Das komplette Jason Statham Workout

Anmerkung des Herausgebers: Ihre Novemberausgabe von Enthält einen Brief auf Seite 43 von Jason Statham, unser Oktober-Cover-Thema und ein harter Kerl.

Jason, Mr. Statham, fragte, warum wir sein gesamtes Training nicht in der Oktoberausgabe auflisten. Zwei Gründe: Es ist ein sehr intensives Training und es ist ein sehr langes Training. Also haben wir ein bisschen editiert.

Als Mr. Statham und sein Trainer Logan Hood eine umfassende Version seines Trainings anboten, haben wir die Chance genutzt. Wie Sie sehen, ist auch dies keine erschöpfende Darstellung seines Programms, sondern nur ein Blick auf eine typische Woche. Viel Glück!

Faire Warnung: Dieses Training wurde nicht für Sie entwickelt. Es wurde speziell für Jason Statham zu einem bestimmten Zeitpunkt strukturiert, um seine Ziele, seinen Lebensstil und sein Konditionierungsniveau zu berücksichtigen.

Das ist also nicht das Training von Jason Programm, aber eher eine Momentaufnahme einer Woche in einem viel längeren Trainingsfortschritt. Jasons Regime wird ständig manipuliert, um den vielen äußeren Faktoren Rechnung zu tragen, die den Fortschritt beeinflussen können.

Zu diesen Faktoren gehören unter anderem Ernährung, Schlafqualität, Erholung, berufliche Anforderungen und körperliche Verletzungen. Betrachten Sie die folgenden Seiten als einen 7-tägigen Einblick in das sich ständig weiterentwickelnde Jason Statham-Training.

Tag 1

Progression auf 1RM

Das Ziel dieses Trainings ist es, pure Kraft in einem der effektivsten Ganzkörperlifts aufzubauen: dem Kreuzheben. Um dies zu erreichen, müssen wir Jason bis zu seinem maximalen Wiederholungswert (1 RM) vorarbeiten - das schwerste Gewicht, das er einmal heben kann. Bevor er beginnt, absolviert er jedoch eine zweiteilige Aufwärmphase.

Aufwärmen (Teil 1): Rudern. Dafür absolviert Jason 10 Minuten auf dem Concept 2-Rudergerät mit einer Geschwindigkeit von weniger als 20 Schlägen pro Minute (SPM). (Jasons Entfernung an diesem Tag: 2.274 Meter.)

Aufwärmen (Teil 2): Pyramiden-Schaltung.

Richtungen: Führen Sie diese drei Übungen als Kreislauf durch und führen Sie jeweils einen Satz nacheinander aus, ohne sich auszuruhen. Verwenden Sie eine "Pyramiden-Wiederholungsstruktur" für das Training. Und so geht's: Wiederholen Sie in Ihrer ersten Runde der Runde jede Bewegung. Führen Sie in jeder nachfolgenden Runde eine zusätzliche Wiederholung aus. Sie machen also in Runde 2 jeweils zwei Wiederholungen, in Runde 3 drei Wiederholungen usw. Wenn Sie fünf Runden absolviert haben, fahren Sie fort, aber reduzieren Sie die Wiederholungen, die Sie in jeder Runde absolvieren, um eine. Sie werden also in Runde 6 vier Wiederholungen durchführen, in Runde 7 drei Wiederholungen usw., bis Sie sich zu einer Wiederholung hinuntergearbeitet haben. An diesem Punkt ist das Aufwärmen abgeschlossen.

1. Liegestütze

2. Ring-Pullups

(Dies sind klassische Klimmzüge, aber Jason verwendet statt der Stange Gymnastikringe und führt jede Wiederholung so schnell wie möglich aus, wobei die Kontrolle und ein voller Bewegungsbereich erhalten bleiben.)

