Meistere diesen Zug: Das Hängen der Beine

Das hängende Beinheben kann der heilige Kern des Kerntrainings sein. Sie wissen es wahrscheinlich: Wenn Sie an einer Bar hängen, krümmen Sie Ihre Hüften und Knie bis zur Brust. Wenn Sie dies für zweistellige Wiederholungen tun können, haben Sie eine ernsthafte Kernkraft - und eine Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln aufzubauen, die ihresgleichen sucht. Die Frage ist, wie kommt man zu zweistelligen Wiederholungen? Sie brauchen nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer, Flexibilität und einen Schraubstockgriff. Ich habe deinen Plan. Hier sind fünf Tipps, die Ihnen helfen, eine der besten Bauchübungen aller Zeiten zu meistern.

1. FORTIFY DEIN GRIP
Die Schulter ist das komplexeste und instabilste Gelenk im menschlichen Körper. Fassen Sie die Stange sofort mit einem Überhandgriff an, wickeln Sie dann die Daumen um die Stange und haken Sie sie an den ersten beiden Fingern jeder Hand ein. Dies gibt Ihnen mehr Kraft und Ausdauer und garantiert, dass ein schwacher Griff die Arbeit Ihrer Bauchmuskeln nicht einschränkt.

2. SPERREN SIE IHRE SCHULTERN AUF
Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten - stellen Sie sich vor, Sie ziehen sie so weit wie möglich von Ihren Ohren weg - und halten Sie sie dort. Dadurch wird der obere Rücken etwas gerundet und die Brust bricht ein. Dies schützt Ihre Schultern vor bösen Verletzungen wie Impingement-Syndrom, Zerrungen und Tränen.

3. HALTEN SIE IHRE RIPPEN AB
Wenn Sie Ihre Beine anheben, sollte die Bewegung an Ihrer Hüfte stattfinden - nicht am unteren Rücken. Stellen Sie sicher, dass dies geschieht, indem Sie den Brustkorb während der gesamten Bewegung unten und in einer Linie mit den Hüften halten. Wenn sich Ihre Rippen während der Bewegung erhöhen, neigen sich Ihre Hüften nach vorne, was zu einer Belastung des unteren Rückens führt.

4. ZIEHEN SIE SICH AUF DIE BAR
Hänge nicht einfach dort auf. Erzeugen Sie stattdessen Spannung in Ihren Armen und in Ihrem gesamten Kern, indem Sie die Stange so stark wie möglich nach unten ziehen. Dadurch werden alle großen Muskeln unter den Armen und entlang des Brustkorbs beansprucht, wodurch die Wirbelsäule stabilisiert und die Beine leichter an die Brust gehoben werden können.

5. Atmen Sie durch Ihren Bauch
Wenn Ihre Beine so hoch sind, wie sie gehen können, atmen Sie kräftig durch Ihren Bauch aus. (Atmen von der Brust aus bewirkt ein Anheben der Rippen, wodurch der Zweck von Spitze Nr. 3 zunichte gemacht wird.) Dies zieht alle Bauchmuskeln zusammen und zwingt Sie, Ihren Kern zu stützen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln in einer festen, kontrahierten Position halten, erhöht sich die Zeit, in der sie unter Druck stehen, und führt zu einem stärkeren Muskelaufbau-Stimulus. Darüber hinaus sorgt ein versteifter Kern dafür, dass der Oberkörper aufrecht bleibt, und sorgt dafür, dass Sie Ihre Beine nicht mit Schwung anheben. Dies ist einer der häufigsten Fehler. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Beine senken.

Bereit, es auszuprobieren? Führen Sie 3 bis 5 hängende Beinbeugungen mit gebeugten Knien in einer Reihe durch und halten Sie jede Wiederholung 30 bis 60 Sekunden lang in der obersten Position. Das ist 1 Satz. Machen Sie 3 bis 5 Sätze und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jedem Satz vollständig ruhen. Erhöhen Sie Ihre Wiederholungen, wenn sich Ihre Kraft verbessert, oder probieren Sie eine dieser fortgeschrittenen Varianten.

SCHWER: GERADE-BEHÄNGIGE BEINHALTERUNG


SCHWERER:
EIN ARM BENT-KNIE HÄNGENDES BEINHEBEN


HARDEST:
EIN ARM GERADE-BEINHÄNGIGES BEINSTÜTZEN

BJ Gaddour, CSCS, ist der Eigentümer von StreamFIT.com, einer Website, die Follow-Along-Trainings im Bootcamp-Stil bietet (die Sie zu Ihrem Fernseher, Tablet, Smartphone oder Computer streamen können). Er ist auch der Mastermind hinter sich 10-Minuten-Fackeln, das völlig neue Stoffwechsel-Trainingsprogramm von .