9 Möglichkeiten, das Beste aus Ihren Partner-Workouts herauszuholen

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Wenn Sie ein intensives Workout durchführen, ist es manchmal eine gute Idee, einen Partner in den Mix zu integrieren. Einen Partner zu haben, der Sie motiviert und verantwortlich dafür hält, Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist der einfachste Weg, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Der freundschaftliche Wettbewerb zwischen Ihnen und Ihrem Partner kann Sie wirklich dazu bringen, Ihre Ziele zu erreichen, sagt Todd Nief, Inhaber und Gründer von South Loop Strength & Conditioning in Chicago.

„Partner-Workouts können auf drei Arten strukturiert werden: Ein Partner arbeitet jeweils an separaten Übungen, beide Partner arbeiten, wechseln jedoch die Rollen, wenn bestimmte Benchmarks erreicht werden, oder die Partner arbeiten an einer Übung, für die zwei Personen erforderlich sind“, sagt Nief .

Nief fügt hinzu, dass Partner-Workouts auch eine großartige Möglichkeit sind, um im Fitnessstudio eine Community aufzubauen, da sie die Menschen dazu zwingen, zu kommunizieren und sich gegenseitig kennen zu lernen.

Ihre beste Wette ist, einen Partner zu finden, der kompatibel ist, dh einen Partner, der Ihrem Aktivitätslevel, Ihrer Ausdauer, Größe und Größe entspricht, um die Übung tatsächlich machbar und verletzungsfrei zu machen, sagt Trainerin Astrid Swan. Dies ist hilfreich, wenn Sie Übungen mit Gewichten, Ballpässen und Partnerübungen für das Körpergewicht durchführen, sagt sie.

„Seien Sie beim Arbeiten mit einem Partner ermutigend und unterstützend. Wissen, wann Sie Ihren Partner pushen und wann Sie eine Pause machen müssen. Ein gutes Team wird kommunizieren und die Ziele aufeinander abstimmen “, sagt Swan.

Die Vorteile von Partnerworkouts liegen also auf der Hand. (Noch ein schneller Fatburner? 21-Tage-MetaShred-Programm.) Aber was ist mit den Nachteilen? Das hängt wirklich von den Übungen, Ihrer Form und der Wahl Ihres Partners ab. Glücklicherweise gibt es einige Tricks und Tipps, um die Leistung für Sie und Ihren Partner effektiv zu steigern. Hier sind ein paar Schritte, die Trainer gerne für Partnerübungen einsetzen, sowie einige, die einfach nicht gut funktionieren.

1) Machen Sie aus Ihrem Partner ein Trainingsgerät.

Ihr Trainingspartner ist nicht nur ein Partner. Sie sind ein Stück von jedem Bohrer, den Sie machen. Die Verwendung einer anderen Person als "Gewicht" oder Requisite kann auf jeden Fall eine Herausforderung darstellen. Aber wenn Sie es wollen, haben diese Herausforderungen enorme Vorteile, sagt Katie Dunlop, Trainerin und Schöpferin der Hot Body Guides und der Love Sweat Fitness Community. "Diese Workouts bieten eine Menge Stabilitätstraining und die Unberechenbarkeit der anderen Person zwingt Ihren Körper, noch härter zu arbeiten", sagt sie.

Ein Beispiel? Ein Pushup zu einem Hecht (Partner 1) und Kniebeugen springen und kriechen darunter (Partner 2), sagt Swan. „Während Partner 1 zu einem Push-Up senkt, springt Partner-2-Squat. Partner 1 drückt den Körper bis zu einer Hechtposition, während Partner 2 einen Sprung von 180 ° C durchläuft und dann unter die Pikenposition von Partner 1 kriecht. Wiederholen Sie den Vorgang 45 Sekunden lang in denselben Partnerpositionen. Machen Sie eine Pause von 15 Sekunden und wechseln Sie die Positionen. Mache 4 Runden “, sagt Swan.

2) Planken und Wandsitze sind deine Freunde.

Eine der besten Möglichkeiten, eine interessante Partnerdynamik in Workouts zu erstellen, besteht darin, dass ein Partner arbeitet, während der andere statisch gehalten wird - die Wiederholungen zählen nur, wenn ein Partner sozusagen "hält".

