Das einzige Unterkörper-Workout, das Sie wirklich brauchen

Wenn Sie ein komplettes Unterkörpertraining durchführen möchten, müssen Sie diese drei Hauptmuskelgruppen treffen: Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Quads.

Basierend auf den Forschungsergebnissen sind die folgenden Übungen die besten Hantelbewegungen, um jede dieser Zonen anzugreifen.

Gesäßmuskeln: Hüftgelenk mit Barbell-Schulter

Kniesehnen: Hantelgelenk der Hantel

Quads: Langhantel-Hocke

Statt sich mit einer endlosen Anzahl von Zügen festzusetzen (besonders wenn Sie ein Anfänger sind), hämmern Sie diese drei Züge dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen.

(Wenn Sie kein Anfänger oder Minimalist sind, lesen Sie unsere ausführliche Anleitung: Die 6 Geheimnisse für die Transformation Ihrer Beine - und letztendlich Ihren gesamten Körper.)

Erhöhen Sie Ihre Belastung und den Wiederholungsbereich für jedes Training. Dies wird als "wellenförmige Periodisierung" bezeichnet, und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sie im Vergleich zu herkömmlichen Programmen maximale Muskel- und Kraftzuwächse erzielen.

Beintag Workout 1: Schwere Last
Machen Sie jede Übung für 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen 2 Minuten.

Leg Day Workout 2: Mittlere Belastung
Machen Sie jede Übung für 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen 90 Sekunden.

Leg Day Workout 3: Leichte Belastung
Machen Sie jede Übung für 2 bis 3 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen. Pause zwischen den Sätzen 1 Minute.

Tun Sie dies vier bis sechs Wochen lang und Ihre Beine werden wie Unkraut wachsen.

Verbunden: Das Anarchie-Training von Männer Gesundheit: 2 Kurzhanteln, 30 Minuten, Hunderte von Kalorien GEFERTET!

Achten Sie darauf, Ihre Lifte jede Woche schrittweise zu überlasten, dh Ihr Training wird im Laufe der Zeit schwieriger. Erhöhen Sie in diesem Fall die Last pro Woche um 2,5 bis 5 Pfund oder erhöhen Sie Ihre Wiederholungen innerhalb der oben angegebenen Wiederholungsbereiche.

Möchten Sie noch eine Kirsche hinzufügen?

Machen Sie 10 Minuten ununterbrochenes Gehen als Finisher. Dies dient nicht nur als Killer-Stoffwechselveredler, um Fett zu verbrennen und die Kondition zu verbessern. Das Ein-Bein-Training verbessert die Beweglichkeit und Stabilität und zielt auf Ihre inneren und äußeren Hüften und Oberschenkel.

Leg los!