Reparieren Sie Ihre engen Beinbeuger mit diesen 5 Übungen

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Beintag ist fast immer der härteste Tag Ihrer Trainingswoche.

Sie werden wahrscheinlich mit anstrengenden Mehrgelenksbewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben beauftragt, um Ihre untere Hälfte zu bearbeiten, was für Ihren gesamten Körper zäh sein kann. Übungen wie Ausfallschritte fügen dann noch mehr Strafvolumen hinzu. Wenn Ihre Beinmuskeln beim Training angespannt sind, sehen Sie eine noch größere Herausforderung an - und Sie könnten sich verletzen, wenn Sie zu stark drücken.

Um diese Probleme zu vermeiden, verfügen Sie möglicherweise über ein ganzes Protokoll zusätzlicher Aufwärmübungen für den Beintag. Stretchbänder, Schaumstoffrollen und vieles mehr können hilfreich sein, aber wenn Sie es wirklich schwer haben, sie auszudehnen, hören Sie zu: Sie können sich auf die falsche Stelle konzentrieren.

Manchmal kann es besonders schwierig sein, Ihre Muskeln zu lockern - insbesondere die Oberschenkelmuskulatur - unabhängig davon, wie viel Sie mit Schaumrollen oder Dehnen arbeiten. Warum? Laut James Cerbie, C.S.C.S., Gründer von Rebel Performance, liegt das Problem tatsächlich in Ihrem Torso.

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"Mit all dem Druck und Druck auf den Körper, der sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag auftritt, landen viele Menschen in einer Position, die als bilaterale Verlängerung bezeichnet wird", sagte Cerbie . "Ihr Brustkorb ragt nach oben und nach oben, während sich der obere Teil Ihres Beckens nach vorne und unten neigt, wodurch der Bogen im unteren Rückenbereich vergrößert wird.

Aber warum sollten Ihre Beine dadurch enger werden? Überlegen Sie, wo sich Ihre Oberschenkelmuskeln in Bezug auf Ihr Becken befinden. "Wenn sich das Becken vorne nach vorne und unten neigt, zieht die gegenüberliegende Seite an den Muskeln in den Hinterläufen der Beine nach oben", sagte Cerbie. Wenn Ihnen dies passiert, werden Ihre Oberschenkeln bereits gedehnt. Mehr Dehnung hilft dem nicht. In der Tat könnte es das Problem verschlimmern.

Was Sie brauchen, ist, Ihren Körper in eine Position zu bringen, in der sich Ihre Oberschenkelmuskeln entspannen können. Sie können dies mit dem folgenden Bewegungsmuster des Postural Restoration Institute tun. Während Cerbie darauf hinweist, dass eine bestimmte Methode nicht für jeden geeignet ist, hilft diese Strategie vielen Athleten, die er trainiert.

Testen Sie zunächst die Beweglichkeit Ihrer Oberschenkelmuskulatur, indem Sie im folgenden Video die Erhöhung des geraden Beins ausführen.

Führen Sie dann einige Wiederholungen der Kuhkuh wie im folgenden Video gezeigt aus, um die Wirbelsäule zu lockern.

Katze / Kuh

Steigen Sie in den Katzenteil ein, indem Sie den Rücken krümmen, die Hüften zu den Ellbogen ziehen und die Knie und Hände in den Boden drücken. Behalten Sie diese Position bei, während Sie fünf langsame und kontrollierte Atemzüge nehmen.Kehren Sie nicht in die Kuhposition zurück, bis Sie alle fünf beendet haben.

Wiederholen Sie dies für 2 oder 3 Sätze. Und testen Sie dann erneut die Beweglichkeit Ihrer Oberschenkelmuskulatur mit der Straight-Leg-Erhöhung. Sie sollten einen kleinen Unterschied in Ihrer Flexibilität feststellen, da Sie im Wesentlichen die "Reset" -Taste an Ihrem Körper gedrückt haben, erklärte Cerbie.

Wenn Sie nach weiteren Moves suchen, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu strecken und sie aktivieren zu lassen, probieren Sie diese Übungen aus. Ihr nächster Unterkörpertag macht vielleicht nicht mehr Spaß - aber es könnte auf jeden Fall weniger steif sein.

Hamstring-Mobilisierung

Verwenden Sie für diese Bewegung eine Bank oder eine niedrige Plattform. Setzen Sie sich auf ein Knie, heben Sie dann das andere Bein an und stellen Sie es auf die Bank, wobei Sie es gerade halten. Wenn sich Ihr Bein in Position befindet, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie beide Hände auf beide Seiten Ihres Fußes, wobei Sie hin und her schwenken. Wiederholen Sie 10 Zyklen vor und zurück, und wechseln Sie dann die Beine.

Kniesehnen-Stretch

Für diese einfache Strecke benötigen Sie auch eine Bank oder eine Plattform. Stützen Sie ein Bein auf die erhöhte Oberfläche und halten Sie das hintere Bein gerade. Scharnier an der Hüfte, weg von der Ferse des erhöhten Fußes ziehen. 10 bis 15 Sekunden gedrückt halten, dann die Beine wechseln.

Rückwärts gehender umgekehrter Oberschenkel

Beginnen Sie im Stehen. Heben Sie ein Bein gerade nach hinten an, klappen Sie es an der Hüfte nach vorne und strecken Sie es mit der gleichen Seite gerade aus. Halten Sie das Knie des Beines mit Ihrem Gewicht leicht gebeugt und arbeiten Sie daran, Ihren Rücken flach zu halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie rückwärts gehen und mit dem gegenüberliegenden Bein in die angehobene Position wechseln. Wiederholen Sie auf beiden Seiten jeweils 5 Wiederholungen.

Erhöhte Beinwurzel-Walkout

Verwenden Sie für diese Übung eine erhöhte Plattform oder Bank. Lehnen Sie Ihren Rücken auf die Oberfläche, spannen Sie Ihre Arme aus und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, halten Sie den Rumpf und die Gesäßmuskulatur zusammen und Ihre Knie sind um 90 Grad angewinkelt. Treten Sie mit jedem Fuß einen Zentimeter nach dem anderen heraus und halten Sie Oberkörper und Oberkörper in Position, bis Ihre Beine gerade sind. Pause am Ende der Bewegung, dann Schritt für Schritt mit den Füßen in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Zyklen durch.