"Es gibt mehrere isometrische Laderäume, die verwendet werden können: Bauernwanderung, doppelter Kettlebell-Gepäckträger, an einer Klimmzugstange hängend, Kreuzheben mit Hebebühne, Plankenvariationen oder Wandsitze", sagt Nief.

Sie können auch eine Reihe oder ein Fahrrad ausprobieren, sagt Rebecca Gahan, C.P.T. und Inhaber von Kick @ 55 Fitness in Chicago. Das Gute an diesen Übungen ist, dass, wenn der andere Partner (der die Wiederholungen einer Körpergewichtsbewegung macht) ein bisschen langsamer ist als Sie es gewohnt sind, dies nur bedeutet, dass Sie diese aktive Bewegung etwas länger machen müssen Ihr gewünschtes Tempo, sagt sie. Sie können auch Ihren Partner in der Reihe haben und dann einen Schalter anrufen. Wenn diese Person etwas langsamer ist, kann der andere Partner trotzdem unabhängig arbeiten, sagt sie.

3) Seilspringen.

Sprungseile sind gut für "Zwischenübungen", sagt Gahan, während der andere Partner vielleicht eine Kraftübung macht, wie zum Beispiel eine Kettlebell-Schaukel. "Sie können 200 Umdrehungen des Springseils absolvieren und müssen keine Kompromisse eingehen oder sich von Ihrem Partner mitgenommen fühlen", sagt sie.

4) Linienbohrmaschinen.

Das Ausführen von Line-Drills ist auch eine gute Option, sagt Gahan. „Partner A führt Line-Drills durch, während Partner B zehn Wiederholungen mit geringerer Körperkraft durchführt, wie etwa Kniebeugen in der Hantel. Wenn ein Partner langsamer als der andere ist oder weniger fortgeschritten ist, wirkt sich das nur aus, wenn Partner A länger läuft “, sagt sie. Beide erhalten zusätzliche Vorteile der Kameradschaft, ohne ihre Form zu gefährden.

Sie können auch nach Zeit statt nach Wiederholungen gehen, sagt Nief. So könnte beispielsweise Partner A rudern und Partner B könnte eine Langhantelübung machen und jede Minute wechseln. Auf diese Weise kann jeder Partner mit individueller Intensität arbeiten, ohne sich zu fühlen, als ob er seinen Partner zurückhält oder sich selbst zurückhält, sagt er.

5) Konzentrieren Sie sich auf das Formular.

Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf Form und Technik, anstatt wie ein Krieger auszusehen und vorzuzeigen. (Dies ist besonders wichtig, wenn Sie von Anfang an sehr wettbewerbsfähig sind.)

„Seien Sie bei Partnerübungen klug. Versuchen Sie nicht, "coole Schritte" zu machen, um auf Instagram zu posten und sich Verletzungen zu riskieren ", sagt Astrid. Wenn Sie z. B. klein sind und Ihr Partner groß ist, machen Sie nicht freiwillig Kniebeugen, während Ihr Partner auf Ihren Schultern sitzt, sagt Swan. „Partner 1 könnte stattdessen das geeignete Gewicht für tiefe Kniebeugen wählen, während Partner 2 Sprungkniebeugen ausführen kann. Dann wechseln Sie “, sagt sie.

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Abseits des Kraftraums und außerhalb meiner Komfortzone ... 💃🏼 Ich hatte so viel Spaß dabei, dies zu fotografieren 💪🏼. . . Hier ist alles, was Sie Frauen halten, einige von Ihnen nicht nur für sich selbst ... Sie werden geliebt, Sie sind stark und würdig, immer. 💓 Danke, dass du meinen 🍑 Trainer gekickt hast: @phasefella DP / Videography: @ mfedele11 #coreworkout #partnerworkouts

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6) Vermeiden Sie das Kreuzheben des Partners.