3. Körpergewicht Squat

Trainieren: Dies beinhaltet nur eine Übung, das Kreuzheben. Jason beginnt mit einem leichten Gewicht - etwa 35 Prozent seiner 1RM - und beginnt dann langsam, Gewicht zuzunehmen und Wiederholungen zu reduzieren. Wenn sich das Gewicht seiner 1RM annähert, die für Jason mehr als das Doppelte seines Körpergewichts beträgt, erhöht sich die Pause zwischen den Sätzen auf 3 Minuten. Dies ermöglicht eine nahezu vollständige Erholung zwischen den Aufzügen. Denken Sie daran, dies sind die Gewichte, die Jason verwendet. Sie sollten auf der Grundlage der individuellen Fähigkeiten festgelegt werden.

Wiederholungen Gewicht Sich ausruhen
10 135 Pfund 1 Minute
5 185 Pfund 2 Minuten
3 235 Pfund 3 Minuten
2 285 Pfund 3 Minuten
1 325 Pfund 3 Minuten
1 340 Pfund 3 Minuten
1 350 Pfund 3 Minuten
1 360 Pfund 3 Minuten
1 365 Pfund

Abkühlen: 10 Minuten auf dem Trampolin. Jason verwendet ein 10x17-Fuß-Gymnastik-Trampolin für 10 Minuten Freestyle-Luftarbeit. Jason hat einen olympischen Tauchhintergrund, also macht er hier ziemlich fortgeschrittene Bewegungen. Neben der Feinabstimmung der Motorik soll das Trampolin gut für Ihr Lymphsystem sein und Giftstoffe aus Ihren Zellen spülen.

Tag 2

Funktionskreis

Dieses Workout ist metabolisch anstrengend und trainiert den gesamten Körper mit Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren.

Aufwärmen (Teil 1): Rudern. Genau wie am ersten Tag absolviert Jason 10 Minuten mit dem Rudergerät in einem Tempo von weniger als 20 Schlägen pro Minute (SPM). (Jasons Abstand: 2.238 Meter.)

Aufwärmen (Teil 2): Statischer Haltekreis.

Anweisungen: Führen Sie diese vier Übungen als Schaltung durch. Für jede Übung halten Sie 30 Sekunden lang eine bestimmte Position und haben dann 10 Sekunden Zeit, um den Sender zu wechseln, bevor Sie mit den nächsten Übungen beginnen. Machen Sie insgesamt vier Runden.

1. Ring Dip Hold

Halten Sie sich für die vorgeschriebene Zeit in der obersten Position eines Bades. Wie beim Ring-Pullup führt Jason dies mit Turner-Ringen anstelle einer Tauchstation mit Parallelbarren durch.

2. Kettlebell Farmer Hold

Schnappen Sie sich ein Paar schwere Kettlebells - Hanteln funktionieren sofort - und lassen Sie sie an den Seiten hängen.

3. L-Sit auf Parallettes oder Dips Bars

Jason verwendet Paralletten, um diese Übung auszuführen. Das L-Sit kann jedoch auch an einer Tauchstation mit Parallelbarren durchgeführt werden. In diesen Artikeln finden Sie eine Beschreibung dieses Geräts, wie Sie Ihr eigenes Gerät erstellen können, sowie Fotos und eine Beschreibung, wie Sie das Halten durchführen können.

4. Körpergewicht Squat Hold

Senken Sie sich mit den Oberschenkeln parallel zum Boden in die Kniebeugeposition und halten Sie dabei.

Trainieren: Diese Routine, die als "Big Five 55 Workout" bezeichnet wird, ist ein Kompliment des Krafttrainers Dan John.

Hier führt Jason eine Runde mit 5 Übungen aus, die er insgesamt zehnmal macht.

Es gibt keine vorgeschriebene Ruhezeit, und Sie bewegen sich im Idealfall kontinuierlich von einer Übung zur nächsten, während die Sets nicht unterbrochen werden. Konzentrieren Sie sich darauf, so schnell wie möglich zu gehen, während Sie die Form, das vollständige ROM und die Kontrolle beibehalten. Die Gewichte sollten leicht genug sein, um dies zu ermöglichen.

