Diese Pushup-Herausforderung wird Brust und Arme aufpumpen

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Um eine gute Pumpe zu erhalten, braucht man nicht immer ein komplettes Fitnessstudio mit Ausrüstung Fitness Direktor Ebenezer Samuel. Wenn Sie ein volles Brust- und Armtraining benötigen, lassen Sie die schweren Gewichte weg, schlagen Sie auf das Deck und drücken Sie es hoch.

Diese teuflische Liegestützschaltung sprengt Ihren Oberkörper - und Ihre gesamte Arbeit wird nicht nur zu einem Körperteil gehören. Da Sie die Handposition abwechseln, verbessern Sie Ihre Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Serratus anterior und den Kern. Dadurch erhalten Sie eine effektive Methode, um mehrere Muskelgruppen anzugreifen.

Die Einfachheit der Routine macht es zu einer Option für fast alle. "Fortgeschrittene Lifter, das ist Ihr Finisher [für eine Brust- / Oberkörpersitzung]", sagt Samuel. "Anfänger, das kann ein komplettes Training sein."

Sie können die Schaltung auch überall ausführen, da Sie nur Ihr Körpergewicht benötigen. Wenn Sie ein paar Minuten Zeit haben und genug Platz haben, um sich auszudehnen, haben Sie keine Entschuldigung, um Ihre Brustpumpe auszulassen.

Wie es geht:

Stellen Sie sicher, dass Ihr Pushup-Formular perfekt ist. Das bedeutet, dass Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßpartien zusammenpressen, um die Wirbelsäule gerade zu halten und den Blick leicht nach vorne gerichtet zu halten.

  • Führen Sie 1 Pushup mit Ihren Händen in der Standardposition aus (Schulterbreite auseinander).
  • Springen Sie Ihre Hände in eine Trizeps-Liegestützposition (Hände 2 bis 3 Zoll voneinander entfernt). Führen Sie 1 Trizeps-Pushup aus.
  • Springe zum Standard zurück und gehe 2 Wiederholungen, der Sprung zur Trizepsposition für 2 Wiederholungen.
  • Springe zum Standard für 3 Wiederholungen, dann trizep für 3 Wiederholungen, die du anstößt.
  • Fahren Sie die Leiter hoch und fügen Sie Wiederholungen für jeden Pushup-Stil hinzu, bis der Fehler auftritt.

    "Mach es auf 5 Wiederholungen und 5 Wiederholungen (das Video oben ist mein letzter Satz und ich war noch nicht mal in der Nähe, es ist hart)", gibt Samuel zu, "und du hast 30 Wiederholungen gemacht. 3 Sätze und du gerockt werden. "

    Wenn Sie bis zum Scheitern trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie das Formular bei jeder Wiederholung eng halten. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Leiste schlaff ist und Ihr Kern nachgibt, nennen Sie es einen Tag. "Machen Sie die Liegestütze sauber und kontrolliert, aber lassen Sie Ihre Brust nicht bis zum Deck fallen", sagt Samuel.

    Anfänger sollten auch nicht zu sehr darauf bedacht sein, den perfekten Übergang zwischen den beiden Handpositionen festzunageln. "Wenn Sie nicht in die Hände springen können, können Sie das immer noch tun", sagt Samuel. "Bewegen Sie einfach Ihre Hände mit Kontrolle in jede Position."

    Seien Sie einfach vorsichtig mit Ihrer Form und Handpositionierung. "Denken Sie beim Sprung nicht zu nah", rät Samuel. "Denken Sie von Hand in die normale Liegeposition und etwas unterhalb Ihrer Brust. Sie werden Ihre Schultern vor unnötiger Innenrotation schützen, die nicht den gewünschten Trizeps-Trainingseffekt fördert."