10 Kniesparende Unterkörperbewegungen für Männer über 40

Jeder muss hocken.

Die Übung ist eines der grundlegendsten und funktionellsten Bewegungsmuster, die Sie ausführen können. Sie baut den gesamten Körpermuskel und die gesamte Kraft auf. Aber wer sagt, dass Sie es mit einer Langhantel auf dem Rücken tun müssen? Wenn Sie Kniebeugen vermieden haben - zusammen mit Ausfallschritten und anderen Beinübungen, weil sie sich auf die Knie verletzen - machen Sie sich bereit: „Beintag“ kommt mit voller Kraft zurück. Sie lernen 10 Möglichkeiten, Ihren Unterkörper hart und schmerzfrei zu trainieren.

"Einer der Gründe, warum Jungs Knieschmerzen haben, ist, dass sie sich falsch hocken", sagt David Jack, der Schöpfer des Programms Muscle After 40 (MA40). „Um es richtig zu lernen, müssen Sie eine sich selbst korrigierende Übung machen.“ Dies bedeutet, dass eine Art Kniebeugen verwendet wird, die Ihre Form automatisch fixiert, während Sie sie ausführen.

Jack bietet die Kurzhantelbesetzung als Beispiel für eine sich selbst korrigierende Übung an. Halten Sie eine Hantel vor die Brust und hocken Sie sich hin. Dann strecken Sie die Ellbogen aus, lockern Sie das Gewicht wieder auf und stehen Sie auf.

"Diese Bewegung hilft Ihnen, Ihren Rumpf aufrecht zu halten, greift in Ihren Kern und bringt Sie dazu, Ihre Knie nach außen zu treiben, damit Sie in eine tiefe Hocke gehen können", sagt Jack. Wenn Sie sich nicht senkrecht halten und die Knie nach außen drücken, stoßen Sie beim Ausstrecken der Arme gegen die Knie. Daher ist es fast unmöglich, nicht richtig in die Hocke zu gehen. Achten Sie auf eine korrekte Ausrichtung der Gelenke, um die schlechten Mechanismen zu vermeiden, die Schmerzen verursachen.

Ein weiterer Trick, um die Knie zu entlasten, hält die Schienbeine senkrecht. Während hintere Kniebeugen und vorwärts gerichtete Ausfallschritte dazu führen können, dass die Schienbeine über die Zehen gleiten, Scherkräfte auf die Knie setzen, sich wie RDL, Split Squat und Kreuzheben bewegen, verlagern die Belastung mehr in die Hüften, sodass Sie Ihren Quad-Schinken bearbeiten können und gluten Muskeln, ohne es in den Gelenken zu fühlen.

Richtungen

Erstellen Sie Ihr eigenes Unterkörpertraining mit den aufgeführten Übungen. Die Bewegungen werden nach den Muskelgruppen kategorisiert, die sie am meisten hervorheben (Quads, Oberschenkelmuskeln oder Gesäßmuskeln). Um ein eigenes Training zu erstellen, wählen Sie einfach eine Übung aus jeder Kategorie (jede Bestellung ist in Ordnung).

Führen Sie 40 Sekunden lang Wiederholungen für einen Zug aus, und gehen Sie dabei in Ihrem eigenen Tempo vor. Pause 20 Sekunden und dann noch zweimal wiederholen. Machen Sie dasselbe für jede Übung. Bei Übungen, die jeweils eine Seite ausführen, arbeiten Sie 20 Sekunden auf der einen Seite und dann 20 Sekunden auf der anderen Seite.

Wählen Sie beim nächsten Training verschiedene Übungen aus jeder Liste. Um jedes Training zu beenden, führen Sie das halbkniende Scharnier und die vierfache Dehnung als Abklingzeit durch.

Quads

  • Split Squat von unten nach oben
  • Kurzhantel-Hocke zum Locken
  • Gebänderter seitlicher Ausfallschritt
  • Iso Kickback
  • Squat Hold
  • Rock zurück

    Kniesehnen

    • Modifizierte Single Leg RDL
    • Einzelhantel Deadlift

      Gesäß

      • Glute March

        Abkühlen

        • Halbes kniendes Scharnier & Quad Stretch