Sie können die Stoppuhr laufen lassen und durch das Training laufen, aber für bessere Ergebnisse und Qualitätsbewegungen sollten Sie einfach versuchen, den Schwung zu halten und die Übungen ohne Unterbrechung durchzuhalten. Er beginnt mit 10 Wiederholungen jeder Bewegung und verringert jedes Mal die Wiederholungen um 1. Daher macht er 10 Wiederholungen aller Übungen in der ersten Runde, 9 in der zweiten, 8 in der dritten und so weiter, bis er dies tut Nur eine Wiederholung in jedem Satz. Das Ergebnis ist, dass er insgesamt 55 Wiederholungen jeder Übung abschließt. Die hier angegebenen Gewichte sind die Menge, die Jason in dieser Woche verwendet hat.

1. Vorderhocke (95 Pfund)

2. Klimmzüge

3. Parrallette Liegestütze ablehnen

Richtungen: Hände auf den Papageien, Füße auf einer Schachtel, so dass sie etwa 1 Fuß höher sind als Ihre Hände. Machen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Liegestützen. Normalerweise können Sie, da Sie auf den Parralletten erhöht sind, viel tiefer in die untere Position gehen und den ROM wirklich drücken, obwohl dies von der Flexibilität der Schulter abhängt.

4. Macht reinigt

5. Knie an Ellbogen

Anweisungen: Hängen Sie an einer Klimmzugstange oder an den Ringen an der halb gespannten Position (Ellbogen im rechten Winkel), heben Sie die Knie an, bis sie die Ellbogen berühren. Senken Sie sie kontrolliert zurück, damit Sie nicht schwingen.

Tag 3

Intervallarbeit

Diese Sitzung wird auf einem Concept 2 Ruderer durchgeführt.

Sich warm laufen: Rudern. Jason absolviert 10 Minuten mit dem Rudergerät in einem Tempo von weniger als 20 Schlägen pro Minute (SPM). (Jasons Abstand: 2,102 Meter.)

Trainieren: Um Jasons Intervalltraining zu imitieren, absolvieren Sie sechs Intervalle von 500 Metern.

Zwischen jedem 500 Meter "Sprint" 3 Minuten aktiv ruhen lassen. Dafür können Sie den Ruderer verlassen und Wasser trinken, aber Sie müssen weitergehen. Herumlaufen reicht aus.

Hier ist ein Blick auf Jasons Zeiten als Referenz:

Sprint 1: 40,1

Sprint 2. 1: 39,7

Sprint 3. 1: 43.9

Sprint 4. 1: 41.6

Sprint 5. 1: 38.7

Sprint 6. 1: 50.3

Abkühlen: Zum Abschluss führt Jason einen 500 Meter langen Farmer Carry mit zwei 70-Pfund-Kettlebells durch. Es gibt keine Zeit- oder Zeitstruktur. Tragen Sie einfach das Gewicht für 500 m, erledigen Sie es so schnell wie möglich. Dies ist in der Regel ein Grip-Problem, so dass jede Pause, die genommen werden muss, diktiert wird.

Tag 4

Arbeit einstellen

Hier konzentriert sich Jason auf die vorderen Kniebeugen, eine der besten Kräftigungsübungen, die es gibt.

Aufwärmen (Teil 1): Rudern. Genau wie am ersten Tag absolviert Jason 10 Minuten am Rudergerät und ist mit weniger als 20 Schlägen pro Minute (SPM) unterwegs. (Jasons Abstand: 2.095 Meter.)

Aufwärmen (Teil 2): Jason macht 20 Wiederholungen von Körpergewicht-Kniebeugen, bevor er zum primären Teil des Trainings übergeht.

Trainieren: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen der vorderen Hocke. Bei diesem Training verwendete Jason eine Last, die 105 Prozent seines Körpergewichts betrug.

Jasons Front Squat Workout

Wiederholungen Gewicht Sich ausruhen
5 175 Pfund 90 Sekunden
5 175 Pfund 90 Sekunden
5 175 Pfund 90 Sekunden
5 175 Pfund 90 Sekunden
5 175 Pfund

Abkühlen: Jason macht 200 Wiederholungen des Pushups, aber er führt dieses Training mit einer "Ladder" -Routine durch. Wir machen das als Partnerleitern von 1-5. Also 13 Leitern plus 5 Wiederholungen am Ende. Ich mache Liegestütze, er macht Liegestütze, ich mache 2, er macht 2, ich mache 3, er macht 3, ich mache 4, er macht 4, ich mache 5, er macht 5. Wir haben jetzt jeweils 15 Liegestütze gemacht und wir wiederholen den Vorgang sofort wieder bei 1.

Wir machen dies schnell, und der einzige Rest ist die Zeit, die der andere braucht, um seine Liegestütze zu machen. Wenn Sie dies alleine tun möchten, können Sie 1 Liegestütze ausführen und "1 Eintausend" zählen, 2 Liegestütze ausführen und "1 Eintausend, 2 Eintausend" zählen usw. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, eine große Menge Qualitätsarbeit zu leisten (Bei kleinen Sets gibt es keinen Grund, warum die Liegestütze nicht perfekt sind und explosiv gemacht werden) ohne viel Muskelkater, wenn überhaupt. Wir verwenden diesen Ansatz auch für Klimmzüge und Knie-zu-Ellenbogen. Nicht viele Leute beenden ihr Training mit 200 perfekten Klimmzügen, aber dieser Ansatz macht es machbar

Tag 5

Kumulative Bewegungen

Dieses Workout ist metabolisch anstrengend und trainiert den gesamten Körper mit Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Das kumulative Bewegungsworkout besteht aus nur einer Durchfahrt im Gegensatz zu einem Zirkeltraining, bei dem Sie die gleichen Bewegungen wiederholt durchlaufen.

Aufwärmen (Teil 1): Rudern. Genau wie am ersten Tag absolviert Jason 10 Minuten mit dem Rudergerät in einem Tempo, das weniger als 20 Schläge pro Minute (SPM) beträgt. (Jasons Abstand: 2.149 Meter.)

Aufwärmen (Teil 1): Der Bär kriecht und krabbelt. Wechseln Sie hin und her zwischen dem Bärenkriechen für eine Entfernung von 15 Metern und dem Krabbengang für eine Entfernung von 15 Metern. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie jeweils fünf 15-Meter-Schritte durchgeführt haben.

Trainieren: Eine Runde durch eine Reihe von Übungen.

Richtung: Führen Sie einen Satz von jeder Bewegung aus und führen Sie alle vorgeschriebenen Wiederholungen durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Führen Sie jede Übung so schnell wie möglich durch, wobei Sie die korrekte Form und den vollen Bewegungsbereich beibehalten. Die Stoppuhr läuft auf dieser Uhr. Versuchen Sie also, so schnell wie möglich durchzukommen, indem Sie die Ruhezeiten minimieren.

Jasons Circuit-Training

Übung Wiederholungen Gewicht
7-Meter-Fat Rope-Anstiege 5 Karosserie
Front Kniebeugen 5 185 Pfund
Ball Slams 5 30 Pfund
15 Meter Seilzüge 10 90 Pfund
Bankdrücken 10 175 Pfund
Ball Slams 10 25 Pfund
Klimmzüge 15 Karosserie
Dips 15 Karosserie
Ball Slams 15 20 Pfund
Resisted Fat Seilzüge 20
Zertrümmert 20

Jasons Zeit: 23:53

Tag 6

Kontextbezogener Aufwand

Dies kann jede Aktivität oder Sportart sein, die Sie gerne machen. Wenn dies von erheblicher Dauer und Intensität ist, sollte dies als Teil Ihres Trainings betrachtet werden. In Jasons Fall bestand das Ziel darin, über eine Stunde lang ohne Unterbrechung eine Aktivität aufrechtzuerhalten, um Ausdauer aufzubauen (Training des aeroben Energiebahnwegs).

Trainieren: 1 Stunde plus Trailrun in den Bergen. Jasons Zeit: 73 Minuten

Tag 7

Sich ausruhen