Lassen Sie sich nicht von populären Bewegungen in Klassen und Wettbewerben täuschen, da sie für manche zu kniffelig sind. „Eine meiner am wenigsten bevorzugten Partnerübungen ist leider zu einem festen Bestandteil von CrossFit-Wettbewerben geworden: der Partner-Kreuzheben“, sagt Nief. Warum genau? „Dieser Schritt ist unvermeidlich umständlich und stellt aufgrund unterschiedlicher Gliedmaßenlängen und Kraftniveaus alle Arten von Herausforderungen dar, die zu Verletzungen bei nicht angepassten führen können“, erklärt er.

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Wir haben heute eines von @thegranitegames trainiert und es hat viel Spaß gemacht !! - 3 Runden auf Zeit • 15 Kreuzheben 500 Pfund • 20 Fuß Handstandweg • 20 Handstand Liegestütze • 20 Fuß Handstandweg - Leider konnten wir nur 445 Pfund an der Bar montieren. Vielen Dank an @ reed.navara, dass Sie mein Partner sind und mir geholfen haben, schneller voranzukommen !! #cf #zystische Fibrose #crossfit #thatbarwasheavy #partnerdeadlift

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7) Machen Sie keine Kniebeugen hintereinander.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihren Partner als „Requisite“ oder als Gewicht verwenden. "Back-to-Back-Squats sehen zwar einfach aus, sind aber in der Tat äußerst schwierig, insbesondere wenn Sie nicht den richtigen Partner haben", sagt Dunlop.

"Um sicherzustellen, dass Sie eine korrekte Form und Ausrichtung haben, benötigen Sie einen Partner, der im Wesentlichen Ihre exakte Größe und Gesamtgröße aufweist. Wenn dies nicht der Fall ist, kann dies zu Knieschmerzen führen", warnt sie.

11 Übungen für Kernformende Partner:

8) Medizinbälle sind nicht immer eine gute Idee.

Während Medizinbälle eine hervorragende Mischung aus Cardio- und Krafttrainingsvorteilen für einzelne Workouts bieten, kann es schwierig sein, sie während Partnerübungen zu verwenden, bei denen die Partner den Ball gegeneinander werfen müssen. "Wenn Sie den Ball aufeinander werfen, konzentrieren Sie sich nicht auf Form und Technik, sondern fangen den Ball", sagt Gahan und lässt Raum für Ablenkung und Verletzung.

Wenn zwei Personen nebeneinander stehen und den Ball seitlich nebeneinander werfen, riskieren sie Rückenverletzungen, sagt sie. "Es ist eine unnatürliche Weise, Ihren Körper zu bewegen, während Sie ein Gewicht und das unbekannte Element einer anderen Person anwenden, die möglicherweise auf demselben Niveau und mit demselben Zeitplan pro Bewegung trainiert oder nicht", erklärt Sie.

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9) Vergewissere dich, dass du mit jemandem trainierst, der ungefähr das gleiche Kraftniveau hat wie du.

Wenn Sie in einer Klasse sind und in der Lage sind, Ihren eigenen Partner auszuwählen, ist es immer am besten, einen Partner in Bezug auf Größe und Größe zu finden, sagt Swan. Wenn Sie jedoch mit jemandem auf einer anderen Ebene gepaart werden, entweder durch zufällige Nummerierung oder durch Nähe innerhalb des Klassenzimmers, können Sie Änderungen vornehmen, um sicherzustellen, dass Sie beide Ihren besten Fuß nach vorne bringen.

„Wenn Sie mit jemandem zusammenarbeiten, der nicht über eine ähnliche Stärke oder Größe verfügt, können Sie trotzdem ein erstaunlich effektives und unterhaltsames Training durchführen. Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie mit Ihrem Partner sprechen und entsprechende Änderungen vornehmen “, sagt Dunlop.

Wenn Sie beispielsweise Medizinball-Rotationsdrehungen ausführen, können Sie einen Partner leicht hocken lassen, um Ihre Höhen gleichmäßiger zu machen, sagt sie.

Es ist auch wichtig, ein Gewicht zu wählen, das beide Partner herausfordert, ohne dass die weniger fortgeschrittene Person Schwierigkeiten hat, die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie nicht zustimmen können, "machen Sie diese Übung einfach zu einer Solo-Übung, die Sie beide einzeln ausführen, indem Sie Seite an Seite drehen, ohne zu passen, und verwenden Sie ein Gewicht, das für Sie am besten geeignet ist", erklärt sie.