Baue Kraft wie ein Bobfahrer

Zwei Dinge, die Sie über das Bobfahren wissen sollten: Die meisten Rennen werden auf den ersten 50 Metern - dem Laufstart - gewonnen oder verloren - und der Team-Amerikaner Steve Langton kann Ihnen wahrscheinlich über den Kopf springen. Die Verbindung? "Beim Bobfahren dreht sich alles um die Kraft des Unterkörpers", sagt Langton.

In der Tat ist Langton unter den Peitschen für USA Bobsled - die wohl mächtigsten Jungs bei den Olympischen Spielen - zweifellos der atomarste Sprengstoff. Mit nur zwei Schritten kann er 70 Zoll in die Luft springen.

"Im College habe ich den 100-Meter-Sturzlauf verfolgt und gelaufen", sagt Langton. "Aber bei 6 Fuß-2 und 225 Pfund war ich einfach zu groß, um ernsthaft konkurrenzfähig zu sein." Also entschied er sich aus einer Laune heraus, zu einem Team USA Bobsled Tryout zu gehen. "Im Grunde bin ich zum US-Team gegangen", sagt er. Es stellte sich heraus, dass er die perfekte Größe für einen 400-Pfund-Bob hatte.

Der Übergang von einem Teammitglied zu einem der besten der Welt erforderte eine ernsthafte Veränderung in seiner Ausbildung. "Ich war auf meinen Oberkörper konzentriert", sagt Langton. „Das hat mir nicht geholfen, einen Schlitten eine Eisplatte hinunterzuschieben.“ Zu diesem Zweck tauschte er Bankdrücken gegen Kniebeugen und drückte Pressen für explosive Boxensprünge. „Ich habe das gleiche Gewicht behalten, aber als sich meine Muskelmasse in meinem unteren Körper bewegte, sah ich, dass sich meine Leistung verbesserte“, fügt er hinzu.

"Der Schlüssel zum Aufbau der Art von Unterkörpersprengkraft, die 70 Zoll springen und Meisterschaften gewinnen kann, liegt in der Trainingsstärke, Kraft und Sprungeffizienz", sagt Jason Hartman, C.S.C.S., Trainer des US-amerikanischen Bobsled-Teams. Dazu führt Langton einmal pro Woche die folgenden Übungen aus. Fügen Sie sie Ihrer Routine hinzu und beobachten Sie, wie Ihr vertikaler Sprung steigt.

Tag 1: Barbell Squat
Machen Sie 3 Sätze von 3-5 schweren Wiederholungen

Halten Sie eine Hantel mit einem Handgriff über den oberen Rücken. Halten Sie Ihren unteren Rücken gewölbt und senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie zuerst die Hüften zurückschieben und dann die Knie beugen. Pause, dann kehrt die Bewegung in die Ausgangsposition zurück.

Tag 2: Clean Pull ziehen
Machen Sie 4-6 Sätze mit 3 Wiederholungen

Legen Sie eine Langhantel mit einem schweren Gewicht auf und halten Sie sie mit einem Handgriff vor Ihre Taille. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und lassen Sie die Hantel bis knapp über Ihr Knie gleiten, wobei Sie den Rücken durchgehend gerade halten. Drücken Sie jetzt Ihre Hüften explosionsartig nach vorne und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Ziehen Sie die Schultern hoch und ziehen Sie das Gewicht nach oben. Sie sollten auf Ihre Zehen kommen. Das ist eine Wiederholung.

Tag 3: Barbell Jump Squat
Machen Sie 5-6 Sätze von 3 Wiederholungen

Legen Sie eine Langhantel in ein Rack, so dass sie 30 Prozent Ihres maximalen Kniebeuges mit einer Wiederholung wiegt. Wenn Ihre maximale Kniebeuge beispielsweise 200 Pfund beträgt, sollte die Langhantel 60 Pfund wiegen. Halten Sie die Hantel mit einem Handgriff über den oberen Rücken. Halten Sie Ihren unteren Rücken gewölbt und senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich. Springen Sie jetzt explosiv aus der Hocke und strecken Sie die Hüften, während Sie sich aufrichten. Landen Sie mit weichen Knien und fallen Sie sofort in die Hocke zurück, um die Bewegung zu wiederholen.