen. Heben Sie die Stange an und halten Sie sie gerade über Ihrer Brust.

Senken Sie das Gewicht langsam auf die Brust, pausieren Sie es und drücken Sie es zurück in die Ausgangsposition.

Wechseln: Hantelpresse mit neutralem Griff

Hantel einarmige Reihe

Schnapp dir eine Hantel in deine linke Hand und lege deine rechte Hand und dein rechtes Knie auf eine flache Bank. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Lassen Sie Ihren linken Arm gerade nach unten hängen. Drehen Sie Ihre Handfläche so, dass sie auf Ihr linkes Bein zeigt.

Ziehen Sie die Hantel an die Brustseite und zurück in Richtung Hüfte, indem Sie den Ellbogen beugen und das Schulterblatt in die Mitte Ihres Rückens drücken. Halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrem Körper. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wechseln: Unterhandgriff über die Reihe gebogen

Bankdrücken mit breitem Griff

Legen Sie sich auf eine Bank auf den Rücken und greifen Sie mit einem breiten Handgriff an der Bar. Heben Sie die Stange an und halten Sie sie gerade über Ihr Schlüsselbein. Senken Sie das Gewicht langsam in die Mitte der Brust, pausieren Sie es und drücken Sie es dann wieder über das Schlüsselbein.

Wechseln: Kurzhantel-Bankdrücken

Bar-Rollout

Laden Sie eine Langhantel mit 10-Pfund-Platten auf jeder Seite und befestigen Sie Halsbänder. (Stellen Sie sicher, dass sie fest sitzen.) Knien Sie sich auf den Boden und schnappen Sie sich die Stange mit einem schulterbreiten Handgriff. Ihre Schultern sollten über der Hantel beginnen.

Rollen Sie die Stange langsam nach vorne und strecken Sie Ihren Körper so weit wie möglich.

Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Stange zurück in die Knie zu ziehen.

Wechseln: Gewichteter umgekehrter Crunch

Anfänger

Training C

Kurzhantel vorne

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln, so dass Ihre Handflächen sich gegenüberliegen, und legen Sie die Enden auf den fleischigsten Teil Ihrer Schultern (nicht auf Ihr Schlüsselbein). Ihre Oberarme sollten parallel zum Boden sein. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Dabei sollten Sie den Rücken in seiner natürlichen Ausrichtung und die Unterschenkel fast senkrecht zum Boden halten. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wechseln: Barbell Front Squat

Barbell Hack Squat

Halten Sie eine Hantel auf Armlänge hinter Ihrem Rücken, indem Sie einen Überhandgriff verwenden. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie jede Ferse auf eine 25-Pfund-Hantelscheibe.

Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen und den Rücken in seiner natürlichen Ausrichtung halten.

Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wechseln: Kurzhantel-Hack-Hocke

Liegenbein Curl

Legen Sie sich in die Bein-Curl-Maschine, wobei die Polster an den Unterschenkeln, über den Fersen und unter den Wadenmuskeln anliegen. Beuge die Beine an den Knien und ziehe das Gewicht so weit wie möglich in deine Richtung. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wechseln: Rumänisches Kreuzheben der Hantel

Hantel Einbein-Kalbheben

Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und stellen Sie sich auf eine Stufe oder einen Block. Legen Sie Ihre rechte Hand auf etwas, um das Gleichgewicht zu halten - zum Beispiel eine Wand oder einen Gewichtsstapel. Überqueren Sie den rechten Fuß hinter dem linken Knöchel und balancieren Sie sich auf dem Ball des linken Fußes, wobei Ihre Ferse über der Stufe hängt. Senken Sie die linke Ferse so weit wie möglich, machen Sie eine Pause und heben Sie sie dann so hoch wie möglich an. Beenden Sie das Set mit Ihrem linken Bein und wiederholen Sie es mit Ihrem rechten Bein (während Sie die Hantel in der rechten Hand halten).

Wechseln: Barbell Standing Calf Raise

Intermediate / Advanced Workout

Führen Sie jedes der drei Ganzkörpertrainingseinheiten einmal pro Woche aus und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Tagen täglich aus. Sie können also Workout A am Montag, Workout B am Mittwoch und Workout C am Freitag durchführen. Führen Sie für jede Übung fünf Sätze mit fünf Wiederholungen aus, die zwischen jedem Satz und jeder Übung drei Minuten ruhen.

Fortgeschrittener Anfänger

Training A

Barbell Power reinigen und drücken

Führen Sie die gleiche Bewegung aus wie der hohe Zug, aber wenn die Stange die Brusthöhe erreicht, "fangen" Sie sie an Ihren Vorderschultern, indem Sie sie in einem teilweisen Kniebeugen darunter fallen lassen - Ihre Knie sind um 50 Grad angewinkelt - und Ihre Handflächen nach oben gerichtet die Decke. Ihre Oberarme sollten parallel zum Boden sein, wenn die Stange auf Ihren Schultern landet.

Fahren Sie dann mit den Beinen nach oben, während Sie das Gewicht zur Decke drücken, bis Sie sich auf den Zehen befinden und Ihre Arme über Ihnen stehen.

Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wechseln: Kurzhantelkraft reinigen und drücken

Knacksenken-Kreuzheben

Laden Sie die Hantel und rollen Sie sie gegen die Schienbeine. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff fest, der so breit wie möglich ist. Hocke dich hin, fokussiere deine Augen geradeaus und ziehe deine Schultern zurück. Stehen Sie jetzt mit der Stange, strecken Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie die Schultern zurück. Halten Sie die Stange an, lassen Sie sie dann langsam auf den Boden und halten Sie sie so nahe wie möglich am Körper. Wenn Sie die Stange an den Knien vorbei nach unten bringen, hocken Sie sich hin, anstatt sich an der Taille nach vorne zu beugen.

Wechseln: Kurzhantel Kreuzheben

Pullup mit breitem Griff

Halten Sie die Klimmzugstange mit einem Überhandgriff fest, Ihre Hände sind ungefähr doppelt schulterbreit auseinander und hängen Sie mit den Knöcheln hinter sich.

Zieh dich so hoch wie du kannst.

Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wechseln: Kurzhantel Pullover und Barbell Pullover

Low-to-High Reverse Woodchopper

Befestigen Sie einen Steigbügelgriff an einer niedrigen Seilrolle, ergreifen Sie sie mit beiden Händen und stellen Sie sich mit der rechten Seite zur Kabelstation und die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich und halten Sie den Griff mit beiden Händen außerhalb Ihres rechten Wadenmuskels. Ihre Schultern werden in Richtung Kabelmaschine gedreht. Strecken Sie die Arme und halten Sie sie während der gesamten Bewegung gerade.

Ziehen Sie den Griff nach oben und über Ihren Oberkörper, während Sie Ihren Körper strecken und Ihre Schultern nach links drehen. Ihr rechter Arm endet vor Ihrem Gesicht und der Griff befindet sich auf Höhe Ihres Ohrs. Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Beenden Sie die Wiederholungen auf dieser Seite und wechseln Sie dann die Seiten, um den Satz abzuschließen.

Wechseln: Stab-Vollkontakt-Drehungen oder Kurzhantel-Woodchopper

Fortgeschrittener Anfänger

Training B

Steigbügel-Hantelpresse

Legen Sie sich auf eine Bank und legen Sie sich mit einem Handgriff an die Stange, wobei Ihre Hände etwas weniger als schulterbreit auseinander liegen. Heben Sie die Stange an und halten Sie sie gerade über Ihrer Brust.

Senken Sie das Gewicht langsam auf die Brust, pausieren Sie es und drücken Sie es zurück in die Ausgangsposition

Wechseln: Kurzhantel-Hantelpresse

Hantel einarmige Reihe

Schnapp dir eine Hantel in deine linke Hand und lege deine rechte Hand und dein rechtes Knie auf eine flache Bank. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Lassen Sie Ihren linken Arm gerade nach unten hängen. Drehen Sie Ihre Handfläche so, dass sie auf Ihr linkes Bein zeigt.

Ziehen Sie die Hantel an die Brustseite und zurück in Richtung Hüfte, indem Sie den Ellbogen beugen und das Schulterblatt in die Mitte Ihres Rückens drücken. Halten Sie Ihren Ellbogen nah an Ihrem Körper.

Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wechseln: Unterhandgriff über die Reihe gebogen

Bankdrücken mit breitem Griff

Legen Sie sich auf eine Bank auf den Rücken und greifen Sie mit einem breiten Handgriff an der Bar. Heben Sie die Stange an und halten Sie sie gerade über Ihr Schlüsselbein. Senken Sie das Gewicht langsam in die Mitte der Brust, pausieren Sie es und drücken Sie es dann wieder über das Schlüsselbein.

Wechseln: Hantelbankpresse mit neutralem Griff

Bar-Rollout

Laden Sie eine Langhantel mit 10-Pfund-Platten auf jeder Seite und befestigen Sie Halsbänder. (Stellen Sie sicher, dass sie fest sitzen.) Knien Sie sich auf den Boden und schnappen Sie sich die Stange mit einem schulterbreiten Handgriff. Ihre Schultern sollten über der Hantel beginnen.

Rollen Sie die Stange langsam nach vorne und strecken Sie Ihren Körper so weit wie möglich.

Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Stange zurück in die Knie zu ziehen.

Wechseln: Gewichtetes Situp

Fortgeschrittener Anfänger

Training C

Barbell Overhead Squat

Halten Sie eine Langhantel mit einem Handgriff und drücken Sie sie über den Kopf, so dass Ihre Arme vollständig über Ihrem Kopf gestreckt sind. Die Stange sollte direkt über den Schultern sein. Setzen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, den Rücken gerade und die Augen nach vorne gerichtet.

Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen und den Rücken in seiner natürlichen Ausrichtung halten

Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wechseln: Hantel Overhead Squat

Kurzhantel vorne

Schnappen Sie sich ein Paar Kurzhanteln, so dass Ihre Handflächen sich gegenüberliegen, und legen Sie die Enden auf den fleischigsten Teil Ihrer Schultern (nicht auf Ihr Schlüsselbein). Ihre Oberarme sollten parallel zum Boden sein.

Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen. Dabei sollten Sie den Rücken in seiner natürlichen Ausrichtung und die Unterschenkel fast senkrecht zum Boden halten.

Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Wechseln: Barbell Front Squat

Negative Liegenbein Curl

Legen Sie sich in die Bein-Curl-Maschine, wobei die Polster an den Unterschenkeln, über den Fersen und unter den Wadenmuskeln anliegen. Beuge die Beine an den Knien und ziehe das Gewicht so weit wie möglich in deine Richtung, wobei die Knöchel so gebeugt sind, dass die Zehen auf deine Schienbeine zeigen. Pause, strecken Sie dann die Knöchel so, dass Ihre Zehen vom Schienbein weg zeigen, und senken Sie das Gewicht so langsam wie möglich in die Ausgangsposition zurück.

Wechseln: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben oder Einbeinhantel Rumänisches Kreuzheben

Hantel Einbein-Kalbheben

Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und stellen Sie sich auf eine Stufe oder einen Block. Legen Sie Ihre rechte Hand auf etwas, um das Gleichgewicht zu halten - zum Beispiel eine Wand oder einen Gewichtsstapel. Überqueren Sie den rechten Fuß hinter dem linken Knöchel und balancieren Sie sich auf dem Ball des linken Fußes, wobei Ihre Ferse über der Stufe hängt.

Senken Sie die linke Ferse so weit wie möglich, machen Sie eine Pause und heben Sie sie dann so hoch wie möglich an. Beenden Sie das Set mit Ihrem linken Bein und wiederholen Sie es mit Ihrem rechten Bein (während Sie die Hantel in der rechten Hand halten).

Wechseln: Barbell Standing Calf